Когда мы слышим слово "сушка" сегодня, в 90 % случаев под ним подразумеваем вовсе не название хлебобулочного изделия. Так называется актуальный для спортсменов (бодибилдеров, атлетов, фитнес-моделей) период сжигания жира и уменьшения количества потребления воды, с целью подготовки к соревнованиям. Диета на сушке тела - это рацион для профессионалов, но и в обыденной жизни люди могут использовать основные принципы этого питания, что позволит избавиться от досадных жировых скоплений.
Продолжительность периода пребывания на диете составляет около двух месяцев.
Мужчинам
Давайте посмотрим, что необходимо включить в меню для мужчин. Диета для сушки тела "прорисовывает" мышцы, которые в процессе тренировки наращивались. На них обычно образуются излишки веса - вода, жир. Единственный способ их убрать правильно, без вреда для здоровья – это создать в организме дефицит калорий, тогда начнется расходование собственных запасов подкожного жира. Совсем уменьшить его поступление - вообще практически перестать есть - невозможно. Интенсивнее расходовать калории и заниматься до изнеможения - тоже не вариант. Сбалансированное увеличение расхода и уменьшение поступления питательных веществ - это наиболее эффективный метод.
При составлении меню диеты для сушки тела для мужчин стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации:
- Избегайте нарушения метаболизма. Жесткие диеты - это ловушка. Сильное пищевое ограничение и голодание приводит к откладыванию жира про запас, а организм при этом "ест" мышцы, которые вы наращивали. Результат - костлявая, рыхлая, одутловая фигура, "кожа и кости", а жир никуда не девается. Бедные манекенщицы, вечно голодные, обычно имеют в среднем 40 % жира при весе всего в 50 кг. Для неголодающего организма это очень тяжелая стадия ожирения.
- Минимизируйте углеводы, простые сахара. Но не исключайте их, ведь углеводы – топливо для мозга. Ешьте сухофрукты, мед и другие содержащие фруктозу и калий продукты, замените жирные сладости на мармелад, желе, зефир.
- Мучное надо ограничить, это очень тяжелые продукты.
- Придерживайтесь частого питания через 3 часа пять раз в день. Организм не успеет проголодаться и не включит режим экстренного накопления "про запас".
- Ваш последний прием пищи должен состояться примерно за 2 часа до сна.
- Принимайте витамины.
Сколько можно углеводов, белков и жиров и калорий
Для примера берем мужчину весом 85 кг.
Белки — 2 г на 1 килограмм массы тела: 85 x 2 = 170 г.
Углеводы — на сушке сводим к минимуму — 2 грамма (85 x 2 = 170 грамм)
Жиры — 0,5 г на 1 килограмм массы тела: 85 x 0,5 = 42,5 г жиров в день
Количество калорий, исходя из количества белков, углеводов, жиров: белки - 4 ккал в 1 грамме, углеводы — 4 ккал в 1 г, жиры — 9 ккал/г.
Итак, допустимое количество килокалорий в день при диете на сушке тела: 170*4+170*4+42.5*9 =1743 ккал.
Базовый рацион - "3+1"
С учетом всего сказанного предлагаем оптимальную диету на три дня для прорисовки мышц. Сахар исключен, приемы пищи осуществляется через 3 часа.
Первый день.
- Чашка кофе с молоком (по желанию), два вареных яйца, овсяная каша.
- Два банана.
- Куриный бульон на грудке и кусочек грудки - 250 граммов, тост, чай.
- Нежирный творог - 300 граммов.
- Отварная или запеченная рыба, овощи (без масла).
- Стакан кефира.
Второй день.
- Сыр 4 % - 200 граммов, каша из гречки, кофе с молоком.
- Одно зеленое яблоко.
- Паста с томатами, 220-250 граммов отварной постной говядины, подсушенный хлеб, чай с медом.
- Творог - 250-300 г.
