Зачастую у долго тренирующихся атлетов эффективность тренировок снижается – объемы перестают увеличиваться, сила мышц также перестает расти. Данная статья предлагает провести тренировочный комплекс, который при регулярном и правильном выполнении буквально «взорвет» ваши плечи. Тренировка плеч должна проходить в два этапа.
Первый этап
Следует индивидуально подобрать такой вес штанги и гантелей, чтобы за один подход можно было поднять их не более 4 раз. Производиться данная тренировка плеч будет две недели.
- Выполнять жим штанги перед собой с подобранным весом. Для начала следует выполнить разминочный сет, который состоит из 6-9 повторений с маленьким весом. После того как мышцы разогреются, начинается основная тренировка плечей – следует выполнить пять сетов, состоящих из 3-4 повторов. Главное –подобрать такой вес штанги, чтобы последний повтор выполнялся с трудом, возможно, даже с небольшой помощью напарника.
- Выполнять тягу штанги к подбородку стоя. Желательно производить данное упражнение средним хватом. Тренировка плеч будет особенно эффективной, если вес штанги будет составлять около 90% от того максимума, который вы выжимаете. Так же, как и предыдущее упражнение, следует выполнять пять сетов, состоящих из 3-4 повторений. Последнее повторение должно выполняться с большим трудом. Если упражнение выполняется слишком легко, нужно увеличить вес штанги.
- Какая тренировка плеч обойдется без тяги Арнольда? Для тех, кто не знаком с этим упражнением, объясняем, как оно правильно выполняется. Для начала следует наклонить корпус и, взяв в руки гантели, выполнять их поочередную тягу к груди. Как и другие лучшие упражнения для плеч, оно имеет некоторые нюансы: локоть руки, поднимающей гантелю, отставляется перпендикулярно корпусу. Не следует спешить взять максимальный вес – можно запросто повредить свой плечевой сустав.
Второй этап
Спустя две недели следует поменять свой тренировочный комплекс. Упражнения будут те же, но система их выполнения радикально изменится. Теперь нужно подобрать другой вес, более легкий. Так же, как и при предыдущей тренировке, последнее повторение должно даваться с большим напряжением. Каждое из описанных выше упражнений следует выполнять по 13-15 раз.
Между каждым сетом нужно делать перерыв в 30-40 секунд. Интервал между упражнениями – до полутора минут.
Непременным условием для быстрого набора массы плечевого пояса является усиленное питание: на редиске и укропе даже при большом желании массивной мускулатуры не создашь. Мясо, яйца, рыба, молоко – эти продукты обязательно должны входить в повседневный рацион. Тем, кто мечтает о значительном росте мышечной массы, стоит обратить внимание на различные добавки, выпускаемые специально для спортсменов. При грамотном их употреблении можно добиться отличных результатов.
