Проблемы со сном беспокоят многих людей, что приводит к ухудшению качества жизни. Чтобы избавиться от бессоницы, существует масса действенных способов и методов. Они помогут быстро и легко устранить возникшую проблему. Можно воспользоваться некоторыми из них.
Обнимите свою вторую половину
Объятия помогут снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. А сон рядом с близким человеком снижает выработку гормона стресса кортизола, что повышает вероятность засыпания.
Положите в карман пижамы теннисный мяч
Согласно одному из исследований, некоторые спящие проводят большую часть времени на спине. Одна из причин бессонницы заключается в том, что это положение может вызвать храп или проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне.
Чтобы избавиться от этой проблемы, можно пришить карман в пижаму сзади и вставлять в него теннисный мяч каждую ночь. Если спящий перевернется на спину во сне, то этот предмет напомнит об этом и человеку придется откатиться на бок.
Согрейте глаза
Недавнее исследование японских ученых показало, что согревание глаз до 40 градусов не только помогает людям заснуть, но и дает возможность крепче спать. Можно воспользоваться «согревающей» маской для глаз.
Поговорите с собой
Если ум все еще пребывает в вихре беспокойства, то перед сном можно поговорить вслух. Это затрагивает части мозга, ответственные за отрицательные размышления. Разговор вслух также помогает замедлить его работу, поскольку мысли могут двигаться быстрее, чем произнесенное слово. Эта тактика работает так же хорошо, если человек тихонько шепчет.
Никакого шоколада в постели
Шоколад содержит небольшое количество кофеина (чем темнее шоколад, тем больше его). Так что не следует выбирать его в качестве полуночного перекуса.
Сон в 2 часа дня
Если предыдущая ночь не принесла желаемый отдых, то сон поможет восполнить этот дефицит на следующий день. Причем без ущерба для ночного отдыха. Но время имеет жизненно важное значение.
Между 13:00 и 15:00 происходит небольшое снижение температуры тела, что является сигналом для мозга, чтобы выпустить мелатонин (гормона сна).
В идеале можно заснуть около 2 часов дня. Сон должен длиться от 10 до 20 минут, но не более 30. Но следует учитывать некоторые особенности. После 30 минут человек погружается в более глубокий сон, который может вызвать чувство усталости.
Игры разума
Можно дать мозгу мысленное упражнение. Это не должно быть математической головоломкой. Можно просто считать в обратном порядке от 100 или даже 1000. Или подумать о городах, начинающихся с «а», о животных, начинающихся с «б» и так далее.
Попробуйте слушать сказку на ночь
Необходимо тщательно выбирать материал для прослушивания. Сюжет должен быть достаточно интересным, чтобы отвлекать от каких-либо забот, хотя и не настолько сложным, чтобы сосредотачиваться.
Придайте вес с помощью одеяла
Согласно шведскому исследованию, можно предотвратить бессонницу, если накрываться утяжеленными одеялами. В результате можно быстрее успокоиться, лучше спать и просыпаться утром, чувствуя себя бодрее.
Нужно выбрать изделие, которое составляет около 10 процентов веса.
Считается, что «глубокое прикосновение», или равномерно распределенный вес имитирует ощущение, что вас обнимают или массируют. Это помогает повысить выработку серотонина (который способствует выработке мелатонина) и успокаивает нервную систему.
Не нужно разрешать домашним животным спать на кровати
Исследователи из клиники Майо в США снабдили взрослых и их собак трекерами активности, чтобы отслеживать привычки сна.
Плохая новость - позволение пушистому животному спать на кровати или под одеялом нарушало качество сна людей. Однако есть и хорошие новости. Животное, спящее у подножья кровати или на полу поблизости, не оказывало вредного влияния на сон его владельца.
Мыльные пузыри
Этот тип глубокого, медленного дыхания замедляет частоту сердечных сокращений и помогает задействовать успокаивающую парасимпатическую нервную систему. Необходимо представить, что у человека есть детская палочка для пузырей. Затем сделать глубокий вдох через нос около четырех секунд. Держать в течение двух секунд, затем медленно выдохнуть (около семи секунд) через поджатые губы, как будто выдувая большой пузырь.
Найдите счастливое место
Исследователи Оксфордского университета попросили одну группу людей, страдающих бессонницей, считать овец. Второй группе было сказано визуализировать «счастливое место» или расслабляющую сцену. Быстрее заснули люди, воспроизводящие вторую ситуацию.
