Тренировать руки стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь красивое и спортивное тело должно быть гармонично развито со всех сторон. Так как руки состоят из нескольких групп мышц, то и тренировочная программа должна включать в себя несколько комплексов упражнений на руки для тщательной проработки каждого участка.
Руки: анатомия и биомеханика
Если поделить руки по локтевому суставу, то мышцы будут представлять собой две большие группы: мускулы плеча (верхняя часть) и предплечья (нижняя часть от кистей до локтя). В свою очередь плечо делится на бицепс, трицепс и саму плечевую мышцу, а вот предплечье представляет собой единое сплетение мышечных волокон. Именно эти мышцы образуют контур руки, а также формируют ее рельеф. Поэтому особенно важно, чтобы упражнения на руки были разнообразными и вовлекали в работу все анатомические группы. В противном случае возможно отставание некоторых групп мышц, а это в свою очередь скажется на эффективности других упражнений, ведь руки выступают в качестве стабилизаторов в прокачке спины, груди и шеи.
Типичные ошибки в тренировке рук: отзывы спортсменов
О чем же говорит статистика? С какими трудностями чаще всего сталкиваются спортсмены при тренировке рук? Если провести анализ отзывов о самых распространенных программах для прокачки рук, можно набросать список самых популярных проблем атлетов:
- Не чувствуются мышцы при выполнении упражнения. Первая и, пожалуй, самая распространенная причина неправильных тренировок. Если упражнение вам не подходит, нужно либо поработать над техникой, либо сменить его.
- После тяжелых базовых упражнений не остается сил на другие группы мышц. Чтобы решить эту проблему, необходимо в корне сменить подход к тренировкам и равномерно распределить нагрузку в течение недели.
- Даже при постоянной работе на бицепс (трицепс), мышца не растет в объеме. Значит, мускулы достигли своего физиологического предела, либо отстающие группы мышц мешают продуктивному росту.
Все мелкие группы мышц довольно быстро отзываются на физические нагрузки и практически сразу отвечают ростом мышечной массы или прорисовкой рельефа. Однако результат будет заметен, только если делать все правильно. Зачастую у людей в корне неверное представление о физиологии и биомеханике рук, что приводит к самым распространенным ошибкам:
- Неправильные приоритеты в упражнениях на руки. Больше всего люди качают бицепс, особенно мужчины. Они ожидают мгновенного увеличения объема рук за счет работы над этой частью плеча. А зря! Ведь бицепс занимает всего 30 % от общей массы, а вот его антагонист - трицепс - составляет аж 60 % плеча. Это значит, что необходимо сменить приоритеты и большую часть времени занятий посвящать более крупным мышцам.
- Слишком динамичный тренинг. Эта ошибка присуща как дамам, так и мужчинам с лишним весом. Эти категории людей считают, что эффективность упражнений для похудения рук - это малый вес гантелей и максимальное количество подходов и повторений. Так они пытаются локально сжечь жир в проблемных местах. Но пора бы уже уяснить - точечно жир не уходит. Вы можете лишь запустить процессы жиросжигания в организме за счет тренировок, а также добиться красивого рельефа, нарастив немного мышечной массы. Силовые упражнения - это единственный способ привести свое тело в порядок;
- Неправильно подобранный вес. Многие атлеты упорно гонятся за быстрым результатом, не принимая во внимание свои физиологические возможности. Мышцы рук не так велики по размеру, а потому не могут выдержать тренировок с большим весом. Даже если мускулами вы можете работать в таких предельных нагрузках, то сухожилия и связки могут быть не готовы к такому раскладу. Прогрессия весов должна быть медленной и плавной.
Изменение философии тренинга
Чтобы упражнения на руки приносили ощутимую пользу, необходимо следовать негласным правилам силового тренинга:
- В тренировочной программе стоит распределить упражнения так, чтобы мелкие группы мышц качались после крупных. Это позволит регулировать прирост массы, а также будет способствовать гармоничному развитию мускулатуры.
