Результаты нового европейского исследования развенчивают распространенный миф о том, что физическая активность в вечернее время способствует нарушению сна. Ученые доказали, что простые и неинтенсивные упражнения можно выполнять в любое время суток.
Исследования
Специалистами из Института гуманитарных наук и спорта в Цюрихе был проведен анализ 23 подобных исследований. Это позволило выяснить, можно ли улучшить качество сна, избегая физической активности в часы перед сном. Результаты, опубликованные в журнале Sports Medicine, показали, что умеренные физические нагрузки в вечернее время не вызвали проблем со сном ни в одном из изученных исследований, даже когда тренировка заканчивалась всего за 30 минут до сна.
Исследователи также обнаружили, что после упражнений, выполняемых вечером, участники находились в фазе глубокого сна 21,2 % всей ночи. Если же испытуемые избегали физической активности, то этот эпизод в среднем составлял 19,9 %.
Ученые добавили, что несмотря на то, что разница невелика, она статистически значима. Стадия глубокого сна особенно важна для физического восстановления. В это время происходит накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста).
"Если занятия спортом в вечернее время и оказывают какое-либо влияние на качество сна, то это скорее положительный эффект, хотя и не очень сильный", - говорит Кристина Шпенглер, руководитель лаборатории физиологии физических упражнений ETH Zurich.
Выбор упражнений
Команда ученых обнаружила, что энергичные физические упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, выполняемые за час до сна, могут оказывать негативное влияние.
Участники, которые выполняли кардиотренировки непосредственно перед сном, долго не могли уснуть. 60 минут оказалось недостаточно для восстановления сердечного ритма, поэтому их сердце билось на 20 ударов быстрее, чем обычно. Отсюда следует, что энергичные тренировки в спортзале должны проводиться по возможности в начале дня.
Как определить интенсивность выбранных упражнений? По словам специалистов, субъективным показателем является способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки. Если во время выполнения упражнений вы можете говорить, но не можете петь, то она считается умеренной. В случае, когда произносить слова не удается, тренировка считается интенсивной.
Подведем итоги
Исследователи отметили, что полученные результаты являются предварительным наблюдением в этой области. Однако уже сейчас можно с уверенностью сказать, что умеренные фитнес-нагрузки, выполняемые в вечернее время, не оказывают негативное влияние на ночной сон и его продолжительность. Однако стоит отметить, что не все люди реагируют на физическую активность одинаково. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если вы заметили, что после выполнения даже самых простых упражнений у вас появляются проблемы с засыпанием, попробуйте сдвинуть время тренировок немного раньше.