Считать животных было слишком утомительно. В то время как использование изображений счастливых мест было достаточно захватывающим, чтобы отвлечься.
Спойте для себя
Можно почувствовать себя глупым, но пение детской колыбельной, которая поддерживает позитивные ассоциации со сном, может вызвать расслабленное и «безопасное» состояние ума.
Сосредоточение внимания на этом также поможет отфильтровать другие мысли. Кроме того, движение губ будет стимулировать ослабление челюсти.
Расслабьтесь с книгой
Чтение - один из лучших и быстрых способов снять стресс перед сном. В одном из исследований людям давали стрессовые задания, а затем велели выполнять одно «расслабляющее»: чтение, прослушивание музыки, горячий напиток или видеоигры.
Когда был измерен уровень гормона стресса в крови каждого человека, исследователи обнаружили, что он упал у читателей больше всего - на 68 %. 6 минут чтения снизили частоту сердечных сокращений и ослабили мышечное напряжение.
Попробуйте бодрствовать
Звучит странно, но это действительно работает. Исследователи из университета Глазго попросили группу людей, страдающих бессонницей, попытаться уснуть, как обычно.
Второй группе сказали держать глаза открытыми и стараться не спать как можно дольше. Вторая группа заснула быстрее и сообщила о меньшем беспокойстве. Исследователи пришли к выводу, что попытки уснуть могут затормозить процесс засыпания.
Не стоит шуметь
Если вы просыпаетесь, старайтесь оставаться неподвижным. Ведь тело интерпретирует основные движения, которые могут вызвать выработку адреналина, как признак того, что пора вставать.
Наденьте на ночь носки
Теплые ноги помогут быстрее заснуть. Исследование, проведенное швейцарскими учеными, показало, что согревание конечностей расширяет кровеносные сосуды и способствует выделению тепла.
Южнокорейское исследование подтвердило, что люди, которые носили постельные носки, быстрее засыпали. Также они спали на 32 минуты больше при меньшем количестве пробуждений, чем те, кто спал без них.
Нужно встать с кровати
Если прошло более 15-20 минут, а уснуть не удалось, многие эксперты считают, что лучше встать. Это звучит нелогично, но это поможет перестать ассоциировать свою постель с бодрствованием и разочарованием.
Можно сесть в кресло в спальне. И послушать успокаивающую музыку или читать (не волнующую) книгу при слабом освещении. Как только сон начнет одолевать человека, нужно медленно подняться и лечь в кровать.
Не зацикливайтесь на 8
Не нужно волноваться и думать, что нужны именно восемь часов сна. Большинство ученых согласны с тем, что у всех разные потребности в нем.
Таким образом, в то время как некоторым людям нужно 8 часов, другие обходятся и шестью с половиной. Проблема в том: чувствует ли человек чрезмерную сонливость в дневное время. Если нет, значит, он высыпается.
Наслаждайтесь шумной природой
Прослушивание естественных звуков, таких как дождь или ветер на деревьях, может помочь переключить разум и тело из режима борьбы или бегства в режим отдыха и переваривания.
Исследователи из Медицинской школы Сассекса воспроизводили естественные звуки людям в напряженном состоянии. Когда ученые измерили активность мозга и нервной системы, то обнаружили, что тела добровольцев расслабились, и их мысли стали менее сосредоточенными.
Включите радио
Настройка на ток-шоу поможет отвлечься от постороннего шума и расслабить мозг. Пока передача не покажется слишком увлекательной, она должна помочь заснуть.
Просыпаться ночью это нормально
Если человек просыпается ночью, то не нужно беспокоиться об этом. Это совершенно нормально и случается со всеми.
Все люди спят циклами, в среднем около 90 минут каждый. Когда подходит к концу один из них, то они просыпаются на короткое время, прежде чем перейти к следующему.
Считается, что эти мини-пробуждения датируются тем временем, когда люди были пещерными и периодически просыпались, чтобы обнаружить хищников. Бодрствование также дает возможность изменить положение тела, и таким образом предотвратить болезненность или онемение.
Крепко спящие люди могут даже не заметить, что они проснулись, или просто перевернуться и сразу же уснуть. Проблемы начинаются, когда это не удается сделать сразу.
Поэтому людям можно принять эти мини-пробуждения как нормальную часть цикла сна.
Эти способы могут помочь людям, страдающим бессонницей, быстрее уснуть и избавиться от беспокойства.
