Многие мечтают о красивом плоском животе, но не знают, как его достичь. В этой статье я предлагаю несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогут сделать ваш живот подтянутым всего за несколько недель тренировок. Читайте дальше и узнайте, как с легкостью избавиться от лишних сантиметров на талии!
Упражнения для новичков
Планка
Это одно из самых простых упражнений для укрепления мышц пресса. Встаньте в упор лежа на предплечьях, держа спину и ноги в одной линии. Живот подтянут, ягодицы напряжены. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Дышите ровно.
Рекомендуется выполнять упражнения для плоского живота 3-4 подхода по 10-20 секунд с перерывами по 30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания планки.
Скручивания
Эффективное упражнение для проработки косых мышц живота. Выполняется лежа на спине с согнутыми и приподнятыми ногами. На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища, локтем касаемся противоположного колена. Вдох - возвращаемся в исходное положение.
Существует несколько разновидностей скручиваний:
- Скручивание с подъемом ног
- Скручивание с выпадом одной ноги
- Боковые скручивания с поворотом корпуса
Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.
Подъемы ног лежа
Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Выполняется лежа на спине с выпрямленными ногами. Медленно поднимаем ноги до угла 45 градусов, задерживаемся в таком положении на 1-3 секунды, затем опускаем.
Варианты:
- Подъем ног поочередно
- Подъем ног вместе
- С отягощением (гантели, мяч)
Делать по 2-3 подхода по 10-15 раз.
Велосипед
Лежа на спине, поднимаем ноги и имитируем движения как на велосипеде - вращаем стопами круги в воздухе. Можно делать упражнение с прямыми или слегка согнутыми ногами. Живот втянут, спина плотно прижата к полу.
Есть два основных варианта техники:
- Статичный велосипед - медленные контролируемые движения стопами по кругу
- Динамичный велосипед - интенсивные быстрые "педалирования" ногами
Рекомендуется выполнять упражнение 1-2 минуты в медленном темпе и 30-60 секунд - в быстром.
Советы для новичков
Если вы только начинаете заниматься и хотите сделать живот плоским, вот несколько полезных советов:
- Начинайте с простых упражнений и не перенапрягайтесь
- Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после
- Тренируйтесь регулярно 3-4 раза в неделю
- Пейте больше воды и питайтесь правильно
Сложные упражнения для продвинутых
Если вы уже имеете опыт тренировок пресса, попробуйте усложнить программу. Вот несколько сложных упражнений плоского живота:
- Упор лежа с подъемом ноги. Примите упор лежа, спина прямая. На выдохе поднимите одну ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Живот напряженный!
- Боковая планка с отрывом руки. Классическая планка, только стоим боком и опираемся на предплечье и стопу одной ноги. Вторая нога согнута для устойчивости. На выдохе отрываем от пола верхнюю руку. Вдох - возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой стороны.
Тренировка с отягощениями
Чтобы сделать тренировку пресса еще более эффективной, можно использовать дополнительные отягощения:
- Гантели в руках во время выполнения планки
- Подъем ног лежа с мячом
- Скручивания с эспандером
- Упор лежа с резиновыми бинтами на спине
Но не переусердствуйте с весами, иначе есть риск травмироваться. Начинайте с минимальных отягощений.
Плоский пресс за месяц
Чтобы достичь видимого результата в среднем требуется около месяца регулярных тренировок. Вот основные рекомендации как сделать живот плоским за 4 недели:
- Тренировать пресс 3-4 раза в неделю
- Сочетать силовые упражнения с кардионагрузками
- Следить за питанием, исключить жирную и сладкую пищу
Так же будет полезно:
- Кардиотренировки. Для достижения плоского живота недостаточно заниматься только силовыми упражнениями. Необходимо сочетать их с кардионагрузками, которые ускорят сжигание жиров и калорий.
