Мышечные боли знакомы всем спортсменам, от любителей до профессионалов высочайшего класса. Однако это не значит, что каждое занятие должно сопровождаться невозможностью встать с кровати на следующий день. Ходят легенды о высококлассных инструкторах, после занятия с которыми мышцы почти не болят, при том что фигура становится явно лучше. Ваши мышцы болят после тренировки? Тогда читайте дальше.
Есть народное поверье, что причина боли в мышцах – скапливающаяся в них молочная кислота. На самом деле, причина в другом – при избыточной нагрузке мышечные волокна повреждаются. После чего при условии правильного питания и отдыха происходит восстановление мышц после тренировки и даже их относительное увеличение. Они также становятся более рельефными на фоне потребления большого количества углеводов, это знают бодибилдеры, которые готовятся к демонстрации своих данных на соревнованиях. А еще после тренировки мышцы могут немного опухать и от этого увеличиваться в объемах. Кстати, это часто дает плюс на весах, но не переживайте, 48 часов – и лишняя вода уйдет сама. Главное – не начать с горя объедаться жирным и сладким, а то плюс будет только прирастать.
Хотя некоторый дискомфорт вполне нормален, в некоторых случаях, когда мышцы болят после тренировки, нужно обратиться к врачу. Во-первых, если боль не заканчивается при прекращении движения. Во-вторых, если возникающая боль может быть названа острой. В -третьих, если сильная боль не прошла после 72 часов.
Чаще всего мышцы болят после тренировки у посетителей тренажерного зала, хотя некоторые инструкторы по аэробике способны довести мышцы до поврежденного состояния. Главное – не пугаться, а радоваться, так как без повреждений не будет улучшения рельефа. Нужно со временем увеличивать нагрузку, можно скачкообразно. Неделю позаниматься в одной интенсивностью, привыкнуть, а затем на следующей - увеличить нагрузку. Мышцы, конечно, поболят, но вы будете знать, что они становятся сильнее. А прирост мышечной массы будет означать, что вам можно будет употреблять больше калорий без риска набрать жировую массу. Однако дополнительные калории нужно получать преимущественно в форме белков, в некоторой степени углеводов, но не за счет жиров. Исключение – жирная рыба, ее есть можно даже худеющим. Белки помогут вашим мышцам быстрее отстроиться заново, их можно употреблять через 40 минут после тренировки, когда мышцы готовы забрать из крови питательные вещества по максимуму. Если ваша цель – рост мышц, не брезгуйте и медленными углеводами – гречкой, овсянкой, темным рисом. Это позволит мышцам не пожирать самих себя, а полученные белки употребить на строительство ткани.
Необходимо давать мышцам отдыхать минимум 36 часов, непрерывные тренировки только вызовут истощение ресурсов. Не переусердствуйте.
Помогают ли упражнения на расслабление мышц? Да, причем это не обязательно должны быть упражнения на растяжку, вопреки распространенному убеждению. Однако они обязательно должны сопровождаться усиленным поступлением кислорода к мышцам. Для этого не нужно слишком глубоко дышать, на самом деле глубокое дыхание часто по парадоксальному принципу вызывает дефицит кислорода. Лучший способ обеспечить много кислорода – участить дыхание за счет физической нагрузки. После аэробики вам не нужно делать специальные упражнения, вы и так будете лихорадочно хватать ртом воздух. А вот после таких видов спорта, как пилатес или калланетика необходимо дать себе более интенсивную нагрузку перед тем, как вы приступите собственно к расслаблению.
Человек лучше всего расслабляется, когда его тело расположено в пространстве в наиболее комфортных позах. Например, после упражнений на мышцы пресса хорошо потянуть ноги к груди, обхватив колени руками. После упражнений на работу рук необходимо в положении стоя опустить руки, чтобы они висели, как плети. Каждую из ног нужно вытянуть по очереди, лежа на полу.
Также предотвратить боль позволяет массаж с мазью бом-бенге. Она согревает и улучшает кровообращение, усиливая обменные процессы и способствуя восстановлению. Однако если вы подозреваете травму, от употребления подобной мази нужно воздержаться.
Спорстмену-любителю нужно быть очень осторожным и внимательным к себе, если мышцы болят после тренировки. Это тот случай, когда лучше быть мнительным, что позволит сохранить драгоценное здоровье.
