Если у вас сидячая работа, вам нужно обязательно уделять свое внимание тому, чтобы ваше тело не страдало от этого. Постоянный сидячий образ жизни очень вреден для вас, но зачастую многие пренебрегают этим. Независимо от того, насколько много вы тренируетесь, длительное сидение на одном месте является фактором риска для ранней смерти. И сидячая работа определенно препятствует вашей физической активности – вы не можете, например, сидеть восемь часов на работе, а затем резко встать и пробежать пять километров, чтобы это никак не отразилось на вашем самоощущении.
Сидячий образ жизни создает множество проблем
«Сидящий образ жизни весь день заставляет все ваше тело держаться в одном положении, отчего особо сильно страдают сгибатели бедра, прямая мышца бедра, грудная мышца, трапециевидная мышца и передняя лестничная мышца (она находится на передней части тела), – объясняет Дэвид Реви, ортопедический физиотерапевт из Чикаго. – Когда эти мышцы напрягаются, это создает скелетно-мышечные дисбалансы. Поэтому, если вы начинаете бег после продолжительного сидения на одном месте, то стабилизирующие мышцы просто не сработают».
Очевидно, что лучшими способами избежать проблем со здоровьем, будет практика правильного положения тела во время сидения и периодическая активность на протяжении всего дня. Правда, это зачастую легче сказать, чем сделать. Рейчел Страуб, сертифицированный специалист по тренировкам тела и соавтор программы «Тяжелая тренировка без травм» говорит: «Если вы начнете силовую тренировку без подготовки сразу же после того, как закончите сидячую работу, вы рискуете получить сильную травму». Это означает, что вам нужно время от времени на протяжении всего дня делать растяжку для тех мышц, которые страдают от постоянного сидения.
Грудная мышца
Почему нужно растягивать эту мышцу: «Мы склонны наклоняться вперед или сутулиться, когда мы сидим, что создает наклон корпуса вперед, – говорит Реви. – Этот наклон сокращает ваши грудные мышцы, что может привести к постуральным проблемам и болям в плечах и шее».
Как растягивать мышцу: «Лучший способ растянуть грудную мышцу – это выполнить упражнения, которые раскроют ваши плечи, – говорит Страуб. – Если ваши спинные мышцы слабые, у вас будет большая тенденция к болям в спине. Поэтому обычно решение проблем с гибкостью – это укрепление не только спинных мышц, но и мышц, поддерживающих корпус».
Сгибатели бедра
Почему нужно растягивать эти мышцы: «Когда вы сидите, ваши бедра согнуты, а когда ваши бедра согнуты, мышцы бедер сокращаются. И, если бедра располагаются в сокращенном положении в течение длительного периода времени, и вы не выполняете упражнений, чтобы растянуть мышцы до нормальной длины, это приведет к болям в теле, – объясняет Страуб. – И это может привести к ограниченной подвижности и боли в пояснице».
Как растягивать мышцы: «Вы должны расслабить свои бедра, прежде чем сможете растянуть их, – говорит Реви. – Любая мышца, которая сгибает колено и/или тянет бедро назад, поможет. Простой выпад является лучшим упражнением для достижения этой цели».
Стабилизирующая мышца спины
Почему нужно растягивать эту мышцу: «Когда вы сутулитесь, это накладывает дополнительный стресс на мембрану, которая располагается в брюшной полости, нижней части спины и задней стороне бедра, – говорит Реви. – Если эти мышцы не обладают достаточной прочностью и/или выносливостью, их дисбаланс приведет к болям».
Как растягивать мышцу: «Отжимания помогут вам активировать стабилизирующую мышцу позвоночника, что, в свою очередь, поможет поддерживать позвоночник в хорошем состоянии», – говорит Страуб.
Грушевидная мышца (мышца внутренней группы мышц таза)
Почему нужно растягивать эту мышцу: «Постоянное сидение позиционирует ваш таз так, чтобы ваша большая ягодичная мышца не могла участвовать в движении, когда вы бегаете или гуляете» – говорит Реве. «Если грушевидная мышца становится слишком тугой, она может укорачиваться и оказывать давление на ваш седалищный нерв», – добавляет Штрауб.
Как растягивать мышцу: растяжение этой мышцы зависит от вашей гибкости. Попробуйте асаны из йоги, в которых будет задействовано растяжение бедер.
Мышца свода стопы
Почему нужно растягивать эти мышцы: «Когда вы сидите целый день, мышцы свода стопы, как правило, находятся в сокращенном положении, что может заставить их стать напряженными, – говорит София Соломон, ортопед из Нью-Йорка, – Когда мы встаем или отправляемся на пробежку после целого дня сидения, забитые мышцы натягиваются, приводя к воспалению и болезненным костяным шпорам».
Как растягивать мышцы: прокручивание пенопластового валика ступнями или натягивание и оттягивание носка на себя и от себя – станут лучшими способами растяжения этой группы мышц.
