Кисти рук играют важную роль в нашей повседневной жизни. От силы хвата зависит ловкость движений, уверенность при выполнении физической работы, а также успехи во многих видах спорта.
Зачем нужно накачивать кисти рук
Регулярные тренировки кистей дают массу преимуществ:
- Повышение силы хвата помогает легче справляться с бытовыми задачами — открывать крышки банок, нести сумки с продуктами, переносить тяжести на даче
- В силовых видах спорта крепкий захват необходим для работы с весами в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, кроссфите
- Сильные кисти — залог защиты от травм. Они фиксируют суставы и не дают возникнуть неестественным нагрузкам на кости и связки
- Хорошо развитые мышцы придают уверенности в себе и повышают самооценку
Тренировки не только укрепляют кисти и предплечья, но и улучшают микроциркуляцию крови по всей руке. Это способствует общему оздоровлению организма.
Анатомия кистей и виды силы хвата
Прежде чем приступить к тренировкам кистей, давайте разберемся в их анатомии и видах силы хвата.
Мышцы кисти состоят из 8 мышц ладони, которые отвечают за движения пальцев, и 19 мышц предплечья. Последние обеспечивают сгибание, разгибание и вращение кисти. Важнейшие кости — лучевая и локтевая. Они соединены подвижным лучезапястным суставом.
Различают несколько видов силы хвата:
- Щипковый — возможность удерживать предмет большим и указательным пальцем
- Удерживающий — способность к резкому сжатию кисти, например, при подъеме штанги
- Сдавливающий — сила, которую мы ощущаем во время рукопожатия
- Отрывающий — рывки и движения с отягощением, типа гребли
Перед началом тренировочного цикла желательно протестировать исходный уровень силы хвата при помощи динамометра или эспандера. Это позволит спланировать оптимальную нагрузку и даст объективную точку отсчета для будущего прогресса.
Чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу кистей, нагрузку следует увеличивать постепенно. Рост происходит во время отдыха между подходами. Поэтому важно соблюдать режим тренировок и давать мышцам время на восстановление.
Подготовка к тренировкам
Перед выполнением упражнений для кистей обязательно проводите разминку. Это поможет избежать травм и подготовит мышцы к работе.
Варианты разминки:
- Круговые движения кистями по 5-10 раз в каждую сторону
- Сжимание и разжимание кулаков в медленном темпе 1-2 минуты
- Похлопывание кончиками пальцев по ладони в течение 30-60 секунд
Перед подходом также концентрируйте внимание на правильном дыхании, это повысит эффективность выполнения упражнений. Не задерживайте дыхание во время нагрузки.
При выборе весов или уровня сопротивления начинайте с небольших отягощений. Это позволит отработать технику и избежать излишней нагрузки на суставы.
Для быстрого восстановления и набора мышечной массы уделяйте внимание сбалансированному рациону с достаточным количеством белка. Полезно принимать аминокислоты и креатин.
Давайте разберем самые эффективные базовые упражнения, которые помогут вам накачать кисти рук.
Статические упражнения
К статическим относятся упражнения, в которых кисти удерживают вес в неподвижном состоянии. Это позволяет развить максимальную силу хвата:
- Вис на турнике хватом сверху
- Удержание гантели одной рукой в течение 30-60 секунд
- Ходьба с гантелями или гирями в руках («прогулка фермера»)
Динамические упражнения
В динамических упражнениях мышцы кистей активно растягиваются и сокращаются во время движения. Это способствует увеличению их объема и росту выносливости.
- Сгибание кистей со штангой ладонями вверх и вниз
- Сжимание эспандера разной жесткости
- Отжимания на пальцах или кулаках
Изометрические упражнения
В изометрических упражнениях мышцы напрягаются, но длина их не меняется. Это позволяет целенаправленно прокачивать силу в определенном участке амплитуды:
- Вращение гироскопического эспандера в ладонях
- Удержание пружинного эспандера в максимально сжатом состоянии
- Скручивание троса толстым и указательным пальцем
Если вы хотите накачать кисти рук до предела, воспользуйтесь этими продвинутыми упражнениями из разных видов спорта:
Армрестлинг
- Подъем Rolling Thunder (вращающейся рукоятки)
- Тяга Axis of Apollo (грифа-оси) двумя руками
Пауэрлифтинг
- Становая тяга двойным хватом (гриф хватом с двух сторон)
- Приседания со штангой на груди
Калистеника
- Отжимания на двух или одном пальце
- Подтягивания на перекладине без помощи ног
Травмы кистей и их профилактика
Интенсивные тренировки кистей рук могут привести к травмам. Чаще всего встречаются:
- Растяжения сухожилий from_text у основания большого пальца
- Воспаление суставных сумок
- Переломы пястных костей
Чтобы избежать травм, соблюдайте следующие рекомендации:
- Тщательно разминайтесь перед тренировкой кистей
- Повышайте нагрузку постепенно
- Делайте перерывы между подходами для восстановления
- При появлении боли прекращайте упражнение
При возникновении травмы проконсультируйтесь с врачом. После завершения лечения постепенно возвращайтесь к тренировкам, начиная с легких упражнений.
Чтобы сохранить достигнутые результаты в накачке кистей рук, достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать нужный уровень силы и выносливости.
Упражнения на выносливость
Для поддержания выносливости хвата эффективны такие упражнения:
- Статические удержания гантелей, блинов или гирь
- Длительное вращение гироскопического эспандера
- Высокоамплитудные сгибания запястий со штангой
Правильный образ жизни
Важно придерживаться здорового образа жизни:
- Соблюдать режим дня и полноценный сон
- Избегать вредных привычек
- Ходить пешком и заниматься другими видами активного отдыха
Сбалансированное питание
Для сохранения мышечной массы требуется регулярный прием белка:
- Мясо, рыба, яйца
- Молочные продукты
- Бобовые и орехи
Также в рационе должно быть достаточно полезных жиров и углеводов из круп, овощей и фруктов.
Мотивация к тренировкам
Накачивание кистей рук требует регулярности и силы воли. Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию:
- Ставьте конкретные цели по приросту силы хвата и достигайте их
- Тренируйтесь с другом или в группе единомышленников
- Фиксируйте свой прогресс в дневнике тренировок
