Иметь красивые и упругие ягодицы мечтают не только женщины, но и мужчины. Но достигнуть желаемого результата удается не каждому. Многие сидят на разных диетах, пользуются массажерами, посещают солярий. Но этих процедур недостаточно для укрепления самой привлекательной части тела. Подкачать ягодичные мышцы за короткий срок совсем непросто. Это зависит от анатомического строения тела.
Ягодичная мышца состоит из трех слоев. Основная средняя мышца ягодицы отводит бедро. Малая мышца помогает отводить ногу в сторону, ей же помогает и большая ягодичная мышца. Поэтому нагрузка во время тренировок должна равномерно распределяться на все группы этих мышц, а также ног и нижней части спины. Для того чтобы упругие ягодицы всегда были в норме, следует выполнять упражнения на приседания (для повышения нагрузки можно воспользоваться гантелями), сгибания ног, выпады вперед. Эти упражнения желательно выполнять каждый день, можно во время утренней зарядки.
Хорошей тренировкой для подтянутых ягодиц будет пробежка по неровной местности с подъемами и спусками, но не на длинные дистанции. Если возможности такой тренировки нет, – можно заниматься бегом или ходьбой по ступенькам. Такие движения укрепляют еще и мышцы ног. Благотворно подействуют на упругие ягодицы и различные приседания, езда на велосипеде или на занятия на велотренажере, прыжки со скакалкой, катание на коньках или роликах. Такие полезные для организма движения могут выполнять как женщины, так и мужчины.
Как накачать мышцы ягодиц
Существует целый комплекс упражнений, которые способны воздействовать на ягодичные мышцы и сделать их упругими. Рассмотрим некоторые простые движения, которые вполне выполнимы в домашних условиях:
- «Ходьба» сидя. Положение – сидя на полу, вытянув ноги. Переминаясь ягодицами, следует совершать медленные движения вперед – назад.
- «Полезные качели». Стоя на четвереньках, голень – перпендикулярна полу, поднимать поочередно каждое бедро вверх.
- «Пингвин». Это упражнение выполняют, сидя на стуле, а между коленями сжимают мяч. Сжимы следует выполнять по 30-40 секунд.
- «Лентяйка». Лечь на пол, согнутыми ногами упереться в стену. Стопами следует шагать по стене вверх – вниз, при этом ягодицы приподнимаются в два приема.
Не менее привлекательно выглядят мужские упругие ягодицы. Но, к сожалению, упражнения для ягодиц для мужчин знают не все. Самое простое упражнение, на первый взгляд, но не самое легкое – приседания со штангой оптимального веса или гантелями. Для его выполнения ноги ставятся на ширину плеч, штанга (гантели) кладется на плечи и выполняются глубокие, медленные приседания до соприкосновения бицепса бедра с икрой, ягодиц с пятками. В этом движении есть одно важное условие: прямая и напряженная спина. Не допускаются наклоны при приседании и вставании. Такие движения следует выполнять десять – тринадцать раз. Со временем нагрузка увеличивается.
Еще два простых упражнения для мужчин:
- Приседания на одной ноге. На начальном этапе можно воспользоваться опорой, для дальнейшего усложнения – взять в руку гантель и убрать опору.
- Подъемы с гантелями на скамью или высокую платформу. Здесь важно правильное выполнение: поднимаясь вверх, необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не отталкиваться носком ноги.
