Как быть с поддержанием своей формы в период вынашивания ребенка? Можно ли заниматься спортом при беременности? Да, можно, но цель занятий теперь другая. Женщина в это время должна беспокоиться о том, чтобы физически подготовиться к родам и легче перенести восстановительный период. Именно на это должен быть нацелен комплекс упражнений. Существуют специально разработанные программы для занятий с беременными. Узнайте, где именно в вашем городе проходят такие занятия.
Но физическая активность полезна далеко не всем беременным, многим из них нужно быть предельно осторожной, стараться не двигаться резко. Обсудим в этой статье, в каких случаях спорт при беременности полезен, а в каких - нет. И почему?
Риски и противопоказания
Спорт при беременности на ранних сроках вполне допустим. Но если женщина будет рожать двойню или тройню, то занятия все-таки противопоказаны. Нагрузка на организм и вероятность осложнений при таких беременностях намного выше. Запрещены тренировки в первом триместре тем, у кого есть высокий риск выкидыша или просто плохое самочувствие из-за токсикоза. В любом случае, перед тем как заниматься каким-то видом физической активности, обязательно следует проконсультироваться со своим врачом.
При обычной одноплодной беременности спорт даже полезен. Хорошо, если будущая мама занималась фитнесом или йогой еще до беременности. Тогда в период беременности можно продолжать тренировки. Однако некоторые асаны нужно будет исключить. Какие именно, укажет тренер.
Беременным в первом триместре нельзя допускать перегрева тела. Когда чувствуете, что начинаете потеть, сразу прекращайте занятия. Еще одно серьезное табу в первом триместре относительно физической активности - это кардионагрузки. Однако тем, кто до беременности регулярно испытывал нагрузки на сердце, отказываться полностью от них не нужно, но впредь придется снижать частоту и убавить вполовину время каждого занятия.
Уже доказано гинекологами, что апатичная, пролеживающая на диване все 9 месяцев женщина, родит намного хуже, чем та, которая активно занималась зарядкой.
Какой спорт полезен?
Полезными для женщины будут те упражнения, которые направлены на растяжку мышц ног, рук, которые улучшают осанку и тренируют мышцы тазового дна.
Рекомендуемые виды занятий:
- Плавание - наилучший спорт для беременных. Во время плавания нагрузка на позвоночник уменьшается, поэтому женщина чувствует себя лучше в это время. Подходит этот спорт всем женщинам на любом сроке. Единственное, чего нельзя, - это прыгать с трамплина в бассейне.
- Фитбол. Специальный шар придуман для того, чтобы беременные женщины могли немного расслабиться, выполняя несложные упражнения на этом фитболе.
- Йога для беременных. Позволяет подготовить дыхание и сознание к родам.
- Пилатес. Внимание следует уделять при пилатесе тазовым мышцам. Обязательно нужно выбрать перинатальный пилатес, общий не подходит.
- Перинатальная акваэробика - наилучший вид спорта. В воде женщина не чувствует своего веса и может с легкостью выполнять все упражнения почти до 9-го месяца.
Спорт во время беременности на ранних сроках даже нужен, если нет противопоказаний. Всегда надо браться за дело с умом. Можно без страха выполнять упражнения на растяжку, помогать различными упражнениями своей пояснице, разрабатывать мышцы тазового дна. Но особо напрягаться не стоит.
Принципы безопасности на занятиях
Можно ли спорт при беременности? Если женщина давно занимается физическими упражнениями, рассчитывает по-прежнему отдавать значительные силы и время тренировкам, то придется ее разочаровать. Есть некоторые принципы физкультуры для беременных, игнорируя которые вынашивающая плод женщина рискует потерять ребенка. Особенно в первом триместре, когда плоду нужно еще закрепиться в матке.
Какие принципы следует соблюдать при любых занятиях?
- Не перенапрягаться.
- Остановиться сразу, когда почувствуете любой дискомфорт.
- Не допускать сильного увеличения пульса.
- Не перегреваться, так как ребенок еще не может регулировать свою температуру.
- Не делать резких движений.
- Не прыгать.
На самом деле природа заботится о беременных. И обычно у них повышается эластичность сухожилий и мышц, больше вырабатывается гормона радости.
Когда противопоказано заниматься спортом?
Если женщина уже успела приобрести букет заболеваний, родилась с пороками сердца, то ей заниматься не стоит.
Какие проблемы со здоровьем являются противопоказанием к физическим упражнениям?
- маточные кровотечения;
- предлежание плаценты;
- токсикоз;
- многоплодная беременность;
- проблемы с почками;
- сердечно-сосудистые заболевания.
Даже если нет противопоказаний, однозначно запрещено заниматься конным спортом, спускаться на лыжах с гор, поднимать штангу, прыгать с парашютом и прокачивать пресс в тренажерном зале. Нельзя делать березку утром или стойку на руках.
Этапы зарядки. Как правильно распределить нагрузку
Итак, мы теперь знаем, что можно заниматься спортом на ранних сроках беременности. Но не всем, а только тем беременным, которым разрешил гинеколог. Если в первом триместре женщина не могла заниматься по причине плохого самочувствия, то во втором триместре нужно начинать с легких тренировок по 10-15 минут.
Беременной нужно избегать тех упражнений, где задействованы мышцы живота, где есть риск потерять равновесие и упасть (касается велосипеда).
