Диетологи рекомендуют яичную диету тем, кто хочет похудеть и позаботиться о своем здоровье. Последние исследования показали, что яйцо - это здоровая пища для похудения.
Яичная диета известна уже давно, но в последнее время она стала чрезвычайно популярной. Дело в том, что эта диета была довольно противоречивой, поскольку не было общего мнения относительно полезности яичного желтка. Наконец, исследования показали, что яичная диета особенно полезна, когда яичный белок работает в сочетании с желтком. В этом случае организм получает максимум здоровых веществ, витаминов и аминокислот, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Почему яйца - это убийцы для веса
Яйца являются одними из самых здоровых продуктов, которые можно съесть. Они богаты высококачественными белками, здоровыми жирами и многими необходимыми витаминами и минералами. Яйца также обладают несколькими уникальными свойствами, которые делают их приемлемыми для потери веса у детей.
Яйца низкокалорийные
Самый простой способ похудеть - сократить ежедневное потребление калорий. В одном большом яйце содержится всего около 78 калорий, но очень много питательных веществах. Яичные желтки особенно питательны. Три крупных вареных яйца содержат менее 240 калорий. Добавляя щедрую порцию овощей, можно получить полноценную еду всего за 300 калорий.
Просто имейте в виду, что если жарить яичницу на растительном или сливочном масле, то добавляете около 50 калорий на каждую чайную ложку масла.
В одном большом яйце содержится около 78 калорий. Блюдо, состоящее из 3 вареных яиц и овощей, содержит только около 300 калорий.
Яйца очень насыщают
Яйца невероятно богаты питательными веществами и насыщают, главным образом, из-за их высокого содержания белка. Известно, что высокобелковые продукты уменьшают аппетит и увеличивают полноту по сравнению с продуктами, которые содержат меньше белка. Исследования неоднократно показывали, что яичные блюда увеличивают чувство сытости и уменьшают потребление пищи во время более поздних приемов пищи, по сравнению с другими приемами пищи с тем же содержанием калорий.
Яйца также занимают высокое место по шкале, названной индексом насыщения. Эта шкала оценивает, насколько хорошо продукты помогают чувствовать себя сытыми и снижают потребление калорий позже.
Кроме того, использование диеты с высоким содержанием белка может уменьшить навязчивые мысли о еде на 60%. Это может также сократить желание позднего ночного перекуса.
Яйца могут повысить метаболизм
Яйца содержат все незаменимые аминокислоты и в правильных соотношениях. Это означает, что тело может легко использовать белок в яйцах для поддержания и обмена веществ.
Было показано, что соблюдение высокобелковой диеты повышает метаболизм до 80-100 калорий в день через процесс, называемый термическим эффектом пищи.
Термический эффект пищи - это энергия, требуемая организмом для метаболизма продуктов, и для белка энергии требуется больше, чем для жира или углеводов.
Это означает, что продукты с высоким содержанием белка такие, как яйца, помогают сжигать больше калорий.
Яйца - отличный способ начать свой день
Употребление яиц на завтрак кажется особенно полезным для снижения веса. Во многих исследованиях сравнивали эффекты употребления яиц утром и других завтраков с одинаковым содержанием калорий.
Несколько женщин с избыточным весом, участвующих в исследовании, показали, что употребление в пищу яиц вместо рогаликов увеличивает их чувство сытости и заставляет их потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов. Было также показано, что яичные завтраки вызывают потерю веса на 65% при длительности более 8 недель. Аналогичное исследование у мужчин привело к такому же выводу, показав, что яичный завтрак значительно снизил потребление калорий в течение следующих 24 часов, по сравнению с завтраком из бублика. Яйца также вызывали чувство сытости. Кроме того, яичный завтрак вызывал более стабильный уровень глюкозы в крови и ответ на инсулин, а также подавлял грелин (гормон голода).
Еще одно исследование, проведенное 30 здоровыми молодыми людьми, сравнивало эффекты трех видов завтраков в трех отдельных случаях. Это были яйца на тосте, крупы с молоком и тостами, круассан с апельсиновым соком. Яичный завтрак вызвал значительно большую насыщаемость, меньше голода и меньшее желание есть, чем два других завтрака. Кроме того, употребление в пищу яиц на завтрак заставило мужчин автоматически съедать где-то на 270-470 калорий меньше за обед и ужин. Это впечатляющее сокращение потребления калорий было непреднамеренным и легким. Единственное, что они делали, - это ели яйца за завтраком.
Употребление яиц на завтрак может увеличить чувство сытости и заставит автоматически потреблять меньше калорий на срок до 36 часов.
