К 60 годам у половины всех женщин развивается остеопороз. Также статистика показывает, что у каждой пятой женщины из-за этой болезни случается перелом бедра, при этом половина их них так и не восстанавливает способность ходить. Мужчины также сталкиваются с этой проблемой, хоть и немного реже – в 30 % случаев. Кроме того, 50 % мужчин, страдающих от перелома шейки бедра, умирают в течение одного года.
Болезнь нашего века?
Остеопороз – это очень распространенная болезнь в современном мире, но еще 100 лет назад о ней практически никто не знал. Так что же случилось? Изменились ли наши гены за сто лет?
Нет! Для изменения генетического материала требуются тысячи лет. Единственное, что изменилось, это наша среда. Рацион современного человека и его образ жизни также значительно отличаются от тех, которые были сто лет назад, что и вызвало эпидемию остеопороза. Так что же нам делать? Как мы можем предотвратить этот процесс?
Специально к Всемирному дню борьбы с остеопорозом, который каждый год отмечают 20 октября, мы предлагаем вам 10 способов предотвратить развитие этой проблемы.
1. Откажитесь от газировок
Газированные напитки, как безалкогольные, так и спиртные (сладкие газировки, газированная минеральная вода, шампанское и другие), выщелачивают кальций из ваших костей. Исследование, проведенное в Гарварде с участием 16-20-летних девушек, показало, что у половины из них уже наблюдается потеря костной массы из-за избыточного потребления газированных напитков. В них также содержатся избыточные фосфаты, которые вызывают еще большую потерю кальция.
2. Ограничьте количество белка
Избыточное потребление белка приводит к повышению кислотности, что, в свою очередь, способствует вымыванию кальция. Большинству людей нужно всего лишь от 30 до 120 грамм белка три раза в день. Но в рационе многих людей его содержится в два-три раза больше.
3. Позаботьтесь о желудочной кислоте
Многие люди принимают препараты для блокирования кислоты, чтобы избавиться от таких проблем, как изжога и грыжа пищеводного отверстия диафрагмы. Однако желудочная кислота необходима для поглощения таких минералов, как кальций, магний и цинк. Уменьшение выработки желудочной кислоты значительно увеличивает риск остеопороза.
Препараты для блокирования желудочной кислоты предназначены для использования в течение шести-восьми недель, а не на протяжении нескольких лет! На самом деле большинство симптомов изжоги появляются не из-за избыточного количества желудочной кислоты. У двух третей пациентов, принимающих блокирующие препараты, слишком мало кислоты в желудке, а не слишком много!
4. Откажитесь от кофеина!
Каждая выпитая вами чашка кофе приводит к потере 150 мг кальция. Кофе без кофеина не является решением проблемы, поскольку в нем содержатся вредные химические вещества, которые мешают процессу детоксикации. Натуральные чаи без кофеина – лучший вариант, но если вы не можете отказаться от кофе с кофеином, следует увеличить потребление кальция на 150 мг на каждую выпитую чашку.
5. Вам нужен правильный кальций
Карбонат кальция – один из худших вариантов решения проблемы его дефицита. Он плохо поглощается организмом, и к тому же уменьшает производство желудочной кислоты. Правильными формами являются цитрат и гидроксиапатит кальция. Для лучшего поглощения их нужно принимать на голодный желудок, и не более 500 мг за раз (именно столько ваше тело может поглотить за один раз). Для большинства женщин в период менопаузы общая доза должна составлять от 1000 до 1200 мг в день.
6. Солнечный свет
Дефицит витамина D является настоящей эпидемией в современном обществе. Он помогает абсорбировать кальций и транспортировать его в кости. Также он важен для модуляции иммунной системы, защиты от депрессии и аутоиммунных нарушений. Витамин D вырабатывается в вашей коже, когда вы находитесь на солнце. И чем дальше от экватора вы проживаете, тем меньше витамина D производится в вашей коже. В большинстве добавок содержится от 10 до 20 микрограмм витамина D, что является недостаточным для большинства людей, проживающих в северных широтах.
Поскольку рак кожи стал настоящей проблемой, большинство людей используют солнцезащитный крем, когда выходят на солнце. Однако этот крем блокирует более 90 % производства витамина D. Вам не стоит подвергать себя риску развития рака кожи, поэтому лучшим решением является принятие добавок. Ваш врач должен измерить уровень витамина D в вашем организме и назначить нужную вам дозировку добавок.
7. Проверьте свои гормоны
Гормональный спад является одной из наиболее распространенных причин потери костной массы у женщин после менопаузы. Андропауза (мужской эквивалент менопаузы) также вызывает потерю костной массы у мужчин. Для поддержания костной ткани важны адекватные уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона.
Избыточные уровни кортизола, инсулина и паратиреоидного гормона также могут вызывать потерю костной массы. Однако большинство врачей никогда не проверяют их уровни. Повышенный уровень кальция в сыворотке может свидетельствовать об избытке гормона паращитовидной железы. Избыток очищенных сахаров и крахмалов в рационе приводит к повышению уровня инсулина, а избыточный стресс вызывает повышение уровня кортизола.
8. Измените свой рацион
Избыток очищенных сахаров и крахмалов повышает уровень инсулина и способствует прогрессированию остеопороза. Идеальным можно назвать рацион с низким гликемическим индексом. ГИ – это показатель того, насколько быстро еда превращается в сахар в крови. Продукты с низким гликемическим индексом не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови или уровня инсулина. К ним относят белковые продукты, бобы, овощи и полезные жиры (орехи, оливки, оливковое масло, рыба, рыбий жир, авокадо). Увеличение потребления клетчатки – это простой способ снизить уровень сахара и инсулина. Употребление клетчатки непосредственно перед едой помогает замедлить поглощение сахаров и жиров, снизить уровень холестерина и уровня сахара в крови.
9. Уменьшите стресс
Стресс повышает уровень кортизола. Если он остается высоким в течение длительного времени, это может привести к потере костной массы. Кортизол приводит к резистентности к инсулину, в конечном итоге повышая уровень сахара в крови и вызывая потерю кальция. Всего 25 чайных ложек сахара могут привести к потере кальция.
Снизить стресс можно с помощью действий, направленных на привлечение «релаксационного ответа». Это йога, тай-чи, медитация, массаж и молитва. Также к ним можно отнести качественный сон, отпуск, психотерапию и уменьшение контактов с токсическими людьми, которые становятся причиной вашего стресса.
10. Физические нагрузки
Нагрузка на мышцы и кости во время тренировок полезна в любом возрасте. Любые весовые упражнения, такие как ходьба, подъем по лестнице и тяжелая атлетика, могут способствовать увеличению плотности костей. Чтобы получить пользу, достаточно заниматься по 15-30 минут в день. Когда речь идет о тяжелой атлетике, вам необязательно использовать большой вес. Достаточно будет голеностопных утяжелителей весом в несколько килограммов. Более того, веса вашего тела также может быть достаточно. Отлично будут работать такие напольные упражнения, как подъем ног и приседания. А вот такие упражнения, как плавание и езда на велосипеде, не являются весовыми, поэтому не будут слишком полезными для увеличения плотности костей (хотя они нужны для развития и поддержания силы мышц).
