Что такое ГН? Это интересует многих. Данный показатель помогает в сравнении оценивать влияние одинакового количества углеводов разного типа. Чем выше показатель ГН, тем существеннее нагрузка на работу организма. Существуют способы для снижения данного показателя. А как их применять, и как влияет спорт на гликемическую нагрузку, рассмотрим в статье.
Основы
Каждый человек, который ведет здоровый образ жизни, знаком с таким определением. Более того, он знает о существовании таблицы продуктов, которая разделена на категории с низким, средним и высоким гликемическим индексом. К сожалению, на этом знания большинства из нас заканчиваются. А это в корне неверно, так как в такой теме необходимо разбираться в комплексе, иначе питание не будет улучшать качество нашей жизни, даже при условии регулярных тренировок в спортзале.
Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Они необходимы для поддержания нашего организма в здоровом состоянии. В разнообразных продуктах содержание нутриентов очень сильно варьируется. Человеку необходим баланс. Поэтому прежде, чем составлять рацион самостоятельно, необходимо получить хотя бы минимальные знания в области нутрициологии. Наверное, вы обращали внимание на то, что от одних продуктов человек худеет, а от других может резко набрать пару лишних килограмм за некоторое время.
Вся наша физическая активность взаимосвязана с энергией. Природой устроено так, что наш организм черпает ее из углеводов. Когда их поступает в организм мало, при физической нагрузке организм в виде топлива начинает использовать жировые запасы, а в крайнем случае мышечную массу.
Как известно, существуют простые и сложные углеводы. Они разным образом влияют на организм:
- Медленноусвояемые (крупы, бобовые, нут).
- Быстрые (сахар, выпечка).
- Неусвояемые (овощи, фрукты и отруби).
Чтобы усвоить все углеводы, наш организм включает в работу гормон под названием инсулин. Он, в свою очередь, распределяет все употребленные углеводы по каждой клетке нашего организма.
Соответственно, чем больше вы употребляете углеводов, тем больше вырабатывается инсулина вашей поджелудочной железой. Переизбыток данного гормона оказывает негативное влияние на тело, так как способствует откладыванию жира. Происходит это по причине того, что транспортировка питательных веществ производится по всему организму, и даже в клетки, где они не требуются.
Абсолютно любые продукты, в составе которых преобладают углеводы, используются как энергетическое топливо только после разделения их до компонента – глюкозы.
Важно знать! Углеводы, вне зависимости от того, сложные они или простые, имеют одинаковую скорость преобразования в глюкозу. Поэтому повлиять на темпы усвоения мы не сможем. Нашему организму без разницы, съедим мы кашу или мед, повышение сахара в крови наступит через одинаковый период. В среднем он составляет около получаса.
Понятие гликемического индекса
ГИ – это показатель, определяющий количество единиц продукта, влияющее на уровень сахара в крови. Соответственно, чем проще структура углеводного продукта, тем больше его гликемический индекс, а уровень сахара в крови поднимется быстрее.
Человеку, следящему за своим здоровьем и питанием, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом. Такой выбор обезопасит организм от резких скачков сахара в крови. Важно понимать, что уровень сахара при употреблении быстрых и медленных углеводов будет одинаковым. Но в первом случае он будет сопровождаться скачками, а во втором – протекать постепенно.
Гликемический индекс продуктов варьируется в значениях от единицы до ста (где единица - там самый низкий показатель, а 100 - самое высокое значение ГИ):
- Низкий. ГИ менее 55. Практически не вызывает колебаний сахара и инсулина в крови. Продукты такого типа считаются наиболее предпочтительными в правильном питании.
- Средний. От 55 до 69.
- Высокий. От 70 до 100. Провоцирует резкий скачок уровня сахара в крови. Резкое увеличение гормона инсулина, который приводит к отложению жира в теле.
Поэтому следует понимать, что при потреблении продукта с высоким уровнем ГИ вас ожидает резкое повышение сахара и инсулина в крови. После этого вы получаете снижение сахара в крови, которое ведет к отложению жира и появлению чувства голода. Если продолжать употреблять продукты с высоким уровнем гликемического индекса, можно столкнуться с зависимостью к сладкому. После чего возникает замкнутый круг.
Определение
Что такое ГН продуктов? И для чего необходимо знать эти значения? Часто мы можем наблюдать за тем, как люди, руководствуясь таблицей продуктов со значениями ГИ, пытаются похудеть. Такой подход, к сожалению, является ошибочным. Важно понимать, что углеводная составляющая разная в продуктах питания.
Рассмотрим пример. ГИ кабачков равен 75, а сахара – 70. Тогда как доля углеводов составляет в сахаре сто процентов, а в кабачках пять процентов. Соответственно, человек, руководствующийся такой таблицей, может прийти к выводу, что от кабачков можно набрать лишний вес быстрее, чем от сахара. Такие разногласия касаются не всех продуктов. Это лишь пример, чтобы увидеть возможные несоответствия.
Поэтому важно ознакомиться сначала с ГИ продукта, а потом посмотреть количество усвояемых углеводов. Каждый раз рассчитывать данное значение крайне неудобно. Поэтому и существует таблица продуктов с ГН.
