Любой спортсмен знает о способах изготовления белкового коктейля в домашних условиях. Ведь такой напиток является неотъемлемой частью питания у спортсменов. Белок – «строительный материал» клеток, без которого организм в прямом смысле придет в упадок, завянет, как растение, которое не поливали. Особенно важен он для восстановления мышечной ткани, травмируемой в момент силовых упражнений. Если, занимаясь спортом, не употреблять белок, добиться желаемого результата в плане внешнего вида, увы, не получится.
Современный рынок спортивного питания предлагает огромное количество протеиновых порошков, которые, в отличие от своих предшественников, имеют приятный вкус и аромат. Но есть возможность создать белковый коктейль и в домашних условиях. Некоторые знания и наличие определенного списка продуктов помогут в итоге получить действительно полезный продукт.
Протеиновые напитки домашнего приготовления: принцип действия и основные отличия от готового порошка
Главное положительное свойство коктейля, содержащего белок, приготовленного самостоятельно, заключается в его пользе. Используя для приготовления напитка домашние продукты, можно получить на 100 % натуральный коктейль. Он, в отличие от готового порошка, не содержит химических примесей. Следовательно, позитивного эффекта от него будет гораздо больше. Можно выделить такие положительные особенности приготовленных в домашних условиях белковых коктейлей:
- натуральность;
- возможность регулировать вкус по своему желанию, добавляя или исключая продукты;
- низкая цена в сравнении с покупными смесями;
- наибольшая польза для организма.
Однако не стоит совсем сбрасывать со счетов готовые смеси. Во многих рецептах присутствует такой ингредиент, так что протеин в виде порошка, если, конечно, есть желание, можно использовать для приготовления коктейля вместе с другими продуктами.
Как действуют коктейли домашнего приготовления? Первый главный момент, о котором нужно знать, – от белкового напитка не будет толка, если при этом не заниматься спортом и не поддерживать соответствующую диету. Он наиболее хорошо будет работать в комплексе. После поступления в организм белок проникает в клетки мышц, помогая поврежденным тканям восстановиться.
Как приготовить белковый коктейль в домашних условиях? Принципы и рекомендации
Главный компонент такого напитка уже хорошо известен. Для насыщения коктейля белком обычно используется обезжиренное молоко. К нему добавляют другие различные продукты, содержащие полезные вещества, в частности, клетчатку. Также необходимо обогатить коктейль другими важными для организма элементами. Например, если требуется набор мышечной массы и быстрое восстановление, в список ингредиентов для приготовления коктейля обязательно включают продукты, богатые углеводами. Данное вещество бывает быстро- и медленноусвояемым. Сейчас речь идет о последних. Медленные углеводы имеют свойство преобразовываться в энергию. Они содержатся в меде, ягодах, мороженном, детских пюре и натуральном соке.
Приготовить белковый коктейль в домашних условиях сможет каждый. Для этого понадобятся продукты, указанные в выбранном рецепте, иногда порошковая протеиновая смесь, а также блендер.
Рекомендуется готовить напиток непосредственно перед употреблением, так как он не хранится долгое время. Напитки пьют перед тренировкой и после нее, а также в течение дня и перед сном. Однако для каждого случая состав коктейля изменяется в зависимости от потребностей организма.
Рекомендации относительно употребления коктейлей: когда, какой и сколько?
Каждый протеиновый напиток готовится с учетом потребностей. Некоторые стимулируют похудение, другие предназначены для наращивания мышц, третьи для набора массы тела, четвертые являются отличным вариантом перекуса в течение дня, когда нет возможности нормально покушать и так далее. Отличие заключается в компонентах. Утром, например, отлично подойдет изготовленный в домашних условиях белково-углеводный коктейль, содержащий глюкозу, а вот вечером данное вещество нежелательно. Нужен напиток, на переваривание которого организму не потребуется затрачивать много энергии. Кстати, что касается усвоения смеси: она должна быть примерно такой же температуры, как и тело 36-37 градусов. Это ускорит работу желудка.
Перед тренировкой не стоит выпивать слишком много протеинового напитка, не больше 0,3 л. Что касается времени, существует такое понятие, как «белковое окно». Следуя ему, коктейль нужно пить перед физической активностью, за 40 минут до нее, и через полчаса после ее завершения. Это идеальное время для усваивания веществ организмом. Оптимальное количество выпиваемых в день тренировки коктейлей – 3. Необходимо следить за общим числом потребляемых белков, чтобы не превысить суточную максимальную норму.
На основе каких продуктов готовятся белковые коктейли?
