Когда люди достигают 40-летнего возраста, они сталкиваются с некоторыми проблемами. Отныне режим тренировки и диета, которые были эффективны еще 10 лет назад, больше не работают. Теперь приходится искать новые способы поддержания хорошей физической формы.
Представительницы прекрасного пола обзаводятся лишними килограммами значительно быстрее. Это связано с изначально худшим соотношением мышц и жира в сравнении с мужчинами. К счастью, существуют способы, которые позволят привести свое тело в норму даже при замедленном метаболизме.
Переосмыслите связь между диетой и физическими упражнениями
Если ваша фигура далека от совершенства, вы стремитесь увеличить количество тренировок. Однако при поддержании хорошей физической формы правильная диета имеет решающее значение. Плохие гастрономические привычки и несколько бокалов пива на регулярной основе, перечеркнут ваши усилия в тренажерном зале.
Больше растительных волокон
Если вы хотите поддерживать вес тела на уровне десятилетней давности, включите в рацион больше продуктов, наполненных растительной клетчаткой. Это удержит вас от переедания.
Компенсируйте потерю мышечной массы
Уже после 30 лет люди начинают постепенно терять свою мышечную массу (приблизительно 1 процент в год). Базовый метаболизм в значительной степени зависит от количества мышечной массы, поэтому обратите внимание на пищу, богатую постным белком.
Выбирайте правильный белок
Не все белковые блюда хороши для вас. Поэтому вместо мраморного стейка и бекона отдавайте предпочтение курице без кожи, индейке, рыбе и бобовым.
Силовые тренировки
Общее верование относительно того, что кардиоупражнения отлично сжигают жир, а силовые тренировки увеличивают объем мышц, утрачивает свою актуальность для 40-летних.
Теперь вам необходимо компенсировать потерю мышечной массы, и это позволит вам избавиться от лишнего веса.
Приседания и становая тяга
Чем больше мышц будет задействовано при каждом подходе, тем больше калорий вы сожжете. Потому вашим коронным упражнением должна стать становая тяга.
Правильные ингредиенты в салате
Салаты из овощей могут быть не такими полезными, если вы заправите их майонезом или кисло-сладким соусом с добавлением тертого сыра. Лучшая заправка – это смесь оливкового масла и бальзамического уксуса.
Прекратите есть по ночам
Если посреди ночи вы употребляете углеводы, то никогда не сможете похудеть. Неиспользованная энергия превращается в жир в то время, когда вы спите.
Съешьте только половину от своего заказа
Когда официант принесет ваш заказ, мысленно разделите еду на две части. После трапезы попросите упаковать вторую половину на вынос.
Стремитесь к гормональному балансу
Мужчины после 40 лет должны включать в рацион яичные желтки, морепродукты, шпинат, грибы и постное мясо. Это увеличит выработку тестостерона.
Ограничьте потребление сладкого
А вот от сладостей следует отказаться, так как тело 40-летнего человека становится более чувствительным к инсулину.
Ешьте фрукты с осторожностью
По той же причине вам следует с осторожностью потреблять сладкие фрукты, ограничив потребление чистой фруктозы до 20 грамм в день.
Органические продукты
Органическая еда, лишенная гербицидов, имеет ключевое значение в поддержании упругости вашей кожи. Сейчас как никогда вам нужны антиоксиданты и минералы.
Повысьте интенсивность тренировки
Чтобы сохранить отличную физическую форму, вам не обязательно увеличивать продолжительность тренировок. У вас есть полчаса, и за это время вы должны максимально выложиться.
Пейте больше воды
Водопроводная вода, пропущенная через фильтр, будет менее полезна, чем родниковая или артезианская. Добавьте в стакан щепотку гималайской соли, дольки огурца и лимона, ягоды или травы.
Откажитесь от крахмалистых овощей
Если картофель, тыква или кукуруза принадлежат к категории овощей, это не означает, что они полезны для вас. После 40 лет следует ограничить потребление крахмала.
