- Милочка, если хотите похудеть, ешьте голой и перед зеркалом.
С этой знаменитой цитаты Фаины Раневской сегодня и хочется начать обсуждение деликатной темы похудения в области бедер. Строение женского тела отличается от строения мужского. Мужчины с большой легкостью худеют в ногах, тогда как женщинам для того, чтобы похудеть в ляжках, нужно приложить массу усилий. Похудеть только в бедрах не получится. В начале похудения уменьшается грудь, затем жировые отложения уходят с живота, а лишь после этого женщина начинает худеть в бедрах.
Комплексный подход
Для того чтобы преуспеть в похудении в области бедер, важно понять, что нужно это делать комплексно. Правильное и сбалансированное питание плюс питьевой режим, физические нагрузки и массаж. Все эти составляющие и будут влиять на весь процесс. Ведь если просто делать упражнения, но при этом неправильно питаться, то результат будет нулевой. Если вы будете просто правильно питаться или, допустим, сидеть на диете, то вы похудеете, но вполне может быть, что не в тех местах, что хотели бы.
Упражнения для похудения ляжек
Сейчас мы разберем базовый комплекс упражнений. Если какое-то упражнение вам не нравится, его можно заменить, если вы не чувствуете нагрузку и вам упражнения даются легко, то можно увеличить количество повторений. Разберемся подробно, какие делать упражнения, чтобы убрать ляжки:
- Начинаем всегда с разогрева. Никакие упражнения не делаются без него. Прыжки на скакалке в течении 5 минут или бег на месте.
- Начинаем приседания. Исходная позиция - руки положили на пояс, ноги ставим на ширину плеч. Приседаем на выдохе, словно садимся на скамейку, руки при этом держим впереди себя вытянутыми вперед, на вдохе встаем. Начинаем с 10 приседаний.
- Исходная позиция как на фотографии ниже. На выходе заднее колено опускаем вниз, до образования коленом прямого угла. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. После 10 повторений ноги нужно сменить. Стараемся не заваливаться из стороны в сторону. Упражнения выполняем плавно, соблюдая дыхание.
- Следующее упражнение - махи ногами вперед. Руки держим перед собой, вытянув их вперед, и делаем махи по очереди каждой ногой, пытаемся достать до наших рук.
- Теперь прыжки. Всем знакомое упражнение со школьной скамьи. Ноги вместе, руки опущены, делаем прыжок, ноги оказываются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Снова прыжок и сразу возвращаемся в исходную позицию. С помощью такого упражнение убираем ляжки дома на отлично и, что самое важное, результат будет виден очень быстро.
- Садимся на гимнастический коврик. Делаем наклоны вперед, пытаясь достать головой колени.
- Теперь делаем упражнение "Велосипед". Имитируем езду на велосипеде поднятыми под прямым углом ногами. Если упражнение кажется легким, то поднимите ноги под углом 45° и делайте так. Длительность 2-3 минутки.
- Под углом 45° будем делать упражнение "ножницы".
- После такой тренировки нужно сделать растяжку. Лежа на спине будем поднимать ноги и тянуть их, осторожно подтягивая к себе.
Мы разобрали базовые упражнения для ляжек в домашних условиях. А сейчас рассмотрим такой нюанс. Вы хотите пойти на тренировку в зал, но вы не знаете, какие делать упражнения для похудения ляжек в зале.
Худеем в проблемных зонах в зале
Тренировку в зале начинаем с разминки. Помним, что разминка важна всегда. Нельзя начинать делать никакие упражнения не размявшись. Для разминки подойдет орбитрек или беговая дорожка, прыжки со скакалкой. Цель - убрать бока и ляжки, упражнения для этого делаем следующие.
Отведение ног в кроссовере
Кроссовер – это тренажер, представляющий большой блок с ремешком и манжетой внизу. Руки крепятся на блок, можно регулировать нагрузку. Начинать упражнения рекомендуется с 15 повторов на каждую ногу.
Во время выполнения упражнений в кроссовере тело нужно держать неподвижно. Махи ногами необходимо делать только за счет мышц ног, не помогая при этом телом. Тогда такое упражнение будет иметь хороший результат. К тренажеру становятся в разных положениях, в зависимости от мышц, которые прорабатываются.
