Степ-тренировки, появившись в 80-х годах прошлого столетия, популярны до сих пор. И это не удивительно, ведь зажигательные движения и ритмичная музыка не только дарят положительные эмоции, но и способствуют похудению и обретению стройных ног. Степ-аэробикой занимаются спортсмены для поддержания формы и восстановления после травм. Многими учеными доказано благотворное влияние этой программы на организм. Что такое степ-аэробика, и что говорят отзывы о ней, узнаем из данной статьи.
Степ тренировки - что это такое?
Это динамичные упражнения с использованием степ-платформы, основанные на подъеме на платформу и спуске с нее. В такую тренировку можно включать, помимо аэробных упражнений, элементы латиноамериканских танцев или восточных единоборств. Вариантов упражнений очень много, что делает каждое занятие интересным.
Основным элементом в тренировках является шаг на платформу и с платформы. Благодаря различным комбинациям и связкам можно усложнить и разнообразить каждое занятие. Все упражнения делаются под ритмичную музыку. Темп и интенсивность тренировки зависят от ее ритма.
Степ-платформа изготавливается из нескользящего пластика. Ее высоту можно регулировать. Чем выше платформа, тем тяжелее выполнять упражнения.
Основные преимущества тренировок
Польза степ-тренировок и их преимущества проявляется в следующем:
- Снижение веса. За счет динамики сжигается достаточно много калорий за 1 занятие, примерно 250-500 ккал за час работы. Поэтому при регулярных тренировках можно сбросить лишний вес.
- Увеличение выносливости. Каждое занятие очень интенсивное, улучшающее работу сердечно-сосудистой системы.
- Улучшение координации. Многие упражнения требуют хорошей координации движений.
- Укрепление и повышение тонуса мышц ног и ягодиц. Степ-тренировка помогает уменьшить объем жировых отложений именно в нижней части тела.
- Занятия особенно подойдут тем, кто ведет сидячий образ жизни. Упражнения применяются в качестве профилактики артроза.
- Сложность занятий можно регулировать самостоятельно, увеличивая или уменьшая высоту платформы.
- Заниматься можно как в фитнес-залах, так и дома.
Минусы
Несмотря на огромное количество преимуществ, такие тренировки имеют и недостатки:
- Степ-аэробика противопоказана людям, у которых есть проблемы с коленными суставами. Хоть и считается, что такие тренировки создают меньшую нагрузку на колени, чем, например, бег.
- Во время таких занятий верхней части тела практически не уделяется внимания. Поэтому рекомендуется помимо степ-тренировок заниматься еще и силовыми.
- Упражнения требуют повышенной координации. В первое время их необходимо заучивать, поэтому новички, придя на пробную тренировку, запутываются в шагах и больше не хотят заниматься степом.
Основные принципы тренировок
Каждая тренировка начинается с разминки, состоящей из базовых шагов. Степ-тренировки для начинающих состоят из несложных комбинаций в несколько шагов, темп невысокий. Но постепенно комбинации будут усложняться, а интенсивность - увеличиваться.
Каждое занятие обычно проводится по 45-60 минут. Если тренироваться меньше, то эффекта никакого не будет. Жировые отложения начинают сгорать только после 30 минут беспрерывной тренировки. Исключение составляют занятия с новичками, им лучше начинать с 20-30 минут, так как их организм и тело еще не готовы к усиленным нагрузкам.
Интенсивность тренировки идет по возрастающей: от легких упражнений к более сложным. В качестве отдыха между упражнениями используются обычные шаги. Нет остановок, а только смена темпа.
Для равномерного развития тела лучше в конце степ-тренировки включать упражнения на пресс и руки.
Что нужно знать начинающим?
Вот несколько рекомендаций для новичков:
- Нужно быть готовым к тому, что первое занятие будет трудным. Новичок не всегда может правильно и без ошибок с первого раза повторить все движения тренера. Часто путаются шаги, сбивается ритм. Но через несколько тренировок он почувствует себя намного уверенней. Не следует бросать степ-тренировку, если в первый раз ничего не получилось. Стоит попробовать еще раз.
- Должна быть правильно подобрана одежда. Лучше надеть короткие брюки, шорты или лосины. Штаны не должны создавать угрозу падения. Обязательно следует заниматься только в обуви, и лучше в специальной для степ-аэробики.
- Тренироваться следует не больше 3-4 раз в неделю. Первые занятия не должны быть длительными, достаточно 20-30 минут. Это поможет организму подготовиться к усилению нагрузок.