Подружитесь с ферментированной пищей
Добавьте в свой рацион пробиотики, которые содержатся в ферментированной пище. Здоровая кишечная флора позволит вам похудеть.
Запишитесь в класс йоги
Иногда поддержание стройности и гибкости тела лучше гарантируют тренировки с низкой интенсивностью, например йога. Хорошие результаты связаны со снижением уровня гормона кортизола.
Снизьте потребление углеводов
Для быстрого снижения веса хорошо подойдут диеты с низким содержанием углеводов, которые снижают жировые запасы без существенного истощения мышечной массы.
Белок в каждом приеме пищи
Суточное увеличение потребления белка будет не столь эффективным, если вы не будете включать постное мясо, йогурт или бобовые в каждый прием пищи.
Делегируйте полномочия
Если вам не хватает времени на занятия спортом из-за перегруженности бытовыми делами, рассмотрите вопрос делегирования полномочий. Также вы всегда можете заказать готовую еду и отдать вещи в химчистку.
Рассчитайте скорость метаболизма
Попросите своего персонального тренера провести анализ на скорость метаболизма. Это поможет лучше понять потребности вашего тела.
Займитесь плаванием
Совсем не обязательно потеть, чтобы насладиться хорошей тренировкой. Например, плавание поможет задействовать все группы мышц тела.
Запишитесь в танцевальный кружок
Держать свое тело в отличной форме без риска получить повреждения можно посредством занятий танцами.
Полезные жиры
Уделите пристальное внимание здоровым жирам, которые содержатся в авокадо, красной рыбе и оливковом масле.
Сохраняйте последовательность
Заманчиво пропустить занятия в тренажерном зале, но последовательность является ключом к поддержанию нормальной мышечной массы для лиц старше 40 лет.
Откажитесь от газировки
Если вы по-прежнему пьете газированные напитки, вам придется позабыть о мечтах сохранить здоровое сияние и упругость кожи.
Регулярный прием пищи
Вместо того чтобы полагаться на трехразовое питание, диетологи рекомендуют вам переключиться на дробное питание и есть каждые 1,5-2 часа.
Витамин D
Высокий уровень витамина D позволяет людям с избыточной массой тела похудеть с наименьшими затратами.
Откажитесь от длительных пробежек
Марафонские тренировки теперь нанесут больше вреда, чем принесут пользы. Затянувшиеся кардиосессии повышают уровни кортизола в теле.
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку улучшают общее состояние здоровья, уменьшают болезненные ощущения в мышцах и риск травматизма.
Питайтесь перед тренировкой правильно
После 40 лет важно употреблять правильные продукты, чтобы увеличить эффективность тренировок. К постному белку обязательно добавьте порцию зеленых овощей.
Прерывистое голодание
Ежедневный 16-часовой период голодания является идеальным способом терять лишний вес без ущерба для мышечной массы.
Темный шоколад в качестве десерта
Если вы хотите побаловать себя десертом, отдавайте предпочтение темному шоколаду.
Омега-3 жирные кислоты
Согласно научным исследованиям, добавки рыбьего жира и некоторое количество красной рыбы в рационе значительно снижают риск ожирения.
Прогулка после тренировок
Прогулки увеличивают общую физическую активность, насыщают клетки вашего тела кислородом и снижают уровни кортизола.
Откажитесь от алкоголя
В алкоголе содержится много калорий, поэтому откажитесь от выпивки за ужином. Это поможет вам избежать переедания.
Медитация
Медитация является отличным способом улучшить свое тело изнутри и противостоять влиянию стрессов.
Больше сна
По мнению ученых, короткая продолжительность сна связана с увеличением веса и перееданием. Рассмотрите возможность изменить режим дня, отказавшись от бытовых забот и просмотра телевизора поздним вечером.
Работа продавцом одежды или в мебельном отделе. Покупателей немного. Жуй - не хочу!
Работа няней. Хоть уешься!
Работа менеджером за компом. Опять сиди, жуй и в монитор смотри.
Что-то везёт мне.