Исходное положение:
- Лицом к тренажеру делаем поочередно махи ногами. Зафиксировав тело, махи делаем не рывками, аккуратно, держим мышцами, плавно отводим ногу и плавно возвращаем до передела, когда обе ноги будут на одной линии. И так 15 раз. Затем меняем ноги. Тоже самое проделываем для второй ноги.
- Теперь становимся боком к тренажеру. На ногу, которая находится в этом положении, мы не одеваем манжету. А затем надеваем на другую ногу и делаем боковые махи, немного присев на той ноге, которая находится ближе к кроссоверу, не заваливаем торс, стоим ровно. Работаем над мышцами ног, следим за дыханием и за выбранной нагрузкой, если тяжело, то уменьшаем. Повторяем 15 раз и меняем ноги. Для смены ноги нужно изменить и главное наше положение, повернувшись к кроссоверу другим боком.
- И теперь мы становимся затылком к кроссоверу и будем делать махи ногами вперед. Также по 15 раз, контролируя дыхание и нагрузку.
Желательно делать 3 таких подхода. Нет смысла сделать один раз 25-50 повторений и надеяться на результат. Именно такой порядок. Делаем повторы 15 раз каждой ногой, прорабатывая все зоны мышц и делаем 3 таких суперсета.
Сведение и разведение ног в тренажере
Следующее упражнение для похудения ляжек, которые мы будем делать в зале, это сведение и разведение ног. С помощью этого тренажера женщина может привести в порядок как внешнюю часть бедра, так и внутреннюю.
Мышцы внутренней стороны бедра слабые, и поэтому их прокачке и укреплению также важно уделять внимание.
Сейчас мы рассмотрим упражнения для внутренней стороны ляжек. В технике выполнения данного упражнения ошибиться, как правильно, нельзя. Садимся в тренажер, задаем нужную нам нагрузку и начинаем разведение и сведение наших ног. При этом держимся за специальные ручки. 10-15 повторений для начала. Отдых между подходами, и так 3 подхода.
- Подходим к тренажеру и первым делом устанавливаем наш рабочий вес, если он неизвестен, то ставим минимальный.
- Ширина седла также устанавливается, нужно чувствовать приятное давление в мышцах, когда наши ноги находятся в исходной позиции на мягких валиках.
- Спина прямая, прижатая к спинке тренажера. Руки держим на поручнях.
- Разводим ноги и оказываемся в исходном положении.
- Теперь делаем вдох и начинаем мышцами бедер сводить ноги вместе. Делаем таким образом сведение ног. Когда ноги свели вместе, стараемся удержать такое положение еще 2 секунды. Затем возвращаем ноги в исходную позицию.
Во многих современных тренажерных залах данный тренажер можно преобразовать, чтобы делать и сведение и разведение ног. Достаточно лишь переставить нужные рычажки у тренажера и поменять валики сторонами. Консультанты в любом тренажерном зале подскажут вам, можно ли делать и сведение, и разведение ног на тренажере. Возможно, в вашем случае это будет не одни тренажер, а два.
Таким же образом делается и разведение ног. Но в этом случае мы будем разводить ноги уже при помощи мышц и у нас будет упор на похудение наружной части бедер.
Сгибание ног и разгибание
Мы продолжаем рассматривать упражнения для похудения ляжек. И теперь мы будем сгибать и разгибать ноги в тренажере. Такой тренажер очень популярен, и его можно найти в каждом зале. Благодаря этому тренажеру с легкостью получается проработать икроножные и ягодичные мышцы, и этот тренажер позволяет делать эффективные упражнения для похудения ляжек.
Такой тренажер тоже трансформируется. Сгибание ног делается лежа на животе, а разгибание ног мы делаем сидя.
Вот на фотографии представлено, как делать разгибание ног.
А теперь еще раз на видео для наглядности.
Жим лежа
Это следующее упражнение для ляжек и их стройности.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги стоят на специальной платформе. Боковыми рычагами платформа снимается с ограничителя, и можно делать жим ногами. Начинать жим ногами лучше с минимальным весом. Вес нужно отрегулировать еще до того, как вы заняли место на тренажере.
При выполнении такого упражнения для ляжек будет прекрасная нагрузка. Наши ноги будут становится упругими и стройными. Все мышцы ног работают при жиме лежа. Начинать упражнения нужно с 10 повторов, делать три подхода.
Приседания в тренажере
Рассматривая тему, продолжаем дальше разбирать, какими упражнениями убрать жир с ляжек. Это известный тренажер, называется «Машина Смита».