- Выполняя любые упражнения, в первую очередь необходимо следить за техникой. Скорость выполнения придет со временем, а вот неправильно выполненные элементы могут привести к травмам. Во время тренировок спина должна быть прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, колени немного согнуты. Взгляд нужно стараться направлять вперед.
- Большое внимание стоит уделить шагам. Стопа всегда должна находиться полностью на платформе, пятка не свисает.
- Степ-платформу всегда можно отрегулировать для себя, новичкам подойдет высота на уровне 10-15 см. Когда тело привыкнет к такой нагрузке, можно увеличить высоту.
- Обязательно следует пить воду до и во время тренировки. Человек теряет много воды вовремя интенсивных занятий, поэтому дефицит жидкости нужно восполнять. Но пить во время тренировки нужно маленькими глотками и совсем немного. Одни советуют пить каждые 10-15 минут занятий, другие - по своим собственным ощущениям жажды.
Как тренироваться?
Существует несколько видов тренировок:
Степ для начинающих. Во время тренировки разучиваются несложные комбинации и базовые шаги. Много времени уделяется постановке техники. Каждое новое упражнение повторяется много раз для лучшего запоминания.
Степ для продвинутых. Здесь уже включены сложные связки и комбинации, прыжки. Интенсивность тренировки высокая, а на повторение уделяется меньше времени.
Силовой степ. Помимо аэробных упражнений тренер включает и силовые. Используются гантели для увеличения веса. Минус таких тренировок – это сильная нагрузка на колени.
Степ с двойной платформой. На занятиях используются сразу две платформы.
Танцевальный степ. Заменив обычные шаги различными танцевальными связками, степ позволяет развивать не только выносливость, но и грацию, пластику.
Интервальный степ. Соединение интервальной тренировки и степа. Упражнения выполняются чередующимися интервалами: высокой интенсивности и спокойного темпа.
Похудение с помощью степ-аэробики
Девушки, начинающие заниматься, сразу задаются вопросом, насколько результативна степ-тренировка для похудения. Разберем этот вопрос подробнее.
Эффективность такой тренировки зависит от нескольких факторов:
- Интенсивность.
- Питание.
- Дефицит калорий.
Интенсивность
Любая степ-тренировка отличается своей интенсивностью:
Низкоударные тренировки. Занятия проходят в спокойном режиме, делаются обычные шаги, пульс поднимается незначительно, можно разговаривать во время выполнения упражнений. Часто в таком темпе проходит разминка. За час работы можно потерять около 200 ккал. Занимаясь в таком режиме, похудеть не получится.
Среднеинтенсивные тренировки. Темп занятий ускоряется, разговаривать уже будет трудней. За час такой работы можно сжечь около 400 ккал.
Высокоинтенсивная степ-тренировка. Пульс достигает возможного максимума, говорить уже не получается, тренировка проходит в быстром темпе. В этом случае теряется около 500 ккал. При такой интенсивности калории продолжают сгорать и после занятий.
Питание и дефицит калорий
Нельзя забывать о питании и дефиците калорий. Вес начнет уходить только тогда, когда вы будете тратить калорий больше, чем наедать.
Питание должно быть сбалансированным, необходимо исключить все мучное, сладкое, слишком соленое, жирное. Но и нельзя голодать, для эффективной тренировки нужны силы.
Оптимальным будет питание 4-5 раз в день небольшими порциями.
Отзывы о тренировках
Что говорят отзывы о степ-тренировках для похудения:
- Тренировки очень эффективные, уже на 2-3 занятии видны небольшие результаты.
- Упражнения интересные и активные, занятие поднимает настроение, дает заряд энергии.
- Выполнять упражнения легко.
- Результатом являются идеальные ноги и ягодицы.
- Можно заниматься степ-тренировкой для похудения в домашних условиях.
- Улучшается координация, работа сердца и легких.
- Приходят мышцы в тонус.
Есть среди отзывов и негативные. Это усталость, противопоказания, направленность не на все тело.
В заключение
Степ-тренировки хорошо подходят тем, кто хочет похудеть и весело с пользой провести время под ритмичную музыку. Такие занятия подходят почти всем с любым уровнем подготовки. Ими можно дополнить свою тренировочную программу.
Занимаясь 3-4 раза в неделю, можно улучшить рельеф своего тела. Многие упражнения легки в исполнении, поэтому степом занимаются чаще дома. Не нужен никакой инвентарь, кроме степ-платформы. Включайте любимую музыку и тренируйтесь.