Яйца недорогие и легкие в приготовлении
Включить яйца в рацион очень легко. Они недорогие, широко доступные и могут быть приготовлены в течение нескольких минут. Яйца очень вкусные, почти все готовят их, но чаще всего вареные, превращенные в омлет или яичницу.
Добавление яиц в ваш рацион может быть одним из самых простых способов похудеть. Они могут заставить чувствовать себя более сытым и помочь съесть меньше калорий в течение дня.
Омлет для завтрака, приготовленный с парой яиц и некоторыми овощами, обеспечивает отличный и быстрый завтрак для похудения.
Кроме того, яйца являются отличным источником многих витаминов и минералов, которых обычно не хватает в рационе. Употребление яиц, особенно на завтрак, может быть просто тем, что поможет похудеть.
Как работает диета из яиц?
Яичная диета опровергает утверждение, что яйцо является высококалорийной пищей. Желудочно-кишечное расщепление яичных белков - длительный процесс, требующий много энергии. Вот почему некоторые диетологи называют яйца продуктом с «отрицательной калорийностью». Это означает, что наш организм требует гораздо больше энергии для пищеварения белка, и в результате он медленнее переваривает все продукты, которые человек потребляет во время еды вместе с яйцами, что важно для здоровой потери веса. Кроме того, длительное переваривание белка позволяет забыть о голоде, что является общей проблемой большинства диет. Таким образом, можно чувствовать себя более комфортно во время диеты. Ниже приведена подробная яичная диета.
7-дневный план диеты
Ежедневный завтрак на диете должен включать половину грейпфрута и 1-2 яйца. Вот подробное меню яичной диеты на неделю.
День 1. Ешьте фрукты в любом количестве (грейпфруты, апельсины, мандарины, ананасы, зеленые яблоки, киви, груши).
День 2. Во второй день допустимо есть овощи без крахмала (листовой салат, капуста (кроме цветной капусты), помидоры, огурцы, кабачки, фасоль, сладкий перец и лук). Можно есть как сырые, так и вареные или запеченные овощи.
День 3. Обед: 200-300 г постной запеченной рыбы. Ужин: 300-350 г овощного салата с оливковым маслом и лимоном; 1-2 яйца.
День 4. Обед: 200-300 г отварной куриной грудки. Ужин: овощи без крахмала, 1-2 яйца.
День 5. Обед: 200-300 г приготовленной на пару или жареной говядины. Ужин: 50 г обезжиренного твердого сыра, 200 г приготовленных на пару овощей (брокколи, например), 1-2 яйца.
День 6. Обед: 200-300 г постной рыбы. Ужин: 50 г обезжиренного твердого сыра, 1-2 яйца, 1 грейпфрут.
День 7. Обед: 200-300 г отварной куриной грудки. Ужин: 300-350 г овощного салата, 2-3 ломтика сыра.
Чтобы утолить голод, можно употреблять фрукты, кефир или томатный сок.
Эта яичная диета на неделю, по отзывам, сможет помочь потерять около 5-8 килограммов в течение недели.
Что еще нужно знать о диете?
Понятно, что яичная диета является типом высоко белковой и низкоуглеводной диеты. Таким образом, ежедневный рацион должен включать яйца, постное мясо и рыбу. Специалисты рекомендуют есть слегка вареные яйца (вареные около 5 минут), чтобы они легко переваривались и содержали здоровые вещества и витамины.
Во время яичной диеты также необходимо есть овощи без крахмала (можно сделать салат, приготовить на пару или запечь в духовке). Овощи помогают переваривать белки. Кроме того, рекомендуется есть цитрусовые, так как они богаты клетчаткой, удовлетворяют голод и улучшают сжигание жира.
Диета на 2 недели
Яичную диету, безусловно, стоит попробовать, особенно если нужен здоровый способ похудеть. Однако эта диета не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями почек, диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Согласно британской газете The Telegraph, Маргарет Тэтчер, бывший премьер-министр Великобритании, использовала версию 14-дневной яичной диеты, чтобы похудеть до выборов 1979 года. Происхождение этой диеты довольно загадочно, но с помощью Интернета она приобрела несколько версий. В 2010 году Хиллари Майклз опубликовала обновленную версию. Она вдохнула новую жизнь в яичную диету, у которой нет устойчивой стратегии потери веса. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем пытаться сбросить вес с помощью этой диеты.
