Все больше людей отказываются от мяса и переходят на вегетарианское меню. Причины этому могут быть самые разные. Некоторые люди подходят к этому со стороны духовного вопроса - им жалко животных, которых забивают на скотобойнях, и они осознают, сколько корма уходит на содержание таких производств. Гораздо выгоднее и экологичнее, с их точки зрения, употреблять растительную пищу - это не засоряет окружающую среду и сохраняет жизнь животным. Каждый год взрослый человек съедает примерно 200 кг мяса - это вес средней коровы или свиньи.
Но есть люди, которые предпочли вегетарианское меню сугубо из-за здоровья - отказ от мяса очищает организм и улучшает общее состояние. В любом случае здесь есть свои плюсы. Мало кто знает, что существует вегетарианское меню для похудения - совсем не голодное, вкусное и полноценное.
Вегетарианство: на что обратить внимание
Чтобы при переходе на вегетарианское меню не возникло проблем со здоровьем от недостаточного получения питательных веществ, нужно тщательно следить за сбалансированностью своего рациона. Все знают, что витамин В12 синтезируется только в продуктах животного происхождения. Варианта тут 2 - принимать специальные витамины или есть рыбу. В первом случае отпадает много проблем, но есть противники синтетических препаратов. Во втором случае у вас может возникнуть вопрос о том, едят ли вегетарианцы рыбу. Да, некоторые едят.
Вегетарианцы, в отличие от веганов (которые не едят никаких продуктов животного происхождения, в т. ч. молока, сыра, творога и т. д), исключают из своего рациона только мясо и иногда рыбу. Есть вегетарианцы, которые употребляют в пищу морепродукты. В этой статье вы узнаете о полноценном вегетарианском меню на неделю с рецептами из рыбы и ее замены. Выбирать только вам.
Финансовая сторона вопроса
Среди мясоедов бытует такое мнение, что вегетарианство очень дорогостоящее. Да, есть люди, которые покупают экологичные продукты в специализированных магазинах, но ведь среди тех, кто ест мясо, встречаются любители мраморной говядины и лобстеров. Стоит просто провести параллель, и все встанет на свои места.
Тофу - соевый сыр с высоким уровнем содержания белка - стоит дешевле куска говядины или свинины, но при этом гораздо полезнее. Проблема может возникнуть только с овощами, в наше время они дорого стоят. Но баланс восполняется отказом от мяса.
Вегетарианское меню на неделю
Ниже будет представлено меню, в котором есть рыбные продукты. Рассчитайте свой баланс белков, жиров и углеводов, чтобы питание было полноценным и сбалансированным. Также будет приведено несколько рецептов вегетарианского меню.
Понедельник
Начинать "зеленый" образ жизни стоит с хорошего настроения, поэтому на завтрак порадуйте себя любимым лакомством (не шашлыком, конечно). Переход на полноценное вегетарианское меню на каждый день должен быть комфортным и приятным.
На обед можно приготовить вкусную скумбрию с лимоном.
Ингредиенты:
- скумбрия - 1 рыбка;
- лимон - половина плода;
- приправа для рыбы - по вкусу;
- соль.
Приготовление:
- Начнем с подготовки рыбы. Скумбрию промыть и высушить, очистить от внутренностей, разрезав вдоль брюшка. Вытащить молоки или икру, отложить.
- Еще раз промываем рыбу, посыпаем специями и солью, выкладываем на противень, застеленный фольгой.
- Берем наш лимон, отрезаем несколько колечек. Из оставшегося выжимаем сок прямо на рыбу. Украшаем кружочками лимона.
- Заворачиваем рыбу в фольгу и выпекаем 30 минут при температуре 200 градусов.
Такая рыба отлично будет сочетаться с картофельным пюре, овощным салатом из огурцов, помидоров и зелени, заправленным сметаной или растительным маслом.
Перекусываем фруктами, сухофруктами или орехами, можно кушать фруктовые батончики, снеки и хлебцы.
На ужин стоит отдать предпочтение белковой пище с клетчаткой, можно сделать творог и овощной салат. Углеводы во второй половине дня вредят фигуре, ведь мы не тратим энергию после 18 часов, нет смысла получать ее из пищи.
Вторник
На завтрак второго дня приготовим вкуснейшую кашу с шоколадом и орехами.
