Тренировка для спины для девушек: расписание занятий, упражнения и пошаговая инструкция их выполнения

В здоровом теле — здоровый дух! В красивом теле — должно быть красиво все! Можно накачать бедра, ягодицы, скорректировать форму ног, но и о руках не стоит забывать. Чтобы выглядеть подтянутой, с красивой осанкой, следует правильно проводить тренировки для спины. Для девушек нагрузки будут значительно отличаться от мужских.

Отличие мужского тренинга от женского

Основные упражнения, как для женского населения, так и для мужского, — одинаковые, но существуют некоторые отличия. Женский организм значительно выносливее мужского. Девушке не нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами, дабы заставить расти мышцы. Это можно проделывать с небольшими весами, но увеличить количество подходов и повторов.

кардио разогрев

Недостатком женского организма является малое количество тестостерона (благодаря ему мужчины набирают мышечную массу значительно быстрее). Прекрасному полу лучше соблюдать определенные правила тренировки для спины. Для девушек, чтобы добиться необходимого эффекта, необходимо:

  • начинать упражнения с малым весом;
  • постепенно увеличивать количество повторов или подходов;
  • базовые упражнения делаются в первую очередь;
  • внимательно следить в зеркале за техникой;
  • не делать долгих перерывов между тренингами.

Исходя из женской анатомии, привести в спортивный вид мышцы верхней части тела сложнее, чем нижний.

Количество повторов и подходов

Тренер подбирает для девушки тренировку для спины и других частей тела индивидуально. Он же и будет контролировать процесс правильного выполнения заданий и количество подходов. После постоянной и тщательной проработки комплекса девушка сможет самостоятельно выполнять программу необходимых упражнений. В основном каждое из них направлено на увеличение массы мышц и на их укрепление. Задание делают по 15 раз, по 3-4 повторения.

Гимнастическое колесо

Этот нехитрый предмет прост в использовании и прекрасный помощник для разогрева:

  • широчайшей мышцы спины;
  • дельты;
  • ромбовидных мышц.
гимнастическое колесо

Регулярные тренировки для спины для двушек — залог красивых прорисованных плеч и узкой талии. Помимо этого, занятия помогут:

  • укрепить пресс и мышцы спины;
  • устранить болевые ощущения в пояснице;
  • выпрямят осанку.

Обязательно нужно придерживаться техники правильного выполнения упражнения. Для начинающих это будет не просто, но терпение и труд все перетрут. Что необходимо делать:

  • Принять упор на коленях и носках, взять колесо и вытянуть перед собой руки.
  • Выкатывать колесо вперед, постепенно разгибая тело.
  • При разгибании касаться пола телом нельзя.

Желательно откатить колесо дальше, насколько позволяют руки и длина тела.

Как только туловище будет расположено горизонтально, в этой позе стоит задержаться на несколько секунд, напрягая пресс и мышцы плечевого пояса.

Теперь можно вернуться в исходное положение.

Количество подходов определяется после первого занятия. Обычно это не более 2-3 подходов по 10 раз.

Подтягивания

Мышцы спины активно участвуют почти во всех движениях в повседневной жизни. Они должны быть сильными, дабы хорошо справляться со своими прямыми обязанностями.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале включает в себя ряд упражнений, в том числе и подтягивание. Это одно из основных упражнений для правильного развития мышц спины и их формирования. Для его выполнения используют обычные турники или тренажеры. К таким относится гравитон.

Подтягивания на нем выполняют разными методами:

  • широким хватом;
  • нейтральным;
  • обратным хватом.

Благодаря такому разнообразию включаются в работу разные мышцы спины, развивается выносливость и сила хвата.

подтягивания на гравитоне

Для правильного выполнения задания следует придерживаться определенных рекомендаций:

  • Выставляют нужный вес на тренажере.
  • Взобравшись на него, коленями становятся на нижнюю платформу, руками хватаются за ручки-держатели вверху.
  • Спину держат ровно, взгляд направлен вверх.
  • Делают глубокий вдох и в это время начинают подтягивание, сгибая руки в локтях.
  • Тело следует подтягивать до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне ручек.
  • При выдохе неторопливо возвращаются в исходное положение.
  • Повторы задания проводят с указанным тренером количеством подходов.

Со временем нагрузку можно увеличить и перейти на классический турник. Здесь уже тренируются с собственным весом.

Становая тяга

Крепкая спина — это фундамент для развития других мышечных групп тела. Тренировка спины для девушек в тренажерном зале должна быть регулярной и интенсивной. Это упражнение полезно и универсально:

  • развивается мускулатура поясничного отдела;
  • подтягиваются ягодицы;
  • укрепляются плечи.
становая тяга гантелями

Для выполнения потребуются штанга или гантели. Начинающим не стоит стартовать с большого веса, потому что последствия могут быть отрицательными. Делают 3 подхода по 15 раз. Техника выполнения следующая:

  • Ноги на ширине плеч, носки расположить врозь.
  • Берут штангу или гантели на вытянутых руках вниз.
  • Взгляд направлен вперед или вверх.
  • Начинают приседания с отводом таза назад, бедра принимают положение параллельное полу.
  • Спину постепенно наклоняют вниз, колени не должны выходить за носки.
  • Лопатки медленно сводят и принимают первичное положение.
  • Штангу или гантели двигают строго по вертикали, они могут скользить по бедрам.

