Женщинам давно пора понять, что изнурительные диеты не помогут избавиться от сантиметров на талии. Конечно, несколько лишних килограммов вы потеряете, но стрессовое голодание запустит в организме противоположные процессы. И он начнет создавать энергетический резерв на случай критической ситуации. Это значит, что ненавистный жир будет с двойной скоростью синтезироваться из пищи и откладываться в самых непредсказуемых местах. Только физические упражнения для похудения боков в сочетании с постоянным контролем питания приведут вас к желаемому результату.
О чем говорит генетика
К сожалению, не все дамы могут стать счастливыми обладательницами тонкой талии. Если вы генетически не одаренный человек, то никакие упражнения для похудения боков вам не помогут. Плюс ко всему, наращивание мышц в этой зоне может только усугубить общую картину. Но не стоит расстраиваться, даже если ваша фигура далека от идеальных "песочных часов", у вас есть шанс изменить все в лучшую сторону. Для этого нужно делать упор на тренировку спины, плеч и ягодиц. Нарастив мышечную массу в нужных местах и немного подсушившись в области живота, ваш силуэт приблизится к заветной Х-образной форме. Конечно, придется приложить немало усилий, но результат однозначно стоит того.
"Вредные советы" для похудения боков
Есть множество различных способов борьбы с отвисающими боками. Но не все упражнения помогут добиться желаемого результата, более того - многие из них вообще противопоказано выполнять женщинам. Вот небольшой список того, что точно не стоит делать в погоне за соблазнительными изгибами талии:
- Считается, что лучшие упражнения для похудения боков в домашних условиях - это всевозможные наклоны с гантелями. Это далеко не так! Работа с дополнительным весом вызовет бурный рост косых мышц живота, а значит, талия будет еще больше. Оставьте эти упражнения мужчинам, для девушек они бесполезны.
- Обруч. Занятия с хулахупом не сделают вашу талию стройнее, ведь локально убрать жир невозможно. Только запустив общие процессы жиросжигания в организме, можно добиться похудения. Для этого необходимо усиленно тренироваться и создать дефицит в потреблении калорий. К тому же постоянные удары обруча о брюшную стенку могут негативно сказаться на работе органов малого таза и пищеварения.
- Повороты со штангой или бодибаром. Давайте обратимся к анатомии, в обычной жизни наш позвоночник никогда не движется отдельно от тазобедренного сустава, а значит, это упражнение противоречит естественной физиологии. Также не стоит забывать, что прямая нагрузка на позвоночник может привести к травмам и защемлениям.
- Исключение кардионагрузок. Силовые упражнения помогают нам в наборе мышечной массы, они делают наше тело более подтянутым и оформленным. Но за сжигание жира отвечают аэробные нагрузки при среднем уровне ЧСС. Не забывайте об этом при составлении своей тренировочной программы.
Общие особенности тренинга
Так как же правильно тренироваться, чтобы убрать бока? Выполняйте следующие рекомендации и у вас обязательно все получится:
- Оптимальное количество тренировок - не более четырех раз в неделю. Лучше, если вы будете заниматься два дня подряд на разные группы мышц, а после давать себе два или три дня отдыха.
- Каждую тренировку нужно начинать с хорошей разминки, а после уделите 20-30 минут аэробному тренингу. Лучше отдать предпочтение динамичной нагрузке: бег или прыжки на скакалке.
- Само занятие должно проходить при низких показателях ЧСС. Старайтесь максимально сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и прочувствовать рабочие мышцы.
- Не допускайте долгого отдыха между подходами и упражнениями. Одной минуты будет достаточно.
- Обязательно оставьте немного времени на заминку и растяжку в конце занятия.
Давайте рассмотрим самые популярные и реально рабочие упражнения для похудения боков, фото помогут вам разобраться в технике и сделать все правильно.
Боковые скручивания
Для того чтобы проработать проблемную зону, нам необходимо воздействовать на мышцы, которые находятся под слоем жира. В нашем случае это косые мышцы живота, только они способны подтянуть лишнюю кожу и сделать талию стройнее. Традиционно лучшими упражнениями для похудения боков являются скручивания. Даже если выполнять их без дополнительного веса, косые мышцы молниеносно включаются в работу и хорошо отзовутся на тренинг.
Есть два варианта выполнения боковых скручиваний:
- в противоположную сторону;
- в одноименную сторону;
И те, и другие достаточно эффективны, так как воздействуют на разные отделы пресса, выполнять их стоит строго в комплексе: одно за другим.
Техника:
- Исходное положение - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол, поясница также прижата к полу. Руки заведены за голову, локти смотрят в стороны, подбородок тянется к груди.
- Тяните верхнюю часть тела к коленям, при этом не отрывая поясницы и не меняя положения локтей.
