Повышенный сахар в крови - распространенная проблема современного общества. Чрезмерное потребление сладкого и малоподвижный образ жизни приводят к росту числа людей с преддиабетом и диабетом. Но нормализовать уровень глюкозы можно без лекарств - при помощи правильного питания и физической активности. Узнайте в этой статье простые и действенные способы как быстро и безопасно понизить сахар в крови.
1. Причины повышенного сахара в крови
Гипергликемия - это состояние, при котором уровень глюкозы в крови превышает нормальные показатели. В норме содержание сахара в крови натощак составляет 3,3-5,5 ммоль/л. Если показатели выше - речь идет о гипергликемии.
Преддиабет - это предстадия сахарного диабета 2 типа, когда нарушается углеводный обмен, но показатели глюкозы еще не достигают уровня диабета. При преддиабете сахар натощак обычно составляет 5,6-6,9 ммоль/л.
К факторам риска гипергликемии относят:
- Избыточный вес и ожирение
- Гиподинамия, малоподвижный образ жизни
- Наследственная предрасположенность к диабету
- Стрессы
- Неправильное питание с избытком жиров и углеводов
- Курение
- Артериальная гипертензия
- Нарушение толерантности к глюкозе во время беременности
Основные симптомы повышенного сахара:
- Постоянное чувство жажды
- Сухость во рту
- Частое мочеиспускание
- Раздражительность и усталость
- Затуманенное зрение
- Замедленное заживление ран
- Снижение иммунитета и частые инфекции
Чтобы выявить гипергликемию, нужно сдать анализ крови натощак и проверить уровень глюкозы. Также можно купить глюкометр и измерять сахар самостоятельно дома несколько раз в день.
По статистике ВОЗ, в мире насчитывается около 422 млн человек с диабетом. Еще у 318 млн выявлен преддиабет. Это серьезная медико-социальная проблема.
2. Продукты и питание для снижения уровня глюкозы в крови
Чтобы понизить сахар в крови, нужно пересмотреть свой рацион и придерживаться следующих принципов:
- Ограничить потребление быстрых углеводов (сладости, мучное, картофель)
- Увеличить долю клетчатки (овощи, фрукты, зелень)
- Выбирать продукты с низким гликемическим индексом
- Есть чаще и поменьше
- Пить достаточно жидкости
Полезные продукты для снижения глюкозы в крови:
- Рыба и морепродукты
- Овощи и зелень
- Орехи и семечки
- Ягоды и фрукты
- Крупы и бобовые
- Оливковое масло
Следует ограничить или исключить:
- Сладости и кондитерские изделия
- Мучные и картофель
- Жирное мясо
- Алкоголь
- Газированные напитки
Рекомендуемое меню при гипергликемии может быть таким:
| Завтрак | Овсяная каша на воде с ягодами |
| 2-й завтрак | 1 яблоко |
| Обед | Салат из свежих овощей с рыбой, компот из сухофруктов |
| Полдник | Кефир, горсть орехов |
| Ужин | Запеченная курица с овощами, отвар шиповника |
Очень важно пить достаточно жидкости - не менее 1,5-2 литров в день. Лучше пить чистую негазированную воду, зеленый чай, отвары трав.
Для контроля рациона используют понятие «хлебная единица». Это эквивалент 12-15 г углеводов. В день человеку с гипергликемией рекомендуется употреблять не более 5-6 хлебных единиц.
Таким образом, придерживаясь правильного питания, можно эффективно снизить уровень сахара в крови. Но только диеты недостаточно. Нужно дополнять ее физическими нагрузками.
3. Физические упражнения для снижения сахара в крови
Регулярные физические нагрузки очень важны для нормализации уровня глюкозы в крови. Во время тренировок расходуются запасы гликогена, и организму требуется глюкоза для восполнения энергии.
Лучше всего подойдут аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.
Перед тренировкой нужно измерить уровень сахара и при необходимости перекусить, чтобы избежать гипогликемии. После - принять белковый перекус для восстановления.
4. Комплекс упражнений для снижения веса
Для людей с лишним весом очень полезны силовые тренировки. Они помогают нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Это способствует снижению инсулинорезистентности.
Рекомендуется выполнять базовые упражнения для всех групп мышц 2-3 раза в неделю. Например:
- Приседания
- Жимы штанги
- Тяга верхнего блока к груди
- Подтягивания
Начинать нужно с минимального веса и постепенно увеличивать нагрузку. Такие тренировки помогут понизить сахар крови.
5. Комплекс упражнений для понижения сахара дома
Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы снизить глюкозу. Полезные тренировки можно выполнять и дома без снарядов.
Примерный комплекс из 7 упражнений:
- Приседания (3 подхода по 15 раз)
- Отжимания от пола (3 по 10)
- Планка (удерживать по 30 секунд)
- Бег на месте (5 минут)
- Подъем на носки (3 по 20)
- Качание пресса (3 по 25)
- Махи ногами (3 по 15 на каждую ногу)
Выполнять 2-3 раза в неделю. Так можно эффективно понизить гипергликемию.
6. Занятия йогой для нормализации сахара
Йога - отличное дополнение к основным тренировкам. Она улучшает гибкость, координацию, снимает стресс.
Для снижения уровня глюкозы рекомендуются следующие асаны:
- Поза треугольника
- Поза woarrior II
- Скручивание позвоночника
- Мостик
- Сарвангасана (свеча)
Занятия йогой помогут понизить вес и нормализовать обмен веществ. Это положительно скажется на гликемии.
