Гликоген представляет собой полимер глюкозы, молекулы которого соединены в разветвленные цепочки и накапливаются в клетках печени и мышц. Это основная форма хранения и транспортировки глюкозы в организме человека, своеобразный «энергетический склад». От запасов гликогена напрямую зависит физическая выносливость и работоспособность. Сколько в среднем человек может накопить этого «топлива»?
Структура и функции
Гликоген представляет собой полимер глюкозы, состоящий из остатков глюкозы, соединенных гликозидными связями. Это одна из форм запаса углеводов в организме наряду с жирами. Гликоген накапливается в печени и мышцах в виде гранул и служит источником энергии при физических нагрузках или недостатке пищи.
При недостатке глюкозы гликоген гидролизуется обратно до глюкозы, поддерживая ее уровень в крови. Таким образом, он выполняет буферную функцию, предохраняя организм от резких колебаний концентрации глюкозы.
Функции гликогена:
- источник энергии при физической активности;
- резерв питательных веществ при голодании.
При недостатке гликогена быстро наступает усталость, снижается иммунитет. Для восполнения потраченных запасов после тренировок важно правильное питание.
Где хранится в организме
Основная масса гликогена в организме человека сосредоточена в печени и скелетных мышцах. Эти органы выполняют различные функции по обеспечению организма энергией:
- В печени содержится около 100 г гликогена. Эти запасы используются для поддержания уровня глюкозы в крови в период между приемами пищи и ночью во время сна. Также печеночный гликоген является резервом энергии при интенсивной мышечной работе.
- В скелетных мышцах гликогена содержится значительно меньше — около 400 грамм. Но его роль не менее важна: именно мышечный гликоген обеспечивает работающие мышцы энергией непосредственно во время физической активности. Поэтому при регулярных тренировках его запасы в мышцах увеличиваются.
Гликоген печени ответственен за поддержание гомеостаза, а гликоген скелетных мышц — за мышечную деятельность. Но они тесно взаимосвязаны, поскольку печень также снабжает мышцы глюкозой в период повышенных нагрузок. А после тренировок происходит ресинтез гликогена как в печени, так и непосредственно в мышцах.
Сколько можно накопить
Максимальное количество гликогена, которое может быть накоплено в организме, ограничено. Для человека с массой тела 70 кг предельные запасы гликогена составляют примерно 500 грамм, из которых 100 грамм приходится на печень, а 400 грамм - на скелетные мышцы.
Однако у тренированных спортсменов эти показатели выше за счет увеличения емкости депо гликогена в работающих мышцах. Так у выносливых бегунов-стайеров запасы гликогена в ногах могут достигать 250 грамм и более. А у профессиональных велосипедистов и лыжников общий объем гликогена может доходить до 900 грамм.
Помимо тренированности, на максимально возможные запасы гликогена влияют генетические факторы. У людей с преимущественно «быстрыми» мышечными волокнами потенциал накопления полисахаридов выше.
Также существуют патологические состояния, сопровождающиеся сниженной емкостью депо гликогена в клетках. Это приводит к быстрому истощению запасов и развитию гипогликемии во время физических нагрузок.
Как увеличить запасы
Существует несколько эффективных способов увеличить запасы гликогена в организме:
- Тренировки с отягощениями. Силовые нагрузки запускают механизм суперкомпенсации, в результате которого после восстановления содержание гликогена в мышцах увеличивается.
- Интервальные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки вызывают более активный расход гликогена, что стимулирует его усиленный синтез в фазе восстановления.
- Углеводное питание после тренировок. Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом способствует более быстрому восполнению гликогена в мышцах.
Для того, чтобы максимально эффективно увеличивать запасы гликогена, рекомендуется сочетать адекватные физические нагрузки с правильным питанием.
Оптимальным вариантом является прием после тренировки 1-1,2 г углеводов на 1 кг массы тела. Лучше всего подходят продукты с высоким гликемическим индексом: соки, фрукты, сладости.
Также важно обеспечить достаточный период отдыха после интенсивных нагрузок для эффективного восстановления. При адекватном сочетании этих факторов можно максимально расширить емкость депо гликогена в мышцах.
Влияние на тренировки и восстановление
Уровень гликогена в мышцах оказывает существенное влияние на тренировочный процесс и восстановление после физических нагрузок.
При низком содержании гликогена снижается выносливость, нарастает утомление, ухудшаются спортивные результаты. Мышцы быстрее переходят на использование жиров в качестве источника энергии, что неэффективно.
В то же время заполненные гликогеном мышечные депо увеличивают работоспособность. Спортсмены могут дольше и интенсивнее тренироваться, не испытывая усталости.
После тяжелых тренировок восполнение гликогена необходимо для адаптации и суперкомпенсации. Поэтому в период восстановления так важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов.
Питание для восполнения гликогена
Для эффективного восполнения запасов гликогена после интенсивных тренировок или соревнований ключевую роль играет правильно подобранное питание:
- В первые 30-60 минут после завершения нагрузок рекомендуется употреблять быстрые углеводы, такие как соки, фрукты, сладости. Это обеспечит максимальную скорость поступления глюкозы в кровь и ее поглощения мышцами.
- В последующие 1-2 часа следует совершить полноценный прием пищи, содержащий как простые, так и сложные углеводы. Хорошим выбором станут каши, хлеб, картофель, рис в сочетании с белковой пищей.
- Оптимальное соотношение для восполнения гликогена - это прием 1-1,5 г углеводов на 1 кг массы тела в первые 30-60 минут после тренировки, затем дополнительно 3-5 г углеводов на 1 кг массы тела в течение 2 часов.
Такой рацион в совокупности с полноценным отдыхом обеспечит быстрейшее заполнение полисахаридных депо и качественное восстановление перед следующими нагрузками.