Овсяная каша для сладкоежек.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья - 30 грамм;
- молоко - 100 мл;
- любой шоколад - 2 дольки;
- любые орешки - 20 г;
- яблоко - половинка среднего.
Приготовление:
- Сварить или запарить овсяные хлопья на молоке. Добавить сахар или мед по вкусу.
- В горячую овсянку положить кусочки шоколада, орехи и нарезанное яблоко.
- Перемешать растаявший шоколад и наслаждаться кушаньем!
На обед попробуйте поэкспериментировать с тофу. Сделаем японское блюдо.
Тофу в соусе с кунжутом.
Ингредиенты:
- тофу с любым наполнителем - 200 г;
- соевый соус - 50 мл;
- мед - 20 г;
- молотый чеснок - 5 г;
- кунжутные семечки - 5 г;
- кунжутное масло - столовая ложка.
Приготовление:
- Готовим соус. Смешиваем мед с чесноком и соевым соусом, оставляем на 15 минут. В это время разбираемся с сыром тофу.
- Нарезать сыр кубиками. Нагреть в сковороде с толстыми стенками кунжутное масло, выложить тофу и обжарить в течение 5 минут.
- Вылить в сковороду готовый соус и тушить 15 минут.
- При подаче посыпать кунжутом.
Подавать такое блюдо можно с домашней лапшой или спагетти - настоящее японское удовольствие! При использовании вегетарианского меню каждый день можно экспериментировать с разными соусами.
Среда
Сегодня будем радовать себя вкусным очищающим смузи и великолепным мороженым. Десерты тоже нужно включать в вегетарианское меню на неделю. Рецепты их простые. Очень вкусное сливочное мороженое получается без добавления сливок. Как? Очень просто!
Сливочное мороженое "Бон аппети".
Ингредиенты:
- банан - 2 шт;
- "Снежок" - 200 мл;
- корица - 5 грамм;
- джем или сахар - по вкусу;
- кокосовая стружка для украшения.
Приготовление:
- Очистить банан, нарезать на небольшие кусочки, сложить в пакет и заморозить.
- Достать замороженные бананы, сложить в чашу блендера и насыпать корицы, сахара или джема.
- Взбить до однородной массы.
- Залить "Снежком" (можно использовать ряженку) и снова взбить.
- Выложить в мороженицы или красивые чашечки, украсить кокосовой стружкой.
Такое мороженое имеет сливочный, сладкий вкус. Ваши домочадцы точно попросят добавки!
Очищающий зеленый смузи.
Вегетарианское меню на день должно быть не только сбалансированным, но и полезным. Смузи очищает организм от слизи и токсинов. В составе содержится шпинат, который совсем не имеет вкуса, поэтому не беспокойтесь, если не любите зелень.
Ингредиенты:
- шпинат - 120 г;
- банан - 1-2 штуки;
- апельсин - 1 плод;
- имбирь - кусочек размером с ноготь (не переборщите);
- вода и мед.
Приготовление:
- Смешайте все ингредиенты в блендере и добавьте мед и воду по вкусу.
- Употреблять нужно в свежем виде, чтобы не потерять все полезные свойства.
Среда может быть хорошим разгрузочным днем, при этом принося только удовольствие.
Четверг
В четверг можно поэкспериментировать с бутербродами. Начинка может быть самой разнообразной.
Основа - цельнозерновой хлеб (как бананы - основа любого смузи). Его можно обжарить без масла, подсушить в тостере.
Начинка:
- яйцо + шпинат + нежирный сыр;
- авокадо + руккола + семена льна;
- авокадо + помидор + листья салата;
- нежирный сыр + помидор;
- натуральная ореховая паста + банан;
- банан + корица.
Как видите, сочетаний может быть очень много. Вы можете сделать овощной бутерброд, а можете приготовить сладкий, фруктовый. Из вышеперечисленного можете оставить лишь один продукт, если хотите, чтобы он был простой. Все, как вы хотите, главное - вкусно и красиво!
На обед можно приготовить смузи-бол (или смузи-суп). Записывайте рецепт в вегетарианское меню!
Основой послужит смузи из одного банана и 1/2 манго.
В качестве топинга (наполнителя):
- один банан нарезаем кружочками;
- 1/2 манго режем кубиками;
- 2-3 столовые ложки любых ягод (можно замороженных).