- Четко следуйте технике и концентрируйтесь на каждом движении. Качество важнее количества. Лучше сделать 10 правильных и технически безупречных повторений, чем 20, но абсолютно неэффективных.
- Не торопитесь и не пренебрегайте паузами. Чем меньше мышца, чем сложнее установить с ней "связь". Несмотря на то что руки хорошо отзываются на тренинг, важно чувствовать их во время выполнения каждого упражнения. Для этого выполняйте повторения медленно, на предельном уровне концентрации. И конечно, не забывайте о паузах в моменты пиковой физической нагрузки.
Упражнения на трицепс
Трицепс - это та самая мышца, которую стоит качать не только мужчинам, но и женщинам. Ведь предательски свисающая задняя часть плеча - одна из самых проблемных зон. Любой вид тренинга на трицепс - это отличное упражнение для кожи рук. Мышцы нальются кровью и увеличатся в объеме, а значит, кожа немного подтянется и перестанет портить ваш внешний вид. Вот несколько хороших упражнений для трехглавой мышцы:
- Жим узким хватом в машине Смитта. Так как тренажер берет на себя всю работу мышц-стабилизаторов, нагрузка снимается с предплечья и дельт и полностью уходит в трицепс. Упражнение можно значительно улучшить - если не смыкать кисти, а выполнять жим на открытых ладонях.
- Французский жим лежа. Это прекрасное упражнение для похудения рук, с последующим набором мышечной массы. Небольшая хитрость: если опускать штангу не ко лбу, а далеко за голову - можно значительно увеличить амплитуду движения, а соответственно и растяжение мышц.
- Обратные отжимания с отягощением и без. Отличный вариант для тренировки трицепса в домашних условиях. Это упражнение очень любил делать Арнольд Шварценеггер. Чтобы снять напряжение с других мышц, необходимо немного отклонять корпус немного назад, нависая всем телом над скамейкой.
Упражнения на бицепс
Бицепс отвечает за рельеф внутренней части руки. Но его объем и правильность формы - всего лишь вопрос генетики. Если имеются хорошие исходные данные, накачать двухглавую можно, используя следующие упражнения для мышц рук:
- Подъем штанги стоя. Если использовать зигзагообразный гриф, то эффективность упражнения возрастает. Лучше всего выполнять это упражнение на вытянутых руках и немного наклонившись вперед, колени можно слегка согнуть. Такое исходное положение снимет нагрузку со всех стабилизаторов и перенаправит ее в бицепс.;
- Подъемы на скамье Скотта. Упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями. При этом можно прокачивать руки одновременно или каждую в отдельности. Для того чтобы максимально увеличить нагрузку, необходимо изменить угол наклона скамьи на 80-90 градусов, для этого можно подложить стэп-платформу или несколько блинов под тренажер.
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение отлично работает на растяжку мышц по всей длине. Так как только в этом виде тренинга возможна максимальная амплитуда движения. Здесь не должно быть мертвых точек и читинга, работайте в максимальном напряжении и концентрации на технике.
Прокачка брахиалиса
Перебирая всевозможные упражнения для мышц рук, спортсмены забывают об одном маленьком, но очень важном мускуле - брахиалисе. Эта мышца занимает всего 7-10 % от объема руки, но находится прямо под бицепсом. И если развить его достаточно сильно, он будет как бы "выталкивать" двухглавую мышцу наружу, а значит, это положительно скажется на объеме рук. Топ упражнений на брахиалис:
- Подъем гантелей параллельным хватом. Также для этого упражнения можно использовать специальную штангу. Очень важно держать снаряды строго напротив друг друга, а еще можно отключить стабилизаторы, если тренироваться на скамье Скотта.
- Подъем нижнего блока. Лучше всего использовать канатную рукоять, таким образом мы сможем вновь использовать параллельный хват, а это как минимум 70 % успеха упражнения. Брахиалис хоть и маленькая, но очень отзывчивая мышца. Она хорошо отзывается как на статичную, так и на динамичную нагрузку.
