При построении спортивной фигуры очень важно знать анатомию. Понимание устройства мышечных групп и того, как движется наше тело, поможет правильно подбирать упражнения и чувствовать нужные мышцы.
В большинстве привычных для нас действий, будь то приготовление ужина, бег или игра с детьми, задействованы мышцы кора. Функциональные движения очень сильно зависят от этой части тела, отсутствие же достаточного ее развития может привести к риску получения травм. Поэтому важно сохранять их гибкими и сильными. Данная статья поможет узнать больше о мышцах кора и том, как их правильно тренировать.
Что такое кор?
Многие полагают, что мышцы кора - это лишь пресловутые кубики на животе, однако это ошибочное мнение. Кор (от англ. core - "ядро") — это группа мышц, расположенная в районе туловища. Мышцы кора расположены непосредственно в области живота, а также в средней и нижней частях спины и на периферии (бедра, плечи и шея).
Функции мышц кора
Данные мышцы используются для стабилизации грудной клетки и таза во время динамического движения, а также внутреннего давления для выталкивания физиологических субстанций (рвота, фекалии, воздух с углеродом и прочее).
Мышцы кора, а именно поперечная мышца живота, являются своего рода корсетом, осуществляющим поддержку органов брюшной полости. Эта функция очень важна для женщин во время беременности и родов.
Мышцы кора несут ответственность за большую часть функциональных движений всего тела, включая активность во многих видах спорта. Кроме того, кор определяет большую часть осанки. В целом человеческая анатомия построена так, чтобы прикладывать силу к костям и прямую автономную силу к различным суставам в нужном направлении. Мышцы кора выравнивают позвоночник, ребра и таз. Это необходимо, чтобы противостоять определенной силе, будь то статической или динамической.
Теперь подробнее рассмотрим основные мышцы кора и их функции.
Мышцы живота
- Прямая мышца живота расположена внутри брюшной области, создает вид «шести кубиков», позволяет сгибать позвоночник.
- Наружные косые мышцы живота расположены на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, позволяют скручивать туловище.
- Внутренние косые мышцы живота расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, позволяют скручивать туловище и обеспечивают устойчивость позвоночника.
- Поперечная мышца живота — одна из самых глубоких мышц живота, основная функция заключается в стабилизации нижней части спины и таза перед движением рук или ног.
- Квадратная мышца поясницы — это самая глубокая мышца живота и обычно называемая мышцей спины, способствует стабилизации и движению позвоночника и таза.
Мышцы спины
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника, выполняют функции по выпрямлению спины и обеспечению поворотов из стороны в сторону.
- Многораздельные мышцы — глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, участвуют в разгибании позвоночного столба и наклоне его в стороны.
- Полуостистая мышца — глубокая мышца спины, отвечает за поддержание осанки, движение головы и позвоночника.
- Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины, работает при растяжении и вращении руками.
- Подвздошно-поясничная мышца — она относится к внутренним мышцам таза, позволяет вращать тазом, совершать сгибание и супинацию в тазобедренном суставе, а также стабилизировать тело в положении стоя.
- Мышцы тазового дна — это набор мышц, занимающий заднюю часть промежности и удерживающий органы нижней части живота на месте, что влияет на урологию и сексуальную функцию.
Ягодичные мышцы
- Большая ягодичная мышца — считается одной из самых сильных мышц человеческого тела, помогает при подъеме из положения сидя, подъеме по лестнице и нахождении в вертикальном положении.
- Средняя ягодичная мышца — расположена между большой и малой ягодичными мышцами, основная функция заключается в стабилизации таза в нейтральном положении во время ходьбы и бега.
- Малая ягодичная мышца — находится непосредственно под средней ягодичной мышцей, одной из основных функций является поднятие ноги вверх.
Упражнения для мышц кора
Мышцы пресса, спины и ягодиц активно задействованы в приседаниях, становой тяге, однако не следует пренебрегать и изолирующими упражнениями.