С помощью тренажера Смита прорабатываются все возможные группы мышц. Но в данном контексте мы его будем использовать для того, чтобы привести наши ляжки в порядок. Одновременно с ними мы будем прорабатывать ягодичные мышцы и передние мышцы бедра. Не нужно гнаться за большим весом. Устанавливаем вес для начала минимальный. Кому даже с минимальным весом очень тяжело, можно начинать приседания с пустым грифом. Исходное положение ноги на ширине плеч. Делаем неглубокие приседания, как на фото выше. 10 раз по 3 подхода. Между подходами будем отдыхать.
Вопрос о целлюлите
Многих женщин и девушек интересует ответ на вопрос: как убрать целлюлит с ляжек, эффективные упражнения какие для этого есть. Эффективные упражнения мы разобрали. А вот сейчас мы еще затронем вот какую тему.
Для лучшей борьбы с целлюлитом рекомендуется делать именно антицеллюлитный массаж. Сейчас мы разберем, как его делать дома. Если подойти к вопросу похудения в бедрах комплексно, то правильное питание плюс физические нагрузки плюс антицеллюлитный массаж дают в совокупности прекрасный результат.
Антицеллюлитный массаж
Конечно, такой массаж можно делать и в салоне, он бывает ручной и аппаратный. Но научившись его делать дома, можно хорошо сберечь семейный бюджет, сэкономить свое время, а еще многие женщины стесняются, чтобы им делал кто-то такой массаж и заинтересованы именно в самомассаже.
При соблюдении определенных правил массажа результат вас порадует.
Главные принципы массажа
Движения при массаже не должны доставлять боль. Существует заблуждение, что чем больнее, тем лучше. Но это неверно. Здесь имеет значение не сила воздействия, а время. А если движения доставляют наоборот боль, то тем самым можно только навредить лимфотоку и сделать только хуже.
Двигаемся по коже аккуратно и плавно, при этом работаем быстро.
Запоминаем зоны, где нельзя делать делать массаж, так как там проходят лимфатические узлы.
- Это зона паха.
- Область под коленкой.
- Внутренняя часть бедра сверху.
Эти зоны мы не трогаем. Массаж здесь не делаем.
Этапы массажа
Приступая к массажу, лучше будет принять душ, сделать пилинг. Таким образом, наша кожа будет наиболее подготовлена к массажу, а результат будет быстрее и лучше. Для пилинга подойдут готовые скрабы или можно сделать очищение кожи от мертвых клеток кофейной гущей или солью с медом. После душа приступим непосредственно к массажу.
Для этого трем ладони одну о другую, разогреваем их таким образом. Ток лимфы в нашем организме идет снизу вверх. Так и антицеллюлитный массаж мы также будем делать снизу вверх. Время самомассажа начинается от 15 минут и заканчивая 30 минутами воздействия на зоны целлюлита. Если делать массаж каждый день, в утреннее и вечернее время, то эффект от него будет заметен уже через 21 день.
Сейчас существует большой выбор антицеллюлитных средств, без них руки не будут скользить по вашей коже. Также специальные средства против целлюлита способствуют быстрому расщеплению жира и ускоряют лимфоток.
Существуют различные техники при борьбе с апельсиновой коркой и сейчас мы рассмотрим самые известные. Первый метод массажа осуществляется при помощи специальной щетки. Второй метод, который мы рассмотрим, выполняется при помощи специальных вакуумных банок.
Массаж при помощи массажной щетки
Антицеллюлитный массаж щеткой довольно прост в освоении и применении. Сейчас этот метод находится на пике своей популярности. Споры, какая щетка лучше, не прекращаются, кто-то считает, что с натуральной щетиной, кто-то за силиконовые ворсинки, есть поклонники щеток с деревянными зубчиками. Каждая женщина подберет для себя именно ту щетку, массаж которой ей будет наиболее комфортен.
Массаж такой щеткой делают на сухую. В этом заключается главная особенность этого метода. Таким образом мы «убиваем трех зайцев». Вначале мы делаем отшелушивание нашей кожи при помощи щетки. Благодаря упругой щетине отшелушиваются мертвые клетки. Следующий плюс от массажа щеткой - это выведение токсинов из организма. Мы делаем стимуляцию лимфотока во время такого массажа. Двигаясь в правильном направлении, а именно снизу вверх, мы воздействуем на лимфу, перемещая ее и освобождаем накопленные токсины в клетках кожи под слоем жира.