- Нежирная рыба 200 граммов, салат из овощей (заправьте соком лимона).
Третий день.
- Съешьте омлет из 2 яиц без масла, пшенную кашу, кофе с молоком.
- Творог с медом - 150 граммов.
- Бульон с 250 говядины или телятины, овощной салат, кусок черствого хлеба, чашка чая.
- 200 г куриной грудки и овощи - все отварное.
На четвертый день вы можете есть все что угодно, за исключением жирного и сдобного. Затем опять три дня сушки и - отдохнуть - четвертый день. Так 6 недель.
В период диеты на сушке тела тренировки вторичны — как для женщин, так и для мужчин.
Женщинам
По данным диетологов, самый нижний порог калорийности в рамках дневного потребления - 1200 ккал, в противном случае вы рискуете нарушить процесс обмена веществ в своем организме.
Давайте попробуем составить меню для женщин. На диете для сушки тела соблюдайте следующие правила:
- обязательно завтракать;
- пить около 2,5 литров в день;
- есть до тренировки только содержащие белки продукты - яичные белки, вареное мясо, кефир, творог;
- если вы посетили тренировку, в течение 1 часа не ешьте, а потом можете съесть что-то белковое;
- исключить белый сахар и выпечку, газированные сладкие напитки, алкоголь, соления и копчености;
- из фруктов оставьте лимоны и грейпфруты, яблоки кислые зеленые и киви.
Что включить в рацион
Крупы обязательно оставьте - перловка, овсянка и гречка должны присутствовать в рационе. Кроме этого в период сушки будут полезны:
- овсяные отруби;
- паста из ржаной или цельнозерновой муки;
- перец, помидоры, капуста, огурцы, фасоль, петрушка, кинза, укроп, лук;
- орехи;
- несладкий чай.
- какао, сухофрукты и мед - с ограничениями.
Белки, жиры и углеводы в меню для женщин
На диете для сушки тела рекомендованы следующие нормы питательных веществ. Белки: 1-2 грамма на один килограмм массы тела, жиры: 0,7-1 грамм на 1 кг массы тела. Углеводы - динамичная величина, их доля должна составлять около 40-45 % в общем объеме.
Есть надо медленные углеводы, они усваиваются долго, питают организм и хорошо утоляют голод.
Фрукты потреблять необходимо, но только в первой половине дня и маленькой порцией. Картофель, крупы и зерновой хлеб можно есть в ограниченных количествах, максимум - два раза в день.
Примерный рацион "неделька"
Разнообразьте это меню, свой режим и физическую активность. Этот рацион также можно использовать в течение всего периода сушки.
Понедельник:
- завтрак: каша или овсяная или гречневая, яйца (2 штуки) вкрутую, кофе или зеленый чай (можно черный, без сахара);
- на обед едим мясо или рыбу, на гарнир - рис или гречку. Потом можете съесть нежирный йогурт или ацидофилин;
- на полдник вы можете перекусить орешками (3-5 штук);
- ужинайте фруктовым салатом и стаканом двухпроцентного кефира.
Вторник:
- утренняя еда пусть состоит из омлета и грейпфрута, также выпейте чаю, можно имбирного;
- на обед съешьте рыбный суп, рыбу из супа тоже скушайте, добавьте отварной рис и листик зеленого салата;
- горсточка сухофруктов или кефир - для перекуса;
- на ужин скушайте мясо с салатом. Заправьте его ложкой оливкового масла, но ни в коем случае не майонеза.
Среда:
- утром вы можете съесть кашу, или залейте овсяные отруби кефиром, добавьте чай или кофе (с молоком - если есть желание);
- примерно в 13:00 - на обед - приготовьте себе куриную грудку и рис или пшенку или гречку, зеленый салат;
- часов в пять можете съесть хлеб с ложечкой меда. Диета на сушке тела для женщин не исключает полностью сладкие продукты. Вы можете полакомиться половинкой зефира или мармеладкой, иначе вас замучают головные боли, и ваша раздражительность будет просто зашкаливать;
- не позже 20:00 съешьте творог и йогурт (нежирные).
