"Планка" - это одно из базовых упражнений фитнеса, во время выполнения которого задействуются практически все мышцы нашего тела. Если делать "планку" ежедневно, можно укрепить мышечный корсет, исправить осанку и просто привести тело в тонус. Но все это возможно только в том случае, если упражнение будет выполняться правильно. Можно выделить 5 ключевых ошибок, из-за которых тренировки становятся неэффективными.
Слишком высоко поднятый или низко опущенный таз
Делая "планку", нужно следить за тем, чтобы таз не задирался к верху и не поднимался выше уровня головы, а также не опускался и не провоцировал прогиб в пояснице. Эта ошибка приводит к тому, что мышцы пресса оказываются задействованными не в полной мере.
Для того, чтобы занять правильное положение, нужно напрячь все мышцы живота. Тогда тело само займет правильное положение.
Также, чтобы научиться держать правильное положение, попросите кого-то положить вам на спину гимнастическую палку. Она должна касаться головы, проходить между лопатками и заканчиваться у основания ягодиц. При правильном положении спины палка не будет падать.
Задранная вверх или опущенная вниз голова
Выполняя "планку", не нужно задирать голову вверх. Это приводит к повышенному напряжению шеи. А если вы опустите голову вниз, это спровоцирует ухудшение осанки и формирование так называемой "технической шеи". К тому же, в опущенную голову приливает много крови, из-за чего может подняться давление.
Шея и голова должны быть продолжением спины. Чтобы держать голову в правильном положении, смотрите в пол прямо перед руками.
Прогиб поясницы
Даже если изначально вы приняли правильное положение, уже через несколько секунд поясница может начать прогибаться. Это связано с тем, что слабые мышцы в этой зоне начинают уставать и зажиматься более сильными мускулами. Как результат, вы рискуете получить блоки и боль в пояснице вместо крепкого гибкого тела. Так что, постоянно контролируйте положение своей спины, напрягая мышцы, которые идут вдоль позвоночника.
Подъем лопаток
Распространенная ошибка при выполнении "планки" - когда лопатки и плечи уходят вперед поднимаются выше головы, а грудь провисает. Это связано с тем, что неразвитые мышцы лопаточной области быстро устают. Если оставаться в таком положении, можно заработать проблемы в грудном и шейном отделах позвоночника, а также в плечевых суставах.
Чтобы справиться с этой проблемой, тренируйте руки и старайтесь держать в напряжении мышцы лопаток. Также будет полезно делать упражнение перед зеркалом, чтобы периодически контролировать положение спины.
Неравномерное дыхание
Несмотря на то, что "планка" - это статичное упражнение, во время его выполнения нужно равномерно и ритмично дышать. Многие люди совершают серьезную ошибку, задерживая дыхание во время "планки". Из-за кислородного голодания может начаться тошнота и головокружение. Можно даже упасть в обморок.
Чтобы тренировки проходили комфортно и без нежелательных последствий, следите за дыханием. Медленно и глубоко вдыхайте на три счета, а на четыре - выдыхайте. Можете придерживаться другого ритма, который удобен вам.
