Кажется, что миром управляют жаворонки, ведь все процессы, распорядки и графики подразумевают раннее пробуждение. Совам очень и очень нелегко жить в таком мире. В итоге многие люди приходят к тому, что пора переходить от практики долгого дневного сна к раннему подъему? Как этого добиться? Есть несколько советов, эффективность которых доказана наукой.
Почему так важно вставать рано?
Ранний подъем - это одно из основных условий успеха. Во-первых, до полудня человек может демонстрировать наибольшую продуктивность (как умственную, так и физическую). Во-вторых, на первую половину дня приходится максимальная деловая активность. Вряд ли вы найдете такого бизнес-партнера или клиента, который подстроится под ваш "совиный" образ жизни и будет вести переговоры поздно вечером. Таким образом, если вы стремитесь к успеху, пришло время превращаться из совы в жаворонка.
Не пытайтесь уснуть раньше обычного
Главная ошибка сов, которые планируют научиться рано вставать, - рано ложиться. Если вы привыкли засыпать далеко за полночь, поверьте, у вас не получится с первого же раза перестроиться и погрузиться в царство Морфея в 21:00. Скорее всего, вы будете долго крутиться в постели, считать овечек, но уснете именно в то время, к которому привык ваш организм.
В первый день "новой жизни" вы должны лечь спать в то же самое время, что и обычно. Но будильник заведите на более раннее время. Естественно, вы не выспитесь, и в течение дня достаточно сильно устанете. Вечером ваш организм потребует сна гораздо раньше обычного. Так и произойдет перестройка.
Кстати, чтобы первое утро жаворонка прошло для вас максимально безболезненно, позаботьтесь обо всех подготовительных работах с вечера - выберите и погладьте одежду, сложите сумку, приготовьте что-нибудь на завтрак и так далее. Таким образом, утром у вас будет больше времени на то, чтобы просто прийти в себя после раннего подъема.
Сделайте зарядку
Исследования доказывают, что 20-минутная физическая нагрузка после сна повышает настроение и дарит заряд бодрости на последующие 12 часов. Рекомендуется умеренная аэробная тренировка, по результатам которой скорость сердцебиения увеличится до 112 ударов в минуту.
Физическая нагрузка смягчает утренний стресс, который может стать причиной подавленного состояния в течение дня. Это может быть как какой-то комплекс упражнений, так и просто танец под любимую музыку. Идеальный вариант утренней зарядки - это пробежка или даже пешая прогулка на свежем воздухе (независимо от времени года).
Есть еще несколько весомых причин начинать утро с зарядки. Во-первых, физические нагрузки способствуют восстановлению клеток мозга. Таким образом, ваш интеллектуальный потенциал растет, шансы на успех увеличиваются. Во-вторых, в результате упражнений, выполненных после сна, сжигается больше жира, нежели в любое другое время суток. Ну и, конечно же, зарядка делает человека здоровее в целом.
Наверняка, заставив себя рано проснуться, вам будет непросто принудить себя еще и к физической активности. Но важно перебороть себя и просто начать. С первого же упражнения вы почувствуете прилив бодрости, а по телу распространится приятное тепло.
Ешьте на завтрак больше белков, чем углеводов
Считается, что по утрам нужно есть углеводную пищу, чтобы зарядить организм энергией на целый день вперед. На самом же деле, на завтрак нужно потреблять больше белков. Протеин стимулирует выработку дофамина. Это гормон, который отвечает за мотивацию и настойчивость. То есть, белковая еда побуждает вас к активным действиям. Ваша активность основана на внутренних стимулах, а не на калориях, которые, собственно, ни к чему не побуждают человека, а лишь являются ресурсом.
Отличный вариант завтрака - это яйца, белое мясо и кисломолочные продукты. Также много белка в бобовых культурах. Что же касается углеводов, они обязательно должны быть сложными. Идеальный вариант - каши.
Используйте силу света
Есть объективная причина, по которой людям трудно просыпаться рано утром, - недостаток света. Эта проблема особенно остро стоит в холодное время года, когда светает достаточно поздно. Тем временем, именно свет является тем необходимым средством, которое прогоняет сон и заставляет человека почувствовать бодрость.
Сон человека обеспечивается гормоном мелатонином, который начинает вырабатываться с наступлением сумерек. А свет, наоборот, дает организму сигнал прекратить выработку этого вещества. Таким образом, первое, что вы должны сделать, когда проснетесь, - широко раскрыть шторы и запустить в комнату бодрящие солнечные лучи. Если же за окном пасмурно или еще не рассвело, выключите все люстры и светильники в своем жилище, чтобы взбодриться от ярких огней.
Не планируйте спать
Распространенная ошибка сов, которые пытаются перейти в режим жаворонков, - планировать сон. Принуждать себя к чему-то не является вашей задачей. Основная цель - это довести процессы раннего засыпания и раннего пробуждения до автоматизма. Это можно сделать только естественным путем без какого-либо принуждения и строгих установок.
Вы должны ложиться спать не тогда, когда положено, а когда вы почувствуете, что вас одолевает дремота. С каждым днем этот момент будет наступать все раньше. При этом важно, чтобы вы просыпались в одно и то же время. Первое время, когда ваш организм будет перестраиваться на новый режим, даже в выходные нужно заводить будильник на раннее утро.
Есть еще одна причина не планировать сон. Дело в том, что, когда вы в течение дня будете думать о том, в котором часу вы ляжете отдыхать, вы будете испытывать сонливость. Мысли о теплой постели и мягкой подушке снизят вашу продуктивность в течение дня. Но они никак не поспособствуют более раннему засыпанию в темное время суток.
Начинайте день с того, что доставляет вам удовольствие
Чтобы заставит себя рано встать с постели, вы должны создать для себя какой-то стимул. Например, вы будете начинать новый день с того, что доставляет вам удовольствие. Это может быть чтение, просмотр фильма, прослушивание музыки, поедание любимого шоколада, прогулка, домашние процедуры красоты и так далее. Во-первых, это зарядит вас хорошим настроением. Во-вторых, это поспособствует вашей организованности в течение дня.
Возможно, есть какая-то важная вещь, которая облегчит ваш рабочий день. Например, с самого утра вы можете просмотреть документы, с которыми вам придется иметь дело, ответит на электронную почту, и так далее. Таким образом, вы сразу настроитесь на рабочий лад и упростите свой трудовой день.
Очень важно, чтобы программу утренней активности вы продумали с вечера. Если утром вы будете тратить время на обдумывание и планирование, скорее всего, вы так и останетесь сонным. Велика вероятность, что вы так и не успеете сделать утром ничего приятного или важного, если не продумаете этот момент заблаговременно.