Обещание
Версия Майклза - 14-дневная диета из яиц - обещает потерю веса до 12 кг за две недели. Она требует провести 8 дней на соке, начиная с четвертого дня. Майклз предлагает рецепты сока для очистки и детоксикации жизненно важных органов таких, как печень и почки. Потеря веса на этой диете возможна из-за ограничений калорийности диеты, а не из-за каких-либо особых свойств яиц.
Продукты
Эта модифицированная диета использует низкоуглеводный подход к каждому приему пищи, и начинается день с яиц в качестве источника белка на завтрак. Также необходимо съедать половину грейпфрута за завтраком. В диете есть яйца и салаты на обед и ужин, а также овощи с низким содержанием углеводов или грейпфрут. Версия Майклза также включает протеин после первых семи дней. Диета позволяет добавлять ограниченное количество йогурта и одобренных овощей из списка, который она предоставляет. Добавление жира к яйцам во время подготовки, вероятно, замедлит потерю веса.
Напитки, которые предлагает версия Майклса для яичной диеты, - это простая вода и грейпфрутовый сок, а также несладкий черный кофе или чай. Наряду с яйцами, единственными разрешенными белками являются рыба и нежирный цыпленок. Яичная диета, используемая Тэтчер, не ограничивала потребление белка только яйцами. Она включала красное мясо и случайный глоток виски в режиме диеты, на которой она потеряла 9 кг.
Питание
Этот рацион строго ограничивает потребление калорий и углеводов. Одно большое яйцо содержит 70 калорий. Оно содержит 6 граммов белка или 12% от дневной нормы. В одном яйце содержится 185 миллиграммов холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной дозы. Завтрак из двух яиц превышает дневное значение холестерина. Употребление в пищу двух яиц с грейпфрутом на завтрак снижает потребление калорий для этого приема пищи менее ,чем до 250. Обеды и ужины также обеспечивают менее 250 калорий каждый, а ежедневная норма калорий будет меньше 1000. Если потреблять только шесть отварных яиц в день, то будете терять вес, но также рискнете своим здоровьем. Это диета настолько низка в калориях, что она не обеспечивает достаточную энергию для удовлетворения основных потребностей организма, поэтому многие диетологи ее не рекомендуют. Меню яичной диеты на каждый день состоит из шести яиц, половинки грейпфрута (на завтрак) и двух салатов в день (на обед и ужин). Кроме того, допускается кусок постного мяса (150 г, отварное или паровое). С четвертого дня добавляется стакан грейпфрутового (свежевыжатого) сока.
Очень низкий уровень потребления калорий
Шесть вареных яиц содержат 465 калорий, что слишком мало для поддержания здоровья и энергии. Для тела женщины требуется, как минимум, около 1200 калорий в то время, как мужчине требуется 1600 калорий ежедневно для поддержания основных метаболических потребностей. Диета, которая обеспечивает 800 калорий или меньше ежедневно, определяется с медицинской точки зрения, как очень низкокалорийная диета. Зато на этой яичной диете, по отзывам, за неделю можно похудеть на 5 кг. Однако, очень низкокалорийные диеты могут вызывать усталость, запор или тошноту, и это увеличивает риск развития желчных камней.
Углеводы и жиры в вареных яйцах
Из шести яиц вы получите немного углеводов. Когда углеводы не потребляются, организм сжигает жир для энергии. Это называется кетогенной диетой, потому что жиры превращаются в кетоны, которые мозг и органы могут использовать вместо глюкозы. Кетогенная диета не обязательно вредна для здоровья - пока она тщательно разработана, чтобы содержать достаточное количество калорий и питательных веществ. Однако это небезопасно для всех, и может вызывать побочные эффекты такие, как обезвоживание, запор и камни в почках. Поговорите со своим врачом прежде, чем следовать кетогенной диете.
Шесть яиц содержат 32 грамма общего жира и 10 граммов насыщенных. Количество холестерина, которое человек потреблял из шести вареных яиц, - 1,119 миллиграммов. Этого может быть много, в зависимости от общего состояния здоровья. Умеренное потребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний у здоровых людей, но лучше всего есть не более одного яйца в день, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Люди с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина и диабетом должны ограничить потребление яиц не более, чем на три желтка в неделю.
Питательные вещества в шести вареных яйцах
Белок является одним из преимуществ, получаемых от яиц. Они содержат высококачественный белок (38 граммов из 6 вареных яиц). Это приближается к рекомендуемому диетическому потреблению в размере 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин.