Рассмотрим основные упражнения для мышц кора в домашних условиях, которые можно выполнять с весом собственного тела.
Планка
Планка является классическим упражнением, которое задействует практически все тело. Начните удерживать планку 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 60-90 секунд. Сделайте 3-5 повторений для каждой стороны.
- Лягте на живот, аккуратно согните руки в локтях. Сместите вес тела на пальцы ног. Вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Держите шею в зафиксированном положении, не наклоняя ее вперед.
- Втяните живот и зафиксируйте таз. Нижняя часть спины не должна быть слишком изогнутой, поскольку это создает большую нагрузку на поясницу.
- Глубокое дыхание является неотъемлемым компонентом правильной и эффективной планки.
Существует множество вариантов для усложнения данного упражнения. Например, можно поочередно поднимать ноги и руки до параллели с полом либо же подтягивать ноги к животу.
Выполнение планки имеет преимущества не только в плане улучшения фигуры, но также помогает развивать ум, так как требует полной концентрации.
Боковая планка
В боковой планке отлично задействованы спина, ягодицы и ноги. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд для каждой стороны и увеличивайте время до 30-60 секунд.
- Лягте на пол, поднимите тело от пола, опираясь на локоть. Локоть должен находиться под углом 90 градусов. Рука должна быть под прямым углом в форме буквы L. Не держите руку слишком далеко или слишком близко от тела. Если у вас есть проблемы с плечевым суставом не выполняйте данное упражнение.
- Вытяните тело параллельно полу, соедините ноги вместе. Плечи, бедра, колени и ноги должны находиться на одной прямой линии. Свободную руку можно расположить ближе к телу, также можно держать ее согнутой на талии. Убедитесь, что голова и шея вытянуты вдоль позвоночника. Следите за тем, чтобы бедра не опускались на пол.
- Во время выполнения упражнения следите за дыханием.
Как только тело адаптируется к выполнению боковой планки, готовьтесь к более сложной версии упражнения. К примеру, можно поднимать ногу, расположенную сверху, до параллели с полом.
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц и позвоночника. Боковая планка поможет улучшить баланс и координацию между всеми мышцами.
Скручивания
Это классическое упражнение, которое отлично поможет укрепить кор. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.
- Лягте на спину, согните колени, расположите ноги на ширине плеч. Поместите руки за головой, чтобы пальцы были за ушами. Направьте локти в стороны. Немного наклоните подбородок, оставив расстояние между подбородком и грудью.
- Выполните движение вперед, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем медленно опуститесь вниз.
- Держите пресс втянутым и не перенапрягайте нижнюю часть спины. Не тяните за шею руками. Делайте выдох в верхней точке и вдох, когда опускаетесь назад.
Усложнить упражнение можно подтягиванием ноги к противоположному локтю или же выполнением скручиваний не в полной амплитуде, предельно концентрируясь на мышцах пресса.
Обратные скручивания
Это упражнение укрепляет пресс, а также улучшает стабильность во всей нижней части спины, бедрах и позвоночнике. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.
- Лягте на спину, соедините колени вместе, ноги согнуты до 90 градусов и расположены на полу. Поместите ладони лицевой стороной вниз на пол для поддержки.
- Втяните живот, поднимите бедра от пола, подкручивая колени к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите ноги обратно, не позволяя нижней части спины отрываться от пола.
- Не выполняйте упражнение слишком быстро, вместо этого медленно поднимайте и опускайте ноги. Все движения нужно выполнять бедрами и мышцами пресса. Избегайте поднятия шеи во время выполнения упражнения.
Усложнить упражнение можно, не подтягивая ноги к груди, а отводя поочередно в стороны (акцент смещается на косые мышцы живота).
Включите обратные скручивания в свою тренировку мышц кора, и результат не заставит себя долго ждать.
Итоги
Самым главным фактором успеха в любых тренировках является регулярность. Введите в привычку выполнять упражнения для укрепления мышц кора, и вы заметите, как тело начнет меняться в лучшую сторону и становиться сильнее день ото дня.