Советуется делать такой массаж утром, перед душем, сразу после пробуждения. Считается, что ночью наша кожа накапливает токсины и сальный жир, а щетка поможет от них избавиться. Но делать эту процедуру каждый день нельзя. 3 раза в неделю по 5 минут - это самое оптимальное соотношение. Если у вас очень чувствительная и ранимая кожа, то даже раз в неделю такой процедуры даст свои положительные результаты.
Движения совершать плавные, снизу вверх от самых ступней, уделяя внимание всему телу и начиная с легких поглаживаний. Затем можно немного усилить нажим. После массажа принять душ.
Антицеллюлитный массаж банками
Это второй и очень действенный метод борьбы с целлюлитом. Такие банки выпускают из различного материала, они бывают из резины, силикона и стекла. Также банки отличаются размером.
Выбор банок необходимо делать из собственных предпочтений и удобства использования. Плюсы баночного вакуумного массажа:
- улучшение кровообращения,
- он способствует выведению токсинов, непосредственно влияя на жировые отложения,
- улучшение лимфотока,
- улучшение упругости кожи,
- устранение целлюлита,
- тонизирование кожи.
Первым делом нужно разогреть наше тело. И для этого мы должны принять душ. Затем сделать пилинг. Таким образом мы раскрываем поры. Для пилинга подойдут готовые скрабы. Если скраба под рукой нет, то отлично подойдет кофейная гуща.
После принятия душа и вытирания тела мы должны позаботиться о том, чтобы банки хорошо скользили по нашей коже. Это даст хороший результат. Потому как если кожа будет недостаточно смазана маслом, то банки будут постоянно открепляться от кожи при массажных движениях. Это очень раздражающий фактор, когда вам придется начинать заново, снова и снова. Поэтому очень важно хорошо смазать кожу, наши проблемные места, где мы будем работать банками.
Лучше всего взять базовое масло и добавить в него несколько капель эфирных масел.
Базовые масла при целлюлите:
- Масло виноградных косточек.
- Персиковое масло.
- Масло жожоба.
- Масло зародышей пшеницы.
Эти масла очень хорошо воздействуют на кожу. Можно чередовать их для получения лучшего результата.
Эфирные масла при целлюлите:
- Цитрусовые масла - лимона, грейпфрута и апельсиновое.
- Можжевеловое масло.
- Масло лаванды.
На 10 мл базового масла мы должны добавить 3 капли эфирного масла.
После обильного смазывания кожи руки необходимо протереть сухой салфеткой. Иначе банки будут выпадать из рук, так как руки от масла скользкие. Немного выше мы разбирали правила массажа и зоны, где нельзя делать массаж. Эти правила относятся ко всем методам. Мы не трогаем грудь, верхнюю поверхность бедер, зону под коленями и вокруг лобка. У стеклянных банок есть резиновые груши, с помощью которых регулируется давление, от силы давления зависит насколько глубоко войдет ваша кожа внутрь вашей банки.
Силиконовые банки сжимаются пальцами и от вашего сжатия регулируется степень всасывания. Это не является какой-то наукой. Взяв банку, вы быстро научитесь это делать. Чтобы не столкнутся после первого массажа с синяками, нужно сделать массаж руками: подготовить и разогреть кожу. Теперь уже берем банку.
Правила вакуумного массажа:
- Движения банкой должны быть плавными.
- Избегаем родинок.
- Ноги необходимо массировать движениями снизу вверх.
- Область ягодиц массируем круговыми спиралевидными движениями. По часовой и против часовой стрелки.
- Живот массируем по часовой стрелке.
Когда каждая массируемая зона покраснела, массаж можно прекратить.
После массажа моем и сушим баночку до следующего применения. Такой массаж рекомендуется проводить через день. Длительность такого курса самомассажа - от 15 до 20 дней. Результаты уже будут заметны через 2 недели.
Завершающая часть
В заключении сегодняшней статьи подведем итог: при большом желании и выполняя данные рекомендации можно победить любой лишний вес. Упражнения для ляжек мы рассмотрели и домашние, и те, которые нужно делать в тренажерном зале. Правильное питание, массаж, тренировки и питьевой режим - и у вас все получится.