- Для усиления эффекта тянитесь локтями в одноименную или противоположную сторону. Упражнение выполняется попеременно.
Скручивания сидя
Очень тяжелое, но в тоже время эффективное упражнение для похудения боков. Это более продвинутый вариант классических скручиваний, однако выполнять его можно лишь тем, кто не имеет проблем с поясницей и нижним отделом позвоночника. Так как особенно сильная нагрузка создается на копчик.
Техника:
- Исходное положение - сидя на полу, ноги прижаты к полу. Отклоните туловище примерно на 30-45 градусов, руки при этом согнуты в локтях или прижаты к груди. Спина обязательно округлена.
- Выполняйте прямые или боковые скручивания, не опуская корпуса.
Это отличное упражнение на силу и выносливость, оно часто используется профессионалами в области спорта.
Скручивания лежа
Женщины любят подобный вид тренировок, но классические скручивания подходят для похудения боков и мужчинам. Упражнение поражает своей простотой и эффективностью. Есть две модификации данного вида тренинга: с подъемом ног и с подъемом туловища. Выполнять их стоит также в комплексе, ведь первый вариант хорошо прокачивает нижние отделы пресса, а второй - прекрасно прорабатывает верхние.
Техника:
- Исходное положение - лежа на полу. Руки разведены в стороны или прижаты к груди. Ноги стоит поднять и расположить к телу под прямым углом. При желании можно согнуть их в коленях, но лучше оставить прямыми.
- Выполняйте подъемы ног или корпуса в зависимости от вида упражнения. При первом варианте держите плечи плотно прижатыми к полу, во втором случае - следите за поясницей, она не должна прогибаться.
- Еще одна фишка, которая усилит эффект от упражнения - опустошение диафрагмы и задержка дыхания на выдохе. Делать это стоит в точке пикового сокращения мышц. Если вы почувствовали небольшое жжение, значит, все правильно.
Скручивания на боку
Это одно их самых эффективных упражнений для похудения боков. Целевая нагрузка бьет точно по проблемной зоне, все за счет максимального включения косых мышц в работу.
Техника:
- Исходное положение - лежа на боку. Ноги согнуты в коленях, лежат одна на другой. Нижняя рука упирается в пол или обхватывает живот, верхняя - заведена за голову.
- Выполняйте классические скручивания, максимально подтягивая верхнюю часть тела и не отрывая таз от пола.
Скручивания на фитболе
Более простого и комфортного упражнения для похудения боков женщинам просто не найти! Этот вариант тренинга подходит людям, которые имеют существенные проблемы с поясницей и нижним отделом позвоночника. Ведь простые варианты скручиваний для них небезопасны, а зачастую очень болезненны. Фитбол снимет часть нагрузки с поясничного отдела, но в тоже время включит в работу все мышцы-стабилизаторы, а значит, это упражнение ничуть не уступает в эффективности.
Техника:
- Исходное положение - лежа на фитболе. Ноги упираются в пол, руки вытянуты вперед или обхватывают затылок.
- Выполняйте классические скручивания и параллельно при этом удерживайте равновесие, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы.
Боковая планка
Это более эффективное упражнение для похудения боков, чем классическая планка. Ведь здесь максимальная нагрузка приходится именно на боковую часть пресса.
Техника:
- Исходное положение - лежа на боку. Согните нижнюю руку в локте и обопритесь на нее. Ноги прямые и лежат друг на друге. Верхняя рука вытянута вдоль тела.
- Для того чтобы начать упражнение поднимайте свой таз вверх, пока тело не будет похоже на ровную линию. Распределите нагрузку между рукой, ребрами и ступнями.
- Удерживайтесь в таком положении как можно дольше, не расслабляйте мышцы.
- Затем вернитесь в исходную позицию.
Лодочка
Отличное физическое упражнение для похудения боков, позаимствованное из пилатеса. Оно прекрасно укрепляет спину и мышцы живота. Новичкам будет довольно трудно с ним справиться, поэтому для начала укрепите свои мышцы и увеличьте силовые показатели.
Техника:
- Исходное положение - лежа на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ноги расслаблены.
- Для выполнения упражнения постарайтесь одновременно поднять ваши ноги и корпус и зафиксироваться в такой позе. Ваше тело должно напоминать прямой угол. Руки стоит вытянуть вперед и тянуться ими к коленям.
- Как можно дольше удерживайтесь в этой позе, напрягите все мышцы, особенно пресс.
- Вернитесь в исходную позицию и сделайте еще несколько подходов.
Как только завершите основной комплекс упражнений, переходите к заминке и качественной растяжке. Никогда не пренебрегайте этими этапами. Помните, что в спорте нет места лени!