Уровни
Что такое ГН, теперь понятно. Перейдем к классификации. Гликемическая нагрузка в день - это очень важный показатель, определение которого необходимо для осуществления мер по поддержанию здоровья, а в некоторых случаях - и по похудению.
Существует понятие суточной гликемической нагрузки. Чтобы определить данный показатель, необходимо произвести расчет по каждому продукту в отдельности. Следует учитывать, что складывать ГН нагрузку не стоит. Необходимо использовать в расчете только граммы усвояемых углеводов, умноженных на показатель их ГИ. Полученное значение разделить на 100.
Гликемическая нагрузка в день классифицируется по следующим данным:
- Низкая нагрузка находится в пределах значений до 80.
- Средняя ГН составляет от 81 до 119.
- Высокая – свыше 120.
Стоит отметить, что и тут бывают разногласия между показателями. К сожалению, такая ситуация возникла из-за отсутствия полноценных исследований в этой области.
Взаимосвязь между ГИ, ГН и инсулином
Инсулин является основным гормоном, принимающим участие в обменных процессах. Он выделяется поджелудочной железой в тот момент, когда в крови происходит повышение сахара. Он выступает в роли основного регулятора обмена и глюкозы, который необходим для правильного метаболизма жиров, белков и углеводов.
Инсулин снижает уровень сахара в крови. Принцип работы:
- Употребление углеводных продуктов увеличивает уровень гормона инсулина, который, в свою очередь, снижает сахар в крови.
- Чем больше выделяется инсулина, то есть происходит избыток данного гормона, тем вероятнее всего жир отложится в теле.
- Через печень гликоген преобразовывается в глюкозу. И чем больше таких процессов происходит, тем существеннее нагрузка на жизненно важный орган.
Чтобы не возникало проблем со здоровьем, необходимо следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.
Пример расчета ГН на день
Важно понимать, что необходимо знать свой организм и его нормы. Недостаточно полагаться на интуицию. Как только вы начнете производить расчеты, в скором времени вы будете чувствовать свою норму.
Если вы входите в категорию тех людей, которые плохо чувствуют свое тело и не могут составить личную ГН, вам поможет простой расчет.
Рассмотрим пример. Допустим, вы съели 120 грамм шлифованного белого риса. Гликемический индекс продукта составляет 60, а ГН – 45. Затем попробовали гречку (ГН - 28, а ГИ – 50) и кусочек ржаного хлеба весом 40 грамм (ГИ 50 и ГИ – 20). А на десерт сахар (ГИ 70, гликемическая нагрузка составляет тоже 70). Вес продуктов рассчитан из сухой составляющей. Если производить расчет отварной каши, то потребуется множество дополнительных перерасчетов.
Усвояемых углеводов содержится:
- В рисовой крупе девяносто грамм. Из расчета 75/100 грамм.
- В гречке пятьдесят грамм. Из расчета 55/100 грамм.
- В кусочке ржаного хлеба шестнадцать грамм. В расчете 40/100 грамм.
- В 25 граммах сахара содержится 25 грамм. В расчете 100/100 грамм.
Рассчитываем гликемическую нагрузку по каждому продукту в отдельности:
- Рис: 90 х 60 / 100 = 54.
- Гречка: 50 х 50 / 100 = 25.
- Кусочек ржаного хлеба: 16 х 50 / 100 = 8.
- Сахар: 25 х 70 / 100 = 18.
Суммируем показатели и получаем число 105.
Важно! Если вы ориентируетесь на таблицу с ГН пищевых продуктов, обращайте внимание на способ приготовления указанного блюда. Обычно там указаны показатели уже приготовленной пищи.
Осторожно! Продукты с высокой ГН
Регулярное употребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой грозит диабетом. Поэтому так важно отталкиваться от своей нормы гликемической нагрузки в сутки. Превышение оптимального показателя увеличивает риск возникновения и других серьезных заболеваний.
Повышенный уровень инсулина в крови может провоцировать снижение «положительного» холестерина, а также способствовать росту раковых клеток. Увеличение уровня триглицеридов - также нехороший признак для состояния здоровья.
Исследования, проведенные в Корее, утверждают, что ежедневное употребление белого шлифованного риса на девятнадцать процентов увеличивает риск появления рака груди у женского населения. Такие же исследования были проведены в Америке в отношении продуктов с высоким содержанием крахмала. В результате они подтвердили взаимосвязь употребления таких продуктов и рецидивов онкологических процессов.
Диабет относится к категории опасных заболеваний. Недуг способен провоцировать дополнительные нарушения в работе всего организма. Это подтвердили исследования, проводимые среди двух категорий людей. Одни живут с диабетом, других данный недуг обошел стороной. Существует и теория о том, что возникновение раковых опухолей провоцирует не диабет сам по себе, а инсулиновая терапия, необходимая больным людям.
Снижение уровня
Что такое ГН и ГИ в продуктах, мы рассмотрели. А могут ли происходить колебания показателей? Существует масса факторов, способных повлиять на данные показатели. Основным из них является содержание клетчатки в продуктах. Чем большее ее в пище, тем медленнее происходит усвоение. И, соответственно, гликемический индекс имеет меньшее значение.