Если упражнение выполняется со штангой, то ее необходимо поднимать так, чтобы одна ладонь была направлена вверх, а другая вниз. Так меньше шансов, что гриф выскользнет из рук.

Тяга в наклоне

Огромный пласт мышц в организме находится на спине. Если он дряблый, то наличие прекрасной фигуры — вопрос спорный. Так что следует серьезно отнестись к тренировкам на спину в зале. Для девушек это шанс приобрести очертания красивой и спортивной фигуры.

глубокий вырез на спине

Для достижения таких результатов подходит тяга в наклоне:

  • Корпус с прямой спиной наклоняют вперед на 60 градусов.
  • В руки берут штангу и подтягивают к телу.
  • Постановка ног — на ширине плеч, с чуть согнутыми в коленях.
  • Локти, при поднятии штанги к области живота, не должны расходиться в стороны, лопатки сведены.
  • На вдохе штангу опускают, на выдохе — поднимают.
  • Голову держат ровно, взгляд — вперед.

Делают 3 подхода по 12-14 раз.

Верхний блок

Такой тренажер есть в любом зале. Разрабатывая верхнюю часть тела, потребуется серьезный подход, хорошая нагрузка и тренировка на спину и руки. Для девушек с красивой спиной не проблема надеть модное платье или кофту с вырезом сзади. Рекомендации по выполнению упражнения следующие:

  • Сидя на платформе, руками обхватить рукоятку снаряда.
  • Под малым углом спину наклоняют назад, а руками тянут рукоятку к груди.
  • Выполняя это упражнение, напрягают трапецию и дельты спины.
  • Локти немного отходят назад.
  • Делают медленные движения рукоятью вверх и вниз.

Выполняют 3-4 подхода по 15 раз.

верхний блок

Тяга горизонтального блока

Тренировка спины и плеч для девушки приносит пользу не только в физическом, но и эстетическом виде. При надевании бюстгальтера на спине и по бокам не останется следов от его лямок. Благополучно прокачиваются трапециевидные мышцы и суставы плеч. Способ упражнения:

  • Сев на платформу, обеими руками хватаются за рукоять и натягивают трос на себя.
  • Натянутая рукоятка должна быть на уровне живота. Смотреть желательно вперед.
  • Медленно отводят плечи от рукояти, пытаясь ближе свести лопатки, а локти как можно дальше отводят назад от корпуса.

Делают 3 повтора по 12 раз.

Гиперэкстензия

С помощью этого станка производится прекрасная тренировка для спины. Для девушек, ведущих сидячий образ жизни или новичков, — особенно пригодится. Упражнение поможет снять зажимы, улучшить осанку, даже справиться со сколиозом и грыжей.

упражнение на тренажере

Правильно выполнять гиперэкстензию следует так:

  • Отрегулировать тренажер под свое тело. Верхние подушечки должны заканчиваться прямо под тазовыми косточками — в месте сгиба бедер. Нижние валики должны быть чуть выше щиколоток и сильно удерживать ноги.
  • Принимая исходное положение, ноги заводят под нижние валики и принимают упор под бедра.
  • Руки скрещивают над головой или на груди.
  • Делая вдох, корпус опускают, согнувшись пополам. На выдохе тело поднимают так, чтобы оно образовало прямую линию. Отклонять назад корпус нельзя.

Подобное упражнение выполняют на козле или римском стуле. Желательно делать 3 подхода по 20 раз.

Круговая базовая тренировка

Прежде чем начать выполнять упражнения, следует хорошенько размяться, чтобы разогреть мышцы и избежать растяжений. Можно сделать:

  • кардионагрузку (бег, прыжки);
  • растягивание мышц (махи, вращения, наклоны);
  • приседания или выпады с собственным весом.

Круговая программа тренировок спины для девушек заключается в том, чтобы повторять одни и те же задания несколько раз.

Первая часть:

  • Отжимание в тренажере или на турнике.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга.

Вторая часть:

  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.

Третья часть:

  • Тяга в наклоне.
  • Упражнение с гимнастическим колесом.
результат усилий

Круг завершен, необходимо все занятия повторить еще раз. Следует постоянно вносить изменения в тренировочную программу, дабы избежать плато. В противном случае развивается апатия и застой.

После усердных тренировок результат будет заметен в отражении зеркала, а довольная улыбка украсит лицо.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Добавить смайл
  • :smile:
  • :wink:
  • :frowning:
  • :stuck_out_tongue_winking_eye:
  • :smirk:
  • :open_mouth:
  • :grinning:
  • :pensive:
  • :relaxed:
  • :heart:
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 7
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.