Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: особенности, комплекс упражнений и рекомендации

Красивое тело - это честный результат ваших усилий. Регулярные физические нагрузки и правильное питание - рецепты поистине просты! Но не у всех есть возможность тренироваться в финтес-зале, так как свободное время для многих сегодня - непозволительная роскошь.

Выберите другой путь. Эффективно и полезно заниматься утренней зарядкой для похудения, не выходя из дома. Ежедневные регулярные занятия не пройдут для вашего организма даром, они просты и не очень продолжительны. При этом, происходит неплохая тренировка легких, сердца, мышц и суставов тела. Общий заряд бодрости и высокий тонус вам обеспечен на целый день.

Особенности каждого вида зарядки

Комплекс по-настоящему эффективен, если при выполнении задействуются все группы мышц. Существуют зарядки разного типа, и каждый имеет свои особенности.

1. Занятия с обручем. Отлично прорабатываются мышцы живота и бедер.
2. Прыжки со скакалкой. Предназначены для похудения бедер и тренировки выносливости и укрепления ног. Для начала делайте от 50-100 прыжков, предел по количеству не ограничен. Ноги быстро приобретут красивую форму.
   
3. Японская Табата. В основе - быстрая зарядка для похудения продолжительностью не более 5 минут. Она подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Смысл заключается в максимальном количестве повторений несложных упражнений. 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха, за 4-5 минут следует выполнять лишь одно упражнение (например, бег на месте, отжимания, приседания, прыжки и т. д.)
4. Дыхательные упражнения, благодаря которым клетки организма обогащаются кислородом, ускоряются процессы обмена и жировая ткань сжигается быстрее. Правильное дыхание должно стать частью зарядки для похудения и в домашних условиях, и в спортзале. Благодаря дыхательным упражнениям снижается голод, успокаиваются нервы, обеспечивается прилив энергии.
5. Бег и спортивная ходьба. Предпочтительней выбрать второй вариант, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. При таких тренировках укрепляются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Рекомендации к правильному проведению тренировок

Чтобы польза от упражнений была максимальной, выполняйте следующие условия:

1. Сделайте разминку - 5 минут побегайте на месте или попрыгайте.
2. За час до тренировки и в течение часа после нее надо воздержаться от еды.
3. Выбирайте вашу любимую музыку, упражнения не должны быть в тягость, не надо тренироваться из-под палки, ваша задача - полюбить занятия, тогда они принесут максимальную пользу.
4. Соблюдайте интенсивный темп. Между упражнениями может быть перерыв, но не более одной минуты.
5. Идеально делать зарядку для похудения утром, а легкие, успокаивающие упражнения - вечером, чтобы подготовить тело ко сну.
6. Тренируйтесь не менее получаса, так как только после 30 минут занятий начинают сгорать жировые клетки.
7. Увеличивайте количество повторов, если упражнение кажется для вас легким.
8. Для тренировок выбирайте удобную, одежду, желательно из натуральных материалов.
9. В конце обязательно сделайте растяжку.

Разминка

Вот несколько разминочных упражнений, которые можно включить в вашу зарядку для похудения:

1. Быстрая ходьба на месте с высоким поднятием коленей. Выполняйте ее без остановок в течении минуты.
2. Чтобы не травмировать суставы, надо разогреть мышцы и суставы тела. Выполняйте круговые движения головой, наклоны, вращение тазом.
3. При выполнении упражнений вы можете добавить нагрузку, взяв в руки гантели или утяжелители около 1 кг в каждую. Вдохните и медленно поднимите руки вдоль боков, на выдохе опускайте руки вниз.
4. Выполните 15 медленных приседаний, так вы укрепите мышцы бедер и ягодиц.
5. Для проработки мышц живота делайте скручивания. Из положения лежа с согнутыми ногами в коленях отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус, при этом ваша поясница не должна прогибаться. Вам надо ощутить мышцы живота, руки держите скрещенными за головой.
   
6. Лягте на пол, ноги вместе, носки вытянуты, вдохните и медленно поднимайте ноги до 45 градусов. Постарайтесь задержаться на 5 секунд, выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз с промежутком в 10 секунд.

Зарядка для ног

1. Медленные приседания максимально глубоко, а также приседания на одной ноге (пистолетик). Выполните 10-15 раз по 2 подхода.
2. Интенсивные махи ногами, вперед и в сторону, представьте, будто вы хотите выбросить ваши ноги.
3. Прыжки на месте с поочередным сведением и разведением ног.
4. Упражнения лежа в медленном темпе помогут более качественно проработать и "прочувстовать" каждую мышцу. Поочередно медленно подтягивайте к груди каждую ногу, повторите по 20 раз каждой ногой.
5. Из коленно-локтевой позы поднимайте ноги вверх по очереди.
6. Следующее упражнение для ног также является отличным элементом зарядки для похудения для живота и боков. Ложитесь на бок и медленно поднимайте верхнюю ногу к потолку на максимальную высоту, корпус держите ровно.
7. Лежа на спине, согните ноги в коленях и отводите по очереди ноги в сторону, также делайте "ножницы" в течении 2-3 минут. Эти упражнения хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедра.
8. Любимое упражнение многих - ходьба на ягодицах. Выполняйте его в течение 2-3 минут и вы быстро распрощаетесь с целлюлитом.