Помимо клетчатки, на уровень данных показателей влияют следующие факторы:
- Тепловая обработка. В сырых овощах и фруктах содержится высокое количество клетчатки. Когда вы тушите или готовите на пару продукты, они теряют большую часть питательных веществ. Соответственно, приравниваются к быстроусвояемым, и их ГИ становится выше.
- Очень зрелые фрукты. Например, банан мягкий и сладкий соответствует показателю ГИ выше, чем фрукт, который имеет кожуру с зеленоватым оттенком и еще достаточно тверд.
- Жиры, добавляемые в продукты питания, напрямую влияют на повышение сахара в крови. Выбирать необходимо подсолнечное и оливковое масло.
- Лимонный сок и уксус снижают гликемический индекс блюд. Вот почему полезно добавлять несколько капель лимонного сока в приготовленную пищу.
- Соль и сахар, используемые при готовке, повышают ГИ блюда.
Можно ли сбросить вес с помощью диеты, основанной на показателях ГИ
Почему важна для желающих похудеть гликемическая нагрузка? Норма в день для похудения варьируется в значении показателя ниже 80. Следует понимать, что таблицы, цифры в которых рассчитаны на учете ГИ и ГН, разработаны для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто по каким-либо причинам должен контролировать уровень сахара в крови.
Поэтому, прежде чем использовать медицинские показатели в качестве очередной модной диеты, задумайтесь. Конечно, перечень продуктов можно взять на вооружение тем, кто пристально следит за своим питанием и здоровьем. Но помните, если вы имеете нормальный уровень сахара в крови, то вам эти ограничения ни к чему. Ведь меню должно быть разнообразным. А поддержание или снижения массы тела можно добиться физическими нагрузками или небольшим снижением дневной калорийности рациона.
Если все-таки вы склоняетесь к данной системе, то постарайтесь изучить максимум информации по этой теме, почитайте отзывы и скачайте таблицу ГИ и ГН для 100 пищевых продуктов.
Очень важно отделять гликемический индекс от гликемической нагрузки. Так как продукты с высоким ГИ не всегда имеют высокую ГН. Например, ягоды имеют высокий гликемический индекс, а гликемическая нагрузка низкая.
ГН и спорт
Изначально может показаться, что активный образ жизни никак не влияет на гликемическую нагрузку продуктов. Однако это не так.
Существует понятие закрытия углеводного окна. Для него используют ряд продуктов с высоким ГИ и низким показателем ГН. Основные продукты данной категории:
- Сывороточный протеин.
- Гейнер на водной основе.
- Фруктовые соки.
- Сладкие фрукты, ягоды. Чаще всего предпочтение отдают бананам.
Стоит отметить! На продукты с высоким гликемическим индексом наш желудок затрачивает огромные ресурсы (на процесс переваривания). Соответственно, лучше применить обратный подход. Берем углеводы с высокой ГН и разбавляем водой. Таким образом понадобится меньшее количество продукта для закрытия углеводного окна. Соответственно, процесс пищеварения будет ускорен, а восполнение гликогена начнется не позднее, чем через семь минут. В стандартной ситуации оно происходит не ранее двадцати-тридцати минут.
Но! Продукты с низким показателем ГН уменьшают в разы возможное отложение жировой ткани.
Безуглеводная диета и ГН
Очень часто гликемическая нагрузка используется на экстремальных диетах по типу «сушки». Основа такого питания заключается в жестком ограничении углеводов. Еще существует вариант белково-углеводного чередования.
Безуглеводный режим предполагает истощение собственных запасов гликогена, переводя организм в процесс сжигания жиров. Но при таком подходе отсутствие сахара в крови оказывает негативное влияние на настроение, работоспособность и самочувствие.
Конечно, более щадящие диеты не приносят такого же потрясающего результата. Ведь наш организм имеет способность быстро адаптироваться к дефициту калорийности дневного рациона, что приводит к эффекту «плато» или замедлению снижения массы тела.
Можно обмануть организм, используя продукты с очень низкими показателями гликемического индекса и нагрузки. Соответственно, организм будет использовать недостаток углеводов, не восстанавливая запасы гликогена. Лучшим выбором станут продукты, богатые клетчаткой. Вся энергия будет потрачена, и в ход пойдут жировые запасы в ожидании следующей порции углеводов.
Используя в рационе продукты с высоким ГИ и низким ГН, вы провоцируете возникновение инсулиновой реакции. После чего сахар в крови приходит в норму, а гликоген транспортируется в энергию. Конечно, необходимо соблюдать режим питания. В рационе должен быть избыток белка, а есть придется не менее пяти раз в сутки.
ГН на пестициды в продуктах питания
Гигиенические нормативы разработаны правительством для того, чтобы обезопасить потребление пищи человека. При выращивании, хранении и производстве продукции важно учитывать ГН на пестициды в продуктах питания. Если этого не делать, изготовитель понесет наказание, установленное законом.