Тем, кто имеет довольно хорошую форму и чувствует себя бодро в первом триместре, можно заниматься через день по 30 минут. После каждой зарядки уделите время дыхательным техникам.
Если вы занимаетесь дома без инструктора, постарайтесь распределить упражнения таким образом:
- Упражнения на разогрев всего тела. Неглубокие движения руками, повороты. Но не сильные.
- Растягивание позвоночника. Так как позвоночник у беременной очень страдает, надо понемногу растягиваться, тогда ощущения в спине не будут так неприятны.
- Растяжка всех мышц и сухожилий.
- Обязательные дыхательные упражнения.
Занятия следует выстраивать именно в такой очередности и следить, как уже говорилось, чтобы пульс не слишком повышался. Если женщина правильно и грамотно подготовит свое тело, роды пройдут гладко и быстро.
Первый триместр
Спорт в первом триместре беременности в большинстве случаев не бросают профессиональные спортсменки - биатлонистки, велогонщицы, фигуристки; но после 5-го месяца и они прекращают тренировки с нагрузками и борьбу за медали. Но тем, кто не связан с профессиональным спортом и не может похвастаться прекрасным здоровьем и физической выносливостью, лучше беречься и отказаться от травмоопасных видов спорта. Это лыжи, ролики летом, велосипеды.
Все же некоторые рискуют, так как очень любят велопрогулки по утрам, и достаточно хорошо выдерживают кардионагрузки.
Также в период беременности многим женщинам приходится отказаться от степа. Это очень энергичный танец и прыжки слишком опасны.
Однако нужно продолжать тот вид активности, которым вы занимались. Если вам врач не запрещает, можно развиваться в своем спорте дальше, но снизив, конечно, уровень нагрузок. Ведь спорт, как известно, поднимает настроение.
Очень много программ для беременных разработаны тренерами в области фитнеса. Подходят и простые танцы, где учат плавности движений и развивают мышцы. Тем, кто и ранее мало занимался физически, подойдет легкая гимнастика, нацеленная лишь на снятие неприятных симптомов. Спорт и беременность отлично сочетаются.
Какая-то физическая нагрузка необходима. Если женщина не будет тренировать свое тело понемногу, болевые ощущения в родах будут нестерпимы. Во время родовой деятельности очень важен контроль ума, эмоций и тела.
Нагрузки для 2-го триместра
Второй триместр более безопасен в плане риска выкидыша. И женщина может немного больше заниматься. Разрешено слегка отжиматься с позиции стоя на коленях, поднимать гантели до уровня груди, но не больше 2 килограмм по весу.
Прекрасно в это время начать заниматься йогой для беременных, так как инструкторы в школе йоги учат сосредотачиваться на теле, чувствовать степень нагрузки. Ведь все женщины переносят ее по-разному.
Йога и беременность. Какие асаны исключить?
Многие асаны из классической йоги беременным не подходят. Это тоже тяжелый спорт. И беременность может быть подвержена риску. В этом плане женщина должна ответственно относиться к своему состоянию.
Что нельзя делать беременным?
- Скручивание живота. Все асаны со скрутками делаются очень легко, двигаются только плечи, а живот остается неподвижным.
- Нельзя делать стойку на голове.
- Запрещена поза кобры и другие асаны с положениями лежа на животе.
- Переходы в прыжках исключить.
- Упражнения на проработку брюшного пресса также исключить. Это, например, поза лодки.
- Противопоказаны сильные прогибы и выпады. Также нельзя выполнять популярное в йоге "огненное" частое дыхание.
Полезными будут поза "бабочки" сидя и поза "гирлянды". Все движения также должны быть размеренными. Занятие надо остановить, если появляется одышка, головокружение, либо сердечная аритмия.
Упражнения Кегеля в 3-м триместре
Знаменитый акушер-гинеколог Арнольд Кегель специально для разработки мышц таза у беременных создал систему занятий. Хоть в повседневной жизни эти мышцы мало задействованы, в период беременности необходимо их разрабатывать.
Ведь во время самих родов они как раз и работают. А в период беременности от них зависит, может ли женщина нормально выносить тяжелый плод.
Дыхательные техники
Правильно дышать очень важно при родах. И роды, и спорт, и беременность без правильного дыхания принесут только боль и проблемы. Организму нужен кислород, и важно научится правильно его "подавать" легким. Нужно заметить, что в период беременности дышать положено ровно. Нельзя допускать длинных пауз между вдохом и выдохом, нельзя дышать ускоренно. Любую технику дыхания выполняют лишь спустя 3 часа после приема пищи. Температура и влажность воздуха в комнате должна быть наиболее комфортная.
Позвоночник во время упражнений вытянут. Нельзя сутулиться, сидеть криво во время дыхания. Начинать рекомендуется с 4-5 минут. Глубокое дыхание может вызвать головокружение. Тогда надо прекратить технику.
Вывод
Итак, что мы ответим на вопрос о спорте - можно ли заниматься? Можно заниматься спортом при беременностиспортом во время беременности? Разумеется, полезно это делать регулярно, но желательно с тренером. Если нет противопоказаний со стороны гинекологии, нет сердечных заболеваний, обычные упражнения принесут только радость и хорошее физическое самочувствие.
Постоянные нагрузки на мышцы тазового дна и мышцы ног помогут лучше справиться с родовыми болями. Поэтому прямо с 1-го триместра беременности рекомендуют специалисты заставлять себя работать над телом.