Тренируем предплечья
Самая главная ошибка новичков - пренебрежение мелкими группами мышц. Выполняя упражнения для рук в зале, люди часто забывают о прокачке предплечий. Это неправильный подход к тренировкам, если эта часть руки будет не развита, то о большом бицепсе также можно забыть. Однако целенаправленно нагрузить именно эти мышцы очень сложно. Ведь чисто физиологически они не могут работать отдельно, а только участвуют в упражнениях в качестве стабилизаторов. Эта часть руки особенно активно включается в работу в двух случаях:
- В упражнениях для кистей рук.
- В упражнениях с использованием обратного хвата.
Также предплечья неплохо работают при прокачке брахиалиса, а значит, можно убить двух зайцев сразу.
Амплитуда, супинация и пронация: отзывы тренирующихся
Что значат все эти страшные слова? И какое отношение они имеют к тренировке рук? Самое что ни на есть прямое! Давайте разберемся:
- Супинация - разворот кисти внутрь при выполнении упражнений на бицепс, брахиалис и предплечья. Этот прием подключает на 30 % больше мышечных волокон чем простые сгибания рук.
- Пронация - разворот кисти наружу при выполнении упражнений на трицепс. Функция этой хитрости аналогична супинации.
- Амплитуда - очень важный аспект в прокачке рук. Чем она больше - тем сильнее мышечные волокна поддаются растяжению, а значит, тем сильнее и быстрее будет идти прирост массы.
Все это теория, а что на практике? Реально ли эти хитрости и приемы помогают людям быстрее прийти к желаемой цели? Посмотрим, что говорят отзывы:
- Супинация и пронация позволяют почувствовать ранее не задействованные в работе мышечные волокна. Это меняет ощущения от тренировок. Многие атлеты отмечали, что боль в мышцах на следующий день была сильнее, однако и результаты были более внушительными.
- Часто опытные спортсмены начинают замечать, что мышцы хуже отзываются на тренинг. Позже выясняется, что причина тому - недостаточное растяжение волокон. Изменив некоторые упражнения из тренировочной программы, можно значительно удлинить траекторию движения рук. Это позволяет заново почувствовать мышцы и повысить эффективность тренировок. В итоге результаты не заставили себя долго ждать.
Гормональный подход к тренировкам
Как увеличить эффективность от тренировок и заставить мышцы рук расти быстрее? Мужчинам в этом вопросе может помочь тестостерон. Именно этот гормон отвечает за рост силовых показателей и массы. Тестостерон вырабатывается во время сильнейших физических нагрузок, особенно во время выполнения многосуставных базовых упражнений на все тело. Именно с них и стоит начинать тренировку, а потом уже переходить к упражнениям на бицепс и трицепс. Нужно переходить от крупных мышц к более мелким. Так, например, можно составить цепочку:
- Базовые упражнения (жим, приседания, тяга).
- Прокачка трицепса.
- Работа над бицепсом и предплечьями.
- Тренировка кистей и сухожилий.
- Упражнения для пальцев рук.
Последний пункт особенно важен, ведь крепкие пальцы усиливают хват, а это положительно скажется на эффективности всех упражнений.
Метод 6-12-25
Этот метод тренировки рук больше подходит девушкам. Ведь можно выполнять упражнения для похудения рук и в домашних условиях, главное - правильная программа тренинга. Итак, суть метода 6-12-25 заключается в следующем:
- Каждая группа мышц качается трисетом, без отдыха между подходами. Упражнения выполняются друг за другом.
- Первое упражнение делается всего на 6 повторений, второе уже 12, заключительное на 25 соответственно.
- Первое упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде, второе - внутри амплитуды, а третье - по принципу пампинга.
Этот способ помогает отлично проработать сразу несколько групп мышц, при этом не выделяя на каждую часть руки отдельного тренировочного дня. Ведь девушкам это не нужно, их цель всего лишь немного подтянуть мышцы, а не наращивать лишний объем.
