В этой статье о том, как правильно выполнять одно из самых популярных упражнений для пресса - отжимания. Какие мышцы задействуются, распространенные ошибки? Вы получите пошаговое руководство по идеальной технике отжиманий.
Анатомия отжиманий
При выполнении отжиманий задействовано сразу несколько групп мышц:
- Грудные мышцы - основная нагрузка приходится на них.
- Трицепсы - мышцы на задней поверхности плеча.
- Дельтовидные мышцы плеча - "крылышки".
- Мышцы кора - пресс и спина держат позвоночник в правильном положении.
Таким образом, отжимания тренируют не только руки, но и пресс. Чтобы максимально задействовать мышцы пресса, нужно следить за правильной постановкой корпуса.
Еще отжимания:
- Улучшают осанку за счет укрепления мышц спины.
- Тренируют суставы рук и плечевого пояса.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Таким образом, регулярные отжимания - отличный способ поддерживать форму и здоровье.
"Правильные отжимания прокачивают не только грудные мышцы, но и пресс. Это комплексное упражнение для верхней части тела."
Типичные ошибки новичков
Казалось бы, что проще - лечь на пол и отжаться. Однако многие допускают типичные ошибки, которые сводят эффект к нулю. Давайте разберемся в них подробнее:
- Прогиб в пояснице/оттопыренный таз.
- Плечи слишком широко или узко поставлены.
- Голова наклонена вниз вместо продолжения линии позвоночника.
- Слишком маленькая амплитуда - не полное касание грудью пола.
Чтобы этого избежать, нужно зафиксировать правильную постановку корпуса и не пытаться делать сразу много повторений. Далее мы разберем пошаговую технику.
Пошаговая инструкция
Итак, как правильно отжиматься для прокачки пресса? Следуйте этим шагам:
- Положение тела - спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Держите позвоночник в естественном положении.
- Положение шеи - голова на продолжении позвоночника "смотрит" перед собой. Не наклоняйте голову.
- Положение рук - на ширине плеч, локти развернуты примерно на 45 градусов. Кисти упираются всей площадью.
- Положение ног - можно вместе, можно на ширине плеч. Сохраняйте небольшое напряжение в ногах.
- Амплитуда движений - максимально возможная для вас. Касание грудью пола обязательно.
- Скорость выполнения - 3 секунды на опускание, 1 секунда на подъем. Контролируйте движение.
- Дыхание - вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.
Теперь вы знаете технику отжимания от пола. Тренируйтесь регулярно, повышайте нагрузку и скоро увидите результат.
Прогрессия нагрузки
Чтобы продолжать расти и развиваться, организму нужны все более сложные задачи. Поэтому со временем придется усложнять отжимания. Это можно сделать несколькими способами:
- Увеличивать число подходов и повторений.
- Менять темп выполнения - делать медленнее или быстрее.
- Добавлять вес в виде пояса или груза на спине.
- Менять положение рук и ног для смещения нагрузки.
Например, отжимания на кулаках сузят хват и больше нагружают трицепсы. А отжимания с широкой постановкой рук - грудные мышцы. Экспериментируйте и ищите варианты для себя!
Как правильно отжиматься с максимальной пользой
В зависимости от вашего уровня подготовки, есть несколько советов по выполнению отжиманий максимально эффективно:
Начинающим:
- Начинать с облегченного варианта на коленях.
- Делать меньше повторений, но с полной амплитудой и правильной техникой.
- Выполнять приводящие упражнения перед основной нагрузкой.
Продвинутым:
- Чередовать отжимания с разным положением рук и хватом.
- Усложнять упражнение отягощениями на спине или поясом.
- Вводить в тренировки суперсеты и дропсеты из отжиманий.
Отжимания в домашних условиях
Отжимания не требуют специального оборудования, поэтому их можно выполнять дома или на улице. Какие варианты есть:
- Без инвентаря. Классические отжимания от пола подойдут для любых целей. Главное - следите за правильной техникой. Также можно отжиматься от стены, стула, кровати - любой устойчивой поверхности.
- С инвентарем. Если дома есть фитнес-коврик, степ-платформа или скамейка - используйте их, чтобы разнообразить нагрузку и работу мышц. Например, ноги можно положить на возвышение.
- Бытовые предметы. Отожмитесь от дивана, ванны, стула, кресла. Для усложнения можно положить ноги на мягкое сиденье стула, а руки на сиденье второго стула.
Типичные вопросы
Разберем несколько частых вопросов о правильной технике отжиманий:
- Сколько отжиманий делать в день? Оптимально - 100-200 в 3-4 подхода.
- Могут ли девушки накачать пресс отжиманиями? Да, главное - правильная техника.
- Почему после отжиманий болят локти и плечи? Скорее всего, из-за неправильной техники - проверьте постановку рук.
- Как сделать 100 отжиманий подряд? Только с помощью регулярных тренировок и прогрессии.
Полезные советы
В заключение дадим несколько советов, как выполнять отжимания максимально правильно и с пользой:
- Разминайтесь перед подходами, особенно плечи и локти.
- Следите за дыханием - не задерживайте во время упражнений.
- Пейте больше воды после тренировок с отжиманиями.
Главное помните: не спешите! Правильно отжиматься важнее, чем быстро.
Мотивация и результат
Как и в любом деле, мотивация - залог успеха. Вот несколько советов:
- Ставьте реалистичные цели по отжиманиям.
- Тренируйтесь с друзьями или в группах.
- Ведите дневник тренировок и отмечайте прогресс.
Если регулярно правильно отжиматься, результат не заставит себя ждать - увеличатся сила и выносливость, улучшится осанка, появится рельеф.
Травмы и профилактика
Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания могут привести к травмам. Как их избежать:
- Разминка перед подходами.
- Плавное увеличение нагрузки.
- Отдых между подходами.
- Правильное дыхание, не задерживать.
Если же травма все-таки случилась, необходимо:
- Прекратить тренировку.
- Приложить лед к поврежденному месту.
- Дать отдохнуть это части тела.
- Обратиться к врачу при серьезных болях.
Рекомендации тренеров
Опытные инструкторы и спортсмены рекомендуют при выполнении отжиманий:
- Сохранять плавность и контроль движений.
- Не доводить себя до изнеможения.
- Чередовать с другими упражнениями.
- Делать растяжку после нагрузки.
Следуя этим советам, вы добьетесь хороших результатов и избежите перетренированности.
Отжимания - эффективное упражнение для развития силы, выносливости и роста мышечной массы. Главное, соблюдайте правильную технику и регулярно тренируйтесь.
