Многие атлеты недооценивают работу портняжной мышцы. Она находится на внутренней поверхности ваших бедер. Ее основная задача – стабилизация области таза и ног, а также защита коленных суставов от возможных травм. Если портняжная, или как ее еще называют, приводящая мышца слабее, чем соседки - останавливается рост остальных групп мускулов. При слабо развитых приводящих мышцах можно легко травмироваться. Увеличить их мощь поможет становая тяга сумо.
Атлеты могут порадоваться – приводящие мышцы быстро набирают мощь при регулярных тренировках. Можно заняться развитием данной части тела на специальных тренажерах, но существует и другой способ накачать приводящие мышцы – становая тяга сумо. Она нагружает мышцы ног, связки, спину и тазовую область.
Техника выполнения становой тяги предполагает близкое расположение грифа к корпусу. Когда выполняется тяга сумо, штангу также следует разместить ближе к туловищу. Ноги при такой тяге должны стоять широко, некоторые атлеты ставят ноги так, что носки ступней упираются в блины. Хват грифа чуть уже обычного, чаще всего он идет сверху.
Ступни следует ставить так, чтобы во время подъема штанги опора шла на внешние части стоп – эта позиция поможет удерживать положение корпуса. Если во время тяги колени заворачиваются внутрь – это значит, что был взят слишком большой вес. Следует временно опустить планку и работать с более легкими весами. Когда мышцы окрепнут, можно будет повышать нагрузку.
Следует избегать отскакивания штанги от пола. Когда выполняется тяга сумо, мышцы и связки особенно хорошо работают именно на старте, поэтому при отбиве, отскоке штанги мышцы не выполняют поставленных задач, и как следствие, не укрепляются и не растут.
Интересно и то, что можно не выполнять подъем штанги до конца, достаточно донести ее до середины бедра. При такой технике атлет быстрее набирает силу в мышцах и раньше начинает работать с увеличенными весами. Итак, подводим итоги.
Становая тяга сумо: техника выполнения
- Следует широко расставлять ноги (но, разумеется, в разумных пределах).
- Голень стоит перпендикулярно по отношению к полу.
- При выполнении тяги за счет мышц спины следует слегка приподнять свой таз. В этом случае прорабатываются мускулы спины и тазовой области.
- Когда нужно проработать мышцы ног, следует резко, быстро стартовать, следующая часть упражнения выполняется в медленном темпе.
- Центр тяжести при выполнении этого упражнения приходится на пятки.
Техника безопасности
- Работайте только с весом, который вам по плечу - слишком тяжелая штанга может стать причиной травмы.
- Когда выполняется становая тяга сумо, желательно использовать тяжелоатлетический пояс для стабилизации спины.
- На первых порах нежелательно использовать разнохват, любимый многими пауэрлифтерами.
- Выполнять становую тягу следует не чаще раза в неделю.
Некоторые пауэрлифтеры считают, что становая тяга с гантелями даст лучший результат. Действительно, можно периодически включать этот тип упражнений для разнообразия тренировок и для задействования более глубоких слоев мышц.
Комментарии 0
Причина жалобы
