Чтобы получить максимально эффективные и ощутимые результаты в спорте или фитнесе, необходимо использовать методику так называемых умных тренировках. Поэтому когда речь идет о наращивании мышечной массы, важно, чтобы вы знали ключевые факты о том, чего не следует делать или что делать и когда. От знания таких элементарных вещей (на которые многие просто не обращают внимания) зависит полнота успеха в достижении намеченной цели.
Наряду с потерей веса, наращивание мышечной массы является одной из основных причин, по которой люди посещают тренажерный зал. В конце концов, появление красивых мышц не только выглядит впечатляюще, но и является важной составляющей для вашего здоровья в целом. С увеличением мышечной массы вы почувствуете улучшение осанки, укрепление суставов, костей и сухожилий, улучшение обмена веществ, спортивных способностей и баланса в процессах, связанных с обменом веществ. Давайте рассмотрим 13 наиболее распространенных ошибок наращивания мышечной массы, чтобы избежать некоторых нежелательных побочных эффектов и явлений.
Недостаток пищи
Гремя гирями в тренажерном зале, можно не добиться положительного результата, если вы не будете давать организму достаточно калорий, что может очень сильно затруднить набор мышечной массы. Важно помнить, что калории необходимы, чтобы подпитывать организм и помогать мышцам восстанавливаться и расти.
Подсчет калорий - далеко не идеальная наука, но чтобы достичь нужного результата, необходимо иметь хотя бы общее представление о том, сколько их вам нужно в день.
Недостаточное потребление белков
Белок важен для многих функций организма. Он также играет ключевую роль в процессе наращивания и формирования мышц (это процесс известен как «синтез мышечного белка»). Целью вашей тренировки должно стать разрушение мышечных волокон микроскопическими дозами, и когда они восстановятся, они станут расти больше. Со временем это увеличивает и мышечную массу.
Чтобы восстановить мышечную ткань, вам понадобится достаточное количество белка - примерно 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно потреблять около 120 граммов белка в день.
Недостаток воды
Ваше тело на две трети состоит из воды. И именно эти две части находятся в мышцах. Ваши мышечные клетки состоят из белка и воды, и если вы хотите получить больший объем мышечной массы, потребление воды необходимо увеличить (естественно, в разумных пределах).
Обычно 6-8 стаканов в день вполне достаточно, но если приводить более точную цифру, пить нужно то количество, которое соответствует половине вашего веса (в унциях воды каждый день). Итак, в 150-фунтовом примере вы должны пить около 75 унций воды в день - средняя чашка содержит около 8 унций, то есть около 9 чашек в день.
Примечание: 1 фунт веса соответствует примерно 0,45 кг, 1 унция – 28,35 г.
Перетренированность
Нагрузки на тренировках сначала разрушают мышечные ткани, а затем восстанавливают их. Может показаться логичным, что чем больше вы тренируетесь, тем большей мышечной массы вы достигнете. На самом деле это не так, поскольку слишком частые тренировки могут привести к «сгоранию» калорий и переутомлению тела, потому что организм не получит времени для отдыха. Это может привести к тому, что у вас повысится содержание так называемых гормонов стресса, что может привести к травмам и даже болезням, поскольку в этом случае иммунная система подавляется. Кроме того, вы подвергаете риску из-за перетренированности и свою центральную нервную систему, а это может отрицательно сказаться на результатах.
Недостаток сна
Эта ситуация напрямую связана с предыдущим пунктом, так как недостаток сна может серьезно помешать наращиванию мышц. Сон после еды - это как раз то, что побуждает тело отдыхать и восстанавливаться.
Если вы лишаете себя сна, таким образом вы прерываете процесс роста и восстановления. Недостаток сна может поднять содержание гормонов стресса, из-за чего начинается бесконтрольное накопление жира и снижение общего уровня энергии, что негативно влияет на тренировки.
Недостаток углеводов
Некоторые считают, что можно было использовать всевозможные диеты, в которых предполагается низкое содержание углеводов (такие как палео или кето), но эти диеты не для всех. Если вы усердно тренируетесь, вам понадобится энергия, и ваш организм сможет получать ее через углеводы в виде глюкозы.
Углеводы помогут вам набрать немного веса, что приведет к лучшим результатам наращивания всей мышечной массы.
Важно, чтобы потребление углеводов было правильным. Выберите продукты питания, содержащие сложные углеводы, такие как дикий рис, овсяная крупа и сладкий картофель.
Слишком малые нагрузки
Если ваши тренировки кажутся вам слишком простыми, вам нужно будет увеличить их интенсивность. Например, если вы занимаетесь упражнением, в котором вы можете делать более 20 повторений, но при этом не поднимаете достаточно тяжелый вес, выберите больший вес, с которым можно сделать 10-15 повторений.
Слишком большие нагрузки
С другой стороны, если вы поднимаете вес, с которым можете выполнять только 4 или 5 повторений, он может быть слишком тяжелым. Нагрузки в этом диапазоне окажутся слишком сильными (если не сказать, что чрезмерными), поэтому для лучшего для лучшего результата снизьте вес, с которым можно произвести как минимум 10-15 повторений одного упражнения.
Слишком быстрое поднятие тяжестей
Скорость, с которой вы поднимаете вес, важна, потому что мышцам некоторое время нужно находиться под напряжением, поскольку именно тогда волокна достигают полного сопротивления и происходит наращивание мышечной массы.
Например, если вы выполните набор из 10 повторений за 10-15 секунд, такого промежутка времени для мышц, находящихся под напряжением, будет недостаточно. Чтобы добиться роста мышц, вам нужно, чтобы подходы длились не менее 30–45 секунд.
Выбор оптимальной нагрузки
Особо обратите внимание на выбор веса, который вы обычно поднимаете (или можете поднять) на тренировках, но при этом остаетесь в хорошей физической форме.
Если вы не можете контролировать вес, получится, что тренировать вы будете все, кроме мышц. Если вес слишком тяжелый, а ваша фигура неаккуратная, вы будете больше напрягать суставы и сухожилия, нежели мышцы, а это также может привести к травмам.
Сосредоточьтесь на мышцах, над которыми работаете в данный момент
Это может показаться странным, но важно помнить о мышцах, над развитием которых вы работаете.
Например, если вы выполняете упражнение на бицепс, вы должны сосредоточиться именно на бицепсе и сжатии, чтобы добиться максимального наращивания мышечной массы. Если вы выполняете для бицепса круговые движения, не дающие на него полной нагрузки, соответственно, и задействуете его вы не полностью. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы используете, сознательно сокращайте и сжимайте их, чтобы они стали больше и сильнее.
Растяжка
Если вы начинаете или заканчиваете тренировку без растяжки, вы упускаете важную часть в основном процессе наращивания мышц. Растяжка не только запускает процесс восстановления, но и помогает подготовить тело к предстоящей или следующей тренировке. Без растяжки вы можете напрячь мышцы слишком сильно, а это связано с риском получения травмы.
Растяжка также важна для мышечной фасции, которая подобна сумке, удерживающей мышечные ткани. Важно растянуть фасцию, потому что таким образом вы даете мышцам больше объема для роста. Это можно сделать между подходами или по окончании тренировки.
Недостаток других питательных веществ
Вы можете съесть много углеводов и белков, но вам также нужны и другие питательные микроэлементы, необходимые для роста мышц.
Если вам не хватает определенных витаминов и минералов, это может иметь негативные последствия. Вам нужно увеличить потребление фруктов и не содержащих крахмал овощей. Также будет неплохо добавить в рацион поливитаминные добавки.