Яйца питательны, но даже шесть из них не будут обеспечивать на 100% ежедневную потребность в любых витаминах или минералах, кроме одного - селена. Шесть вареных яиц содержат 56% дневной нормы для витамина B-12, 44% для витамина D, более 30% для фолиевой кислоты и витамина A, около 20% железа, цинка и витамина B-6. Потребление поливитаминов может заполнить пробел и вывести ежедневное значение до 100% для этих питательных веществ, а также других витаминов группы В, витамина Е и кальция.
Здоровый план потери веса
Есть три питательных вещества, которые не содержат 6 яиц: витамин С, витамин К и клетчатка. Мультивитамины имеют два витамина, но они не обеспечивают пищевым волокном. Другим питательным веществом, которое является низким в яичной диете, является калий. Яйца содержат 378 миллиграммов калия, что не соответствует ежедневному потреблению 4700 миллиграммов. Вместо того, чтобы есть только 6 вареных яиц в день, добавьте другие продукты, которые поставляют недостающие питательные вещества. Брокколи, капуста, ягоды, листовые зелень и бобы - все это хорошие источники клетчатки. Листовая зелень, брокколи и капуста содержат витамины С и К в то время, как бобовые повышают потребление калия. Ягоды также являются хорошими источниками витамина С.
Ягоды и бобы вносят существенные углеводы и калории. Повысьте углеводы, калории, калий и витамины группы В с печеным картофелем и бананами. Завершите меню потери веса целыми зернами, здоровыми ненасыщенными жирами, большим количеством фруктов и овощей, обезжиренными молочными продуктами и другими белковыми продуктами для пополнения питательными веществами, необходимыми организму, чтобы оставаться здоровым.
Поскольку все больше и больше людей продолжают искать альтернативные виды диет в надежде потерять жир, многие обратились к яичной диете. Хотя концепция потребления "ничего, кроме яиц" может показаться привлекательной для некоторых, немногие понимают фактические физиологические эффекты, которые этот тип диеты может вызывать в теле. Прежде, чем начать такой радикальный рацион, стоит поговорить с врачом.
Быстрая потеря воды
Первый эффект, который будет иметь яичная диета, по результатам, - быстрое снижение веса из-за воды. Многие люди часто очень возбуждаются, поскольку первоначальная потеря веса очень быстра, и часто ошибочно принимают эту потерю веса за уход жира. К сожалению, жир требует довольно много времени на сжигание. Это связано с тем, что диета с яйцом очень низка в углеводах, которые связываются с водой и хранят ее в теле. Когда потребляете меньше углеводов, а запасы гликогена начинают истощаться, организм теряет воду. Как только начнете возвращаться к обычным привычкам в еде, этот водный вес будет восстановлен.
Снижение физической активности
Одним из неизбежных побочных эффектов яичной диеты, которые всегда будут возникать на любой низкоуглеводной диете, является временное снижение активности. Это связано с тем, что глюкоза является основным источником топлива для организма и очень важна для поддержания оптимальной производительности в физических упражнениях. По мере того, как продолжаете сокращать потребление углеводов, запасы гликогена истощаются, и организму придется полагаться на жир и аминокислоты для получения энергии, что является менее эффективным процессом. Для большинства людей снижение активности не является серьезной проблемой, так как уровни производительности вернутся к норме после возобновления нормальной диеты.
Сохранение массы тела
Одним из значительных преимуществ данной диеты, по сравнению с более традиционными, является ее способность помочь сохранить мышечную массу тела. Многие диеты очень высоки в углеводах и имеют низкое содержание белка в то время, как яичная диета - наоборот. Это полезно, так как белок очень важен для сохранения мышечной массы тела во время дефицита калорий. Белок в яйцах особенно ценен, так как яичный белок является единственным, который имеет идеальный балл, равный 100 по биологической ценности. Поскольку сохранение мышечной массы тела необходимо для метаболизма, большое содержание белка в яичной диете может привести к положительным эффектам, по сравнению с более традиционными диетами.
Потеря жира
Одним из наиболее заметных и востребованных эффектов яичной диеты, по отзывам и результатам, является потеря жира. Диета хорошо работает, чтобы вызвать потерю жира просто из-за значительного снижения общего потребления калорий, которое она будет вызывать. Во-первых, высокое содержание белка в яйцах приведет к уменьшению количества калорий, необходимых для полного насыщения, поскольку белок, как было показано, намного более насыщен, чем другие макроэлементы. Яйца также увеличивают потерю жира за счет увеличения метаболизма, так как белок увеличивает постпрандиальный термогенез намного больше, чем другие типы макронутриентов. Таким образом, уменьшая количество калорий, которые принимаете, одновременно увеличивая количество калорий, которые сжигаете в состоянии покоя, там со временем яичная диета приведет к значительной потере жира.