- Бег и прыжковая веревка. Бег трусцой и прыжки со скакалкой - отличный вариант кардиотренировок для пресса. Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут с умеренной интенсивностью.
- Велотренажер. Езда на велотренажере прорабатывает мышцы ног и пресса. Выбирайте интервальные программы тренировок для большей эффективности. Тренируйтесь на велотренажере 30-40 минут 3 раза в неделю.
- Плавание - еще один отличный вид кардиотренировок, который поможет сделать живот плоским. Лучше всего подходят стили кроль на груди и брасс. Рекомендуется плавать 30-40 минут 3 раза в неделю в умеренном темпе.
Правильное питание
Чтобы избавиться от жира на животе, диета имеет не меньшее значение, чем тренировки. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ешьте больше белковой пищи
- Сократите потребление жиров и углеводов
- Пейте больше воды
- Исключите фастфуд и сладости
Полезные продукты
В рационе должно быть больше следующих полезных продуктов:
- Постное мясо и рыба
- Яйца
- Овощи и фрукты
- Цельнозерновые крупы и хлеб
- Орехи и семечки
Эти продукты богаты белками, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами - всем необходимым для сжигания жиров и рельефного пресса.
Вредные продукты
Стоит максимально ограничить или исключить такие вредные для живота продукты:
- Фастфуд
- Кондитерские изделия
- Газированные напитки
- Алкоголь
- Мучные и жирные блюда
Эти продукты вызывают резкие скачки инсулина и способствуют отложению жира в области живота.
Режим питания
Для сжигания жира и эффективных тренировок рекомендуется придерживаться такого режима питания:
- 5-6 небольших порций в день
- Перерывы между приемами пищи не более 3 часов
- Ужин за 2-3 часа до сна
Такой график поможет ускорить метаболизм и не даст организму накапливать жировые запасы.
Полезные рецепты
Вот несколько рецептов блюд, полезных для красивого плоского живота:
Омлет с овощами
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 1 помидор
- 1 зеленый перец
- 1 луковица
- Зелень по вкусу
Приготовление:
- Порежьте овощи и обжарьте на сковороде 2-3 минуты
- Взбейте яйца венчиком и вылейте на сковороду к овощам
- Жарьте на медленном огне под закрытой крышкой 3-5 минут
- Посыпьте рубленой зеленью и подавайте
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- 250 г творога
- 3 яйца
- Молоко
- Фрукты по вкусу
Приготовление:
- Смешайте творог, яйца, молоко и фрукты
- Выложите в форму, посыпьте орехами
- Запекайте 20 минут при 180 градусах
Тренировка дома или в зале?
Можно эффективно тренировать пресс как дома, так и в спортзале. У каждого варианта есть свои плюсы:
- Домашние тренировки удобны, не требуют абонемента в зал и подстраиваются под ваше расписание
- В спортзале больше возможностей для тренировок - тренажеры, инвентарь, новые программы
Главное - регулярность. Старайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю, и тогда увидите результат в виде красивого плоского живота.
Результат за месяц
Реалистично ожидать следующие результаты через месяц правильных тренировок:
- Снижение жира на животе на 2-4 см
- Более выраженный рельеф мышц пресса
- Повышение выносливости и гибкости
- Улучшение осанки
Главное - не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные занятия спортом!
Мотивация и целеполагание
Чтобы продолжать регулярные тренировки, важно поддерживать мотивацию. Вот несколько советов:
- Ставьте реалистичные цели и отмечайте достижения
- Ведите дневник тренировок и фиксируйте прогресс
- Награждайте себя за выполнение плана
- Тренируйтесь в компании или с тренером
- Вдохновляйтесь историями успеха других
Проблемные зоны
Если жир активно накапливается именно на животе, причиной могут быть:
- Гормональные сбои
- Стрессы
- Неправильное питание
- Малоподвижный образ жизни
Если самостоятельно не удается избавиться от живота, обратитесь к врачу-эндокринологу.