Пятница
В пятницу стоит уделить большое внимание правильным ужинам, чтобы вегетарианское меню на каждый день было полноценным. Это последний прием пищи, поэтому нужно сделать его не только легким, но и вкусным, чтобы не сорваться и не уйти в мир "зажорства". Мы забываем, что такое срыв! Поэтому ловите варианты ужина.
Есть очень много вкусных вариантов, поверьте. Это:
- свежевыжатый сок или простой смузи (например, цитрусовый);
- хрустящие фрукты, овощи;
- сухофрукты с травяным чаем;
- чай;
- кефир, молоко (также натуральное ореховое и банановое молоко);
- орехи для энергии;
- горький шоколад;
- батончики мюсли, злаковые батончики (смотрите на состав, чтобы все было натуральным);
- творог с низким содержанием жира (не 0 % точно!), можно добавить немного фруктов и орехов;
- стакан кефира с корицей, если нет чувства голода.
С таким большим разнообразием можно легко составить вегетарианское меню на неделю, имея множество вариантов вкусного ужина.
Суббота
В субботу уделим время полноценным завтракам. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и вкусным!
Рассмотрим правильные и полезные варианты.
- Наша любимая овсянка. С ней можно делать все, что хотите: ленивая овсянка, овсяная каша (на воде!) с фруктами, орехами, любыми полезными подсластителями (стевия, мед).
- Полезные тосты из цельнозернового/отрубного хлеба (любой из муки грубого помола) с нежирным сыром, овощами, можно даже с бананом и авокадо. Все, что найдете полезное, то и кладите. Фантазия на кухне - это здорово!
- Если хочется чего-то вкусного, то можете сделать себе овсяный блин или сырники (вместо муки - овсянка), украсить все это орехами/фруктами и полить медом/пастой.
- Омлеты (только не переборщите с маслом и солью, лучше на сухой сковороде под закрытой крышкой).
Ну а теперь предлагаем вам несколько вариантов, чтобы каждый ваш день начинался особенно.
- Смузи - смешивайте любимые продукты, пейте зеленые смузи после тяжелого ужина. Вы тут сами себе хозяйка, а основы мы рассказали.
- Мюсли с соком или банановым молоком (воду и банан перемолоть в блендере).
- Финики и травяной чай, если хотите сладкое.
- Каша из пророщенной зеленой гречки с семенами льна и бананом (все в блендере).
- Каша + банан + семена льна + мед (чернослив + семена льна).
Воскресенье
Обед - это один из самых плотных приемов пищи, тем более если ваш завтрак был легким. На обед можно выбрать что-то из меню в разделе завтраков. Мы дадим перечень вкусных и полезных вариантов.
- Вы можете приготовить тофу или рыбку.
- Овощные салаты в приоритете, конечно же.
- Вареная кукуруза (можно и консервированную).
- Гречка вареная, пропаренная (зеленая гречка приветствуется) с овощами или мясом. Альтернатива гречке - рис, макароны твердых сортов.
- Сытные смузи, даже можете делать овощные.
- Супы, конечно же.
- Хотите чего-то интересного? Сделайте холодный сыроедческий суп (овощи в блендере + нарезка)
Перекусы
Это такие маленькие "монстры", которые вредят нашей фигуре и метаболизму в целом. Перекусывать нужно не конфетками, печеньками на ходу, а здоровой пищей, которая может легко и быстро перевариться так, чтобы к основному приему пищи ваш желудок не был заполнен всякой ерундой! Полноценное вегетарианское меню на каждый день подразумевает полезные перекусы:
- фрукты;
- овощи;
- сухофрукты;
- орехи;
- смузи.
Пользуясь этими советами, вы сможете хорошо похудеть на вегетарианстве, оздоровиться, получить легкость в теле и мышлении. Главное, подойти к этому грамотно, не есть вредные продукты, такие как:
- все жаренное на масле (мы тушим либо используем растительные масла, а лучше на сухой сковородке);
- мучное (белый хлеб, булочки, бублики к чаю и т.д);
- сладкое (шоколадки, тортики);
- острое и соленое;
- газированные напитки и пакетированные соки;
- любой фастфуд;
- жирные молочные продукты (молочка допустима при нормальном проценте жирности);
- колбасы, сосиски, макаронные изделия (можно только твердые сорта);
- жирное мясо (свинина и другое мясо с большим содержанием жира);
- забудьте про майонез (салаты можно заправлять нежирной сметаной).