Четверг:
- если вам надоела каша, на завтрак вы можете съесть отварные овощи или запеченные, или салатик и два яичных белка, запейте чашкой чая с небольшим количеством молока – по желанию;
- на обед скушайте вареное мясо (телятину, индейку) и овощной супчик; если очень хочется, можете добавить в него картофель;
- в пять вечера, когда хочется есть, возьмите немного творога и кефира;
- на ужин запеките карпа или треску, приготовьте салат из овощей (желательно, свежих и сезонных).
Пятница:
- каша на завтрак - это классика диеты на сушке тела, меню на неделю может включать ячменную или ячневую, не пренебрегайте также рисовой, добавьте в нее сухофрукты, проявите фантазию, можете полакомиться пшенной кашкой с тыквой;
- с вечера потушите фасоль с чесночком (можете без него, если боитесь запаха), отварная рыба или запеченная будет отличным белковым дополнением;
- перекусите хлебом из цельного зерна, или возьмите чуть отварной гречки (можно тост из цельного зерна);
- ужин: салат из фруктов, йогурт.
Суббота:
- вареные яйца (1-2) и каша с чаем или кофе;
- на обед можно съесть рагу из овощей и грибов, без масла, зеленый салат, куриную грудку;
- на полдник едим фрукт и творог (150 г);
- вечером устройте себе рыбный ужин - съешьте салат из морской капусты и рыбку на гриле или на пару.
Воскресенье:
- утром скушайте фрукт, чай и омлет из 2 белков, выпейте чашку кофе;
- на обед традиционно мясо и салат;
- днем перекусите яблоком или киви;
- на ужин съешьте большую порцию овощного салата;
- перед сном выпейте стакан кефира.
Кухни мира
А как вам такая идея для диеты на неделю? Сушка тела не должна проходить скучно! Вы можете каждый день устраивать себе дни из блюд кухонь всего мира, проявите фантазию! Пусть понедельник будет русским, вторник - японским, среда - тайской и так далее. Рацион на сушке должен быть разнообразным. Вам надо отвлекаться от количества еды, компенсируя ее качеством и разнообразием.
Тренировки на сушке
Не стоит слишком акцентировать внимание на тренировках при сушке тела. Меню диеты на каждый день все же достаточно скромно по количеству калорий, и если оставить обычный режим тренировок, вы рискуете выбиться из сил.
Чередуйте их по следующей схеме:
- понедельник — силовая;
- во вторник — отдыхайте или дайте аэробную нагрузку;
- среда — силовая;
- в четверг — отдых;
- пятница — силовая;
- в субботу — аэробная;
- наконец, в воскресенье можете отдохнуть.
Аэробные нагрузки - это джоггинг, бег и ходьба в быстром темпе, велосипедные прогулки, прыжки со скакалкой. Тренажеры-имитаторы тоже подойдут. Запишитесь в бассейн, катайтесь на коньках и роликах.
Не забывайте качать пресс. Каждый день по два упражнения - с вами ничего плохого не случится, а мышцы не выйдут из тонуса и кожа не обвиснет. Например, отлично подойдет упражнение "планка" в течение полутора минут.
Еда и тренировки
При соблюдении всех правил жир начнет "таять", а мышцы никуда не денутся за счет приносящих удовольствие тренировок и сбалансированной диеты. Сушка тела в домашних условиях предполагает однако не только правильный режим питания и регулярные физические упражнения. Делайте массажи и обертывания, маски и спа-процедуры, гуляйте, двигайтесь. Не забывайте о растяжке, чтобы не утратить гибкость и хорошую осанку. И, конечно, радуйтесь маленьким жизненным удовольствиям - походу в кино с семьей, играми с детьми, романтическому свиданию с мужем, красивым цветам, любимому аромату парфюма...