Оптимальным вариантом является добавление в белковый напиток домашнего приготовления сывороточного протеина, продающегося в магазинах спортивного питания. Но существует мнение, что такие порошки гораздо хуже усваиваются организмом и менее полезны, чем коктейли на натуральной основе. Так из чего может состоять напиток? Для изготовления белковых коктейлей в домашних условиях для похудения, наращивания мышц и других целей в качестве основы берут такие белоксодержащие продукты, как:
- молоко;
- натуральный йогурт без добавок;
- творог.
Все эти продукты должны быть обезжиренными. Кроме этого, много белка в орехах, яйцах и семечках. Еще нужны будут углеводы. Они содержатся в сладких ягодах и фруктах, меде, мороженном, детских пюре и соке. А вот клетчатки очень много в злаках. Это овсянка, гречка, ячмень. Подойдут отруби, овощи и несладкие фрукты.
Имеются ли противопоказания к употреблению таких напитков?
Как недостаток, так и чрезмерное употребление чего-либо очень вредно для здоровья. Поэтому нельзя забывать про меру. Например, один напиток должен содержать не более 30 г белка. Только так он принесет пользу. Что касается более серьезных противопоказаний, то, как и многие продукты, коктейли нельзя принимать при тяжелых заболеваниях, патологий в остром периоде, нарушениях в работе почек и со стороны ЦНС, при беременности и в период лактации. Рекомендуется консультация лечащего врача.
Протеиновые (белковые) коктейли в домашних условиях
- 0,35 л теплого молока + 0,2 кг творога;
- 0,3 л молока + 2 яичных белка + любое варенье или фруктовый сироп (немного, для вкуса);
- 0,25 л молока + 0,05 кг творога + куриное яйцо (или 3 перепелиных) + банан;
- 6 перепелиных яиц + стакан натурального обезжиренного йогурта без добавок + кружка апельсинового сока;
- 0,15 кг мороженого с ванильным вкусом + 2 стакана молока + яйцо;
- 0,25 л теплого молока + банан + 2 ложки меда;
- 2 яйца + 3 столовые ложки сухого молока + 0,15 кг ванильного йогурта;
- по 0,2 л кефира и молока + яйцо + 2 ложки меда + 5 измельченных грецких орехов;
- стакан молока + чашка свежего натурального кофе + ложка меда;
- 0,2 кг творога + стакан молока + свежие ягоды.
Как сделать белковый коктейль в домашних условиях? В зависимости от выбранного рецепта, все ингредиенты объединяются в блендере и смешиваются до однородного состояния. В итоге получается вкусный напиток, богатый протеином, который будет гораздо лучше и полезнее порошкового варианта.
Рецепты приготовления коктейлей, богатых белками и углеводами
Главное – добиться правильного соотношения этих двух веществ, чтобы не нагружать желудок. Также важно помнить, что вкус, хоть и имеет значение, но он является второстепенным фактором. С углеводами нужно быть осторожнее, не добавляя в напиток слишком много сладких компонентов.
Такие коктейли тоже бывают для набора массы тела и мышц и для похудения. Углеводы можно получить, добавив в напиток банан и овсянку. Последний продукт так же будет выполнять роль загустителя. А банан – это еще и натуральный подсластитель. Вот несколько популярных рецептов белковых коктейлей в домашних условиях:
Первый вариант:
- 10 г отрубей;
- 50 г измельченной овсянки;
- горсть ягод;
- 1-10 г фруктозы;
- 0,25 л молока;
- совок сывороточного протеина.
Рекомендуется пить примерно за час до начала тренировки.
Второй вариант:
- 2 совка ванильного протеина;
- 2 чайные ложки какао;
- 0,25 л воды;
- 50 мл йогурта;
- 2 столовые ложки фруктозы.
Третий вариант:
- 50 г обезжиренного творога;
- 2 горсти ягод;
- 2 вареных яичных белка;
- 0,2 л молока;
- 2 столовые ложки меда;
- 3 столовые ложки овсянки.
Четвертый вариант:
- 60 г овсянки;
- 2 столовые ложки малинового варенья;
- 0,15 кг винограда;
- 0,25 л молока;
- 4 яичных белка.
Пятый вариант:
- 0,1 л апельсинового сока;
- 2 столовые ложки фруктозы;
- 0,2 л молока;
- банан;
- 0,1 кг обезжиренного творога.
Коктейли для мышечной массы
Специалистами была разработана протеиновая добавка под названием Power Monkey. Это отличный белковый коктейль в домашних условиях для роста мышц. Для его приготовления понадобится:
- 3 горсточки миндаля;
- 1 спелая груша или манго;
- 1,5 банана;
- 1 пучок шпината;
- 0,4 л миндального молока;
- 0,11 кг сывороточного протеина;
- натуральный йогурт.