Зарядка для рук

1. Протяните руки и поворачивайте их ладонями вверх и вниз.
2. Вытяните руки параллельно полу, делайте круговые движения кулаками. Ваши плечи не должны менять положения.
3. Встаньте у стены, вытяните руки вверх, медленно разводите их в стороны вдоль стены и обратно.
4. Возьмите не очень тяжелые гантели в руку и сгибайте ее в локте, чтобы угол варьировался от 90 градусов и в сторону уменьшения.
5. Наконец, всем известные отжимания также очень эффективны. Сделайте 15-20 раз, максимально опускаясь вниз.

Упражнения для шеи

Тренеры и врачи советуют включать в зарядку для похудения для начинающих упражнения для шеи, которые позволят избежать образование второго подбородка и повысят эластичность суставов шеи.

1. Сядьте на стул, максимально наклоните голову вперед. Подбородок должен упереться в грудь. Удерживайте это положение 20 секунд.
2. Возьмите себя за подбородок, и давите руками на челюсть, напрягая шею и сопротивляясь рукам.
3. Круговые движения головой в разные стороны.
4. Это упражнение повторяет первое в этом комплексе зарядки для похудения, только выполняется оно из положения лежа. Вы можете его выполнять, не вставая с постели. Руки под головой, колени согнуты, постарайтесь дотянуться до груди головой. Повторите 10-15 раз.

Зарядка для живота и талии

1. Сядьте на пол, руки держите вытянутыми перед собой, ноги тоже вытяните и постарайтесь ими в воздухе нарисовать полукруг, затем задержите их на 30 секунд приподнятыми.
2. Встаньте на колени, руки должны быть вытянуты вверх. Садитесь на таз поочередно в обе стороны, спину держите прямо, сделайте по 15 раз в каждую сторону.
3. Стоя на одном колене, постарайтесь дотянуться до пальцев второй вытянутой в сторону ноги.
4. Зарядка для похудения для живота и боков не может не включать вращения туловища, так как в этом случае задействованы практически все мышцы корпуса. Ваши руки должны быть сцеплены за головой. Делайте упражнение в течение двух минут в одну сторону, затем в другую.
5. Встаньте, одну ногу поставьте прямо, вторую чуть отведите в сторону. Разведите руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу, зафиксируйте их в одном положении, не шевелите ими. Медленно наклоняйтесь в сторону отведенной ноги до того положения, чтобы верхняя рука смотрела бы в сторону потолка под углом 90 градусов, иными словами, чтобы она оказалась перпендикулярно полу.
6. Встаньте ровно, наклонитесь в сторону, в этом положении с руками за головой вам надо задержаться на 30 секунд.
7. Включите в этот комплекс упражнения по прокачиванию пресса.
8. Упражнение на дыхание - выдохните весь воздух и задержите дыхание. Стойте ровно и начинайте втягивать и надувать живот, а после сделайте вдох и выдох, вновь задержав дыхание, и начните делать им круговые вращения.
9. Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя упражнение "планка". Чем дольше вы зафиксируете положение, тем лучше, но хотя бы 2 минуты продержаться надо.
   
10. Ложитесь на спину, руки разведите в стороны, вам надо поднимать и опускать прямые ноги. Усложните упражнение - ноги опускайте в стороны, касаясь каждой руки по очереди.
11. Лежа на полу, согните ноги, медленно поднимайте и опускайте таз.
12. Сделайте 20 выпадов вперед на каждую ногу максимально далеко.
13. Лежа на полу, поднимая, тяните ноги и руки с корпусом друг к другу.
    
14. Зарядка для похудения живота в домашних условиях гораздо эффективнее с фитболом. Сядьте на него и начинайте его медленно катать с помощью давления корпуса. Спину держите ровно. Можете катать фитбол ногами из положения лежа.

Плюсы утренней зарядки

1. Ваш вес постепенно снижается.
2. Тонус организма повышается, мышцы укрепляются, вы становитесь выносливее.
3. Вы чувствуете, что стали выглядеть и чувствовать себя намного лучше, настроение становится лучше, повышается энергичность и стрессоустойчивость.
4. Вы развиваете в себе самодисциплину и начинаете больше уважать себя, повышается самооценка.
5. Утренняя зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
6. Обмен веществ ускоряется, токсины выводятся быстрее.
7. Вам становится легче вставать утром.
8. Женщины легче переносят боли при месячных.
9. Улучшается кровообращение, стабилизируется работа сердца, артериальное давление приходит в норму.