Тренировки с сопротивлением имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но вы получите разные результаты в зависимости от того, какие веса будете поднимать: легкие или тяжелые. Как два стиля дают разные результаты, и что лучше в достижении ваших целей?
Когда дело доходит до фитнеса, есть много противоречивых, запутанных советов. Хотя большинство экспертов, похоже, согласны с тем, что включение упражнений с отягощениями в режим тренировок невероятно важно для общего состояния здоровья и долголетия, совершенно неясно, в какой форме должна проходить эта тренировка.
Одна из основных дилем заключается в следующем: поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений или же легкие веса с большим количеством повторений?
Легкие веса могут помочь вам построить стройное телосложение
«Тренировки с малым весом и высокой повторяемостью являются отличным вариантом для тех, кому не нужны большие объемы», - рассказала INSIDER основатель Barrecore и тренер знаменитостей Ники Рейн, среди клиентов которой можно встретить Клаудию Шиффер и Пиппу Миддлтон.
«Вообще говоря, тренировка с тяжелым весом направлена на увеличение мышечной массы, в то время как упражнения с большим количеством повторений создают мышцу более длинного вида, так как требуется меньше энергии», - говорит Рейн.
«При длительных тренировках, таких как Barrecore, в ваших мышечных группах накапливается молочная кислота, вызывая гормональную реакцию, которая происходит в течение нескольких дней после занятий. Таким образом вы ощущаете сильную боль», - пояснила Рейн.
Она говорит, что, если вы будете тренироваться до такой степени, ваши мышцы начнут "гореть" и трястись, что обычно случается с большим числом повторений с низким весом, то в течение нескольких дней после занятий у вас будет эффективно таять жир, а также увеличится энергия.
Придерживайтесь небольшого веса, но работайте с высокой частотой повторений, чтобы ваши мышцы в конечном итоге дрожали. Впоследствии это может привести к сжиганию большего количества калорий, однако это не единственный положительный результат.
Легкие веса вызывают меньше травм, чем тяжелые
«Работа с легкими весами позволяет вам правильно и точно выполнять движения, - сказала INSIDER Эшли Верма, основатель студии Define.London. - К тому же, риск получения травмы намного ниже».
На самом деле, работать с легкими весами - не так просто, как может показаться. Даже те, кто считает себя королями в тренажерном зале, испытывают трудности, когда поднимают гантели весом полтора килограмма в течение срока пяти секунд.
Вес может быть легким, но боль настоящая
«Мне нравится видеть, как клиенты сдуваются из-за сильной боли, которая появляется при выполнении нескольких повторений с легкими весами», - добавила Верма, которая обучает звездных клиентов, включая модель Victoria's Secret Лорену Рэй и телеведущую Лизу Сноудон.
«Это несложно, и мои клиенты быстро видят определенные результаты. Поверьте, вы можете стать сильнее, используя более легкие веса». Верма является сторонником такого подхода, она считает, что это полезно для обеспечения нашего долголетия.
«С возрастом у вас могут развиться проблемы с суставами, и это также может быть итогом неправильных тренировок, - объяснила Верма. - Использование более легких весов и более длинных повторов только укрепит тело».
Поднятие тяжестей поможет вам увеличить силу
Однако если вы хотите нарастить выпуклые мышцы, вам нужно поднимать тяжелые веса. Если же вы выбираете тяжелые веса, вы не сможете делать очень много повторений за раз.
«Чем больше нагрузок и меньше повторений, тем больше прирост сил,» - объяснил Уортингтон, бывший международный спортсмен, чей список знаменитостей включает в себя чемпионов мира по ряду дисциплин. Например, среди его клиентов фотомодель Винни Харлоу.
Профицит калорий
Это не означает, что, поднимая тяжести, вы сразу же начнете напоминать культуриста. Вы будете наращивать мышцы, только если у вас избыток калорий - то есть нужно потреблять больше энергии, чем вы сжигаете.
Если ваша цель состоит в том, чтобы просто улучшить композицию своего тела, Уортингтон рекомендует выполнять три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
В отличие от Рейн и Вермы, Уортингтон не выступает за тренировки с очень легкими весами. «На самом деле от этого нет никакой пользы, даже на ранних стадиях реабилитации после травм», - говорит он.
Эстетические изменения, в общем и целом, касаются снижения содержания жира в организме по сравнению с мышечной тканью, поэтому вам нужно стремиться вызвать реакцию гипертрофии при манипулировании калориями (профицит, чтобы набрать мышечную массу; дефицит, чтобы потерять жир). Для этой реакции гипертрофии вам нужно поднимать достаточно тяжелые веса.
Что говорит наука?
В 2012 году университетом Мак-Мастер было проведено исследование, в котором сравнивался эффект от тренировок с легкими весами и с тяжелыми. Ученые обнаружили, что как тяжелые, так и легкие нагрузки увеличивают размер мышц в равной степени.
По словам Александра Дж. Коха, доктора философии, который является профессором и координатором программ по физическим упражнениям в университете Ленуар-Райн, ключ заключается в том, что обе нагрузки делаются до изнеможения.
«Это говорит нам о том, что нагрузка не так важна, как максимальное усилие, прилагаемое для наращивания мышечной массы».
Тяжелые веса лучше?
Хотя исследователи обнаружили, что оба метода одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, они также выявили, что для увеличения силы лучше подходят тяжелые веса.
«Для увеличения силы лучше поднимать более тяжелые веса, потому что такие нагрузки тренируют вашу нервную систему, чтобы она могла набирать больше мышечных клеток для увеличения силы. Легкая нагрузка для этого не подойдет», - объяснил доктор Кох.
«Действительно важным моментом является то, что сходство между различными нагрузками было замечено в этом исследовании только потому, что все испытуемые в обоих условиях тренировались до изнеможения. Это действительно жестокая тренировка, и большинство людей не готовы терпеть это в течение длительного времени».
Плюсы и минусы обоих
Несомненно, у обоих способов тренировки с отягощениями есть плюсы и минусы.
«Тренировки с небольшим весом и большим количеством повторений обычно означают более короткий период восстановления между упражнениями, а также более короткие периоды отдыха между подходами, - объяснила INSIDER британская консультант по питанию и сертифицированный персональный тренер в DW Fitness First. - Количество сожженных калорий, вероятно, будет выше, и на суставы будет меньше давления».
Брайт продолжил: «С другой стороны, тренировка таким образом, вероятно, займет больше времени для наращивания мышечной массы, и вы вряд ли значительно увеличите свою силу. Недостатки этого типа тренировок заключаются в том, что вам понадобится более длительный период восстановления для группы мышц. Ваши занятия, вероятно, будут длиннее, и вы подвергнете суставы сильному стрессу».
Как получить результаты?
То, какой метод вы выберете, зависит от того, чего вы надеетесь достичь, что вам подходит и что вам нравится. Но главное, что вы создаете так называемую прогрессивную перегрузку - это означает увеличение веса или количества повторений с течением времени. Однако прогресс не всегда будет линейным - будут моменты, когда вы не сможете выполнять больше повторений или увеличивать вес.
Как тяжелые, так и легкие веса помогут вам нарастить мышечную массу. В конечном счете, тренировки с различными весами будут полезны. Вы даже можете смешать их, включив оба в свой режим. Просто убедитесь, что вы работаете достаточно усердно, чтобы ваши мышцы начали утомляться.