Приведенный список ингредиентов даст организму более 100 г углеводов и белков. Так как для одного приема это слишком много, приготовленный коктейль хранится в холодильнике и употребляется в течение дня порциями в несколько подходов.
Еще один рецепт коктейля, богатого протеином:
- 0,4 кг мягкого сыра домашнего приготовления;
- 0,4 л обезжиренного молока;
- 64 г сывороточного протеина;
- 2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
- спелый банан;
- 0,2 кг малины.
Смешав все ингредиенты в блендере, можно получить отличный белковый коктейль в домашних условиях для мышц.
Коктейли для похудения
Например, для снижения веса можно приготовить напиток, которым следует заменить основной прием пищи. Коктейль состоит из:
- стакан ряженки;
- ½ банана;
- несколько фейхоа.
Это вкусный и питательный напиток, который отлично подходит тем, кто желает сбросить вес и работает на рельеф. По желанию ряженку можно заменить творогом с 1 % жирности. Вот еще один интересный рецепт белкового коктейля:
- 0,15 кг обезжиренного творога;
- 0,2 л нежирного кефира;
- ½ баночки детского питания или немного фруктового пюре.
Готовая смесь не содержит жира, зато в ней 25 г белка и 10 г углеводов. При желании можно обогатить напиток отрубями – они пойдут только на пользу.
Следующий белковый коктейль для похудения в домашних условиях состоит из ½ банана, 0,2 кг простокваши, ½ мандарина, 0,1 кг обезжиренного творога и белка одного яйца. Сначала необходимо измельчить фрукты, а потом добавить к ним остальные продукты.
Несколько рецептов от чемпионов
Арнольд Шварценеггер – пожалуй, эталон силы и мощности. Он рекомендует готовить такой белковый напиток:
- 2 стакана молока;
- по ½ стакана сливочного мороженного и молочного порошка без жира;
- свежее яйцо.
Поделился своим рецептом и Стив Ривз. Рекомендуемый им напиток состоит из таких ингредиентов:
- банан;
- 3 свежих яйца;
- 0,4 л апельсинового натурального сока;
- 2 столовые ложки сухого молока;
- по столовой ложке меда и желатина.
И еще один рецепт белкового коктейля в домашних условиях для набора массы от Валентина Дикуля:
- 0,15 кг нежирной сметаны;
- 0,1 кг обезжиренного творога;
- 2 чайные ложки меда;
- 3 чайные ложки измельченного шоколада.
Вкусности, которые понравятся каждому
Как известно, острые продукты способствуют ускорению метаболизма, что, в свою очередь, стимулирует процесс жиросжигания. Для тех, кто нормально переносит вкус специй, есть такой интересный рецепт:
- 0,35 кг нежирного творога;
- 0,2 л воды;
- 10-15 г сладкой паприки.
Коктейль запрещен при различных видах гастритов и язвенной болезни. Рекомендуется пить его вместо ужина. Еще в это время суток можно выпить такой напиток:
- совок шоколадного сывороточного протеина;
- 0,15 кг домашнего сыра;
- 0,3 л теплого обезжиренного молока;
- 50 г быстрорастворимого какао.
Несколько рецептов коктейлей, которые пьют утром и до тренировки:
- совок шоколадного сывороточного протеина + 0,1 кг миндаля + 0,3 кг обезжиренного молока + ½ измельченного шоколадного батончика;
- совок ванильного сывороточного протеина + стакан чистой питьевой воды + немного консервированных персиков + пакетик овсянки быстрого приготовления;
- совок ванильного сывороточного порошка + 0,1 л ванильного йогурта + 0,2 л натурального апельсинового сока.
Варианты белковых коктейлей в домашних условиях, отзывы о которых подтверждают пользу приема напитка после тренировки:
- по ½ стакана мороженного и молочного порошка + яичный белок + 2 стакана обезжиренного молока;
- 10 белков куриных яиц + ¾ части от белков теплой воды + соль и перец (по вкусу);
- 3 столовые ложки какао-порошка + 2 стакана обезжиренного молока + порция шоколадного сывороточного протеина + ½ стакана обезжиренного творога;
- 0,15 л натурального йогурта без добавок + по 1 порции ванильного сывороточного и казеинового протеина + 0,1 л обезжиренного молока;
- порция шоколадного сывороточного протеина + ½ стакана измельченного миндаля + 0,2 л теплого обезжиренного молока + ½ плитки перетертого шоколада.
Лучшие видео-рецепты
И еще один ролик. За несколько минут вы узнаете массу полезной информации о коктейлях.
Кто лучше всего знает о приготовлении коктейлей, как ни спортсмены? В этих роликах рассказывается о лучших протеиновых напитках.
