Какие продукты средиземноморской диеты стоит держать на своей кухне?

Еда и напитки Советы по приготовлению

Наполните свою кладовку, холодильник и морозильную камеру полезными продуктами, которые обеспечат вам здоровье. Обратите внимание на средиземноморские продукты – они считаются самыми лучшими для поддержания организма в оптимальной форме. Вот наиболее важные ингредиенты для вашего рациона вместе с советами по их употреблению.

Нут

Продукты

Бобовые – это прекрасный источник белка и клетчатки, который обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Исследования показали, что в нуте содержится больше всего клетчатки. Постарайтесь как минимум три раза в неделю включать в свое питание нут, чтобы увеличить уровень употребления клетчатки. Стоит также учитывать, что нут содержит много фолиевой кислоты – в три раза больше, чем капуста кейл! Употребление нута помогает следить за набором веса. К тому же это удивительно универсальный продукт. Добавляйте нут в салат, делайте хумус, чтобы намазывать на хлеб или обмакивать в него овощи. К тому же нут можно просто запекать в духовке с пряностями – это прекрасный вариант для перекуса! Это невероятно универсальный ингредиент, так что не бойтесь экспериментировать. Вы обязательно найдете вариант, который позволит вам полюбить нут в вашем рационе.

Оливковое масло

Рацион

В средиземноморской диете оливковое масло является ключевым ингредиентом. Знаете ли вы, почему оно такое полезное? В нем содержатся мононенасыщенные жиры, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, контролируя уровень плохого холестерина в крови. Олеокантал, полезное вещество, содержащееся в оливках, снижает уровень воспаления. Исследованиями доказано, что оно помогает при остеоартрите, раке груди, печени или кишечника. Полезные жиры также помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с диабетом. Но будьте осторожны: в масле слишком много калорий. Используйте его в качестве заправки для салатов: в комбинации с уксусом это куда лучше, чем сладкие или соленые заправки из магазина. Можете также запекать овощи на оливковом масле вместо сливочного или маргарина. Кроме того, этот продукт будет и хорошим ингредиентом для разнообразных соусов, словом, постарайтесь всегда держать его под рукой и использовать как можно активнее.

Фарро

Средиземноморские

Сейчас необычные злаки пользуются невероятной популярностью, и это не случайно. Фарро, фрике, камут, просо – все это злаки, существующие с древних времен и практически не изменившиеся за столетия. К примеру, фарро – крупа, полная клетчатки, ниацина, магния и цинка. У фарро ореховый аромат и приятная текстура, которая позволит использовать его вместо перловой крупы в супах или чили. Можете использовать фарро вместо риса в сочетнии с обжаренными овощами. Чтобы есть крупу на завтрак, сочетайте ее с ягодами и молоком. Простые гарниры с фарро и грибами, луком или чесноком впечатлят всю семью! Если у вас есть возможность попробовать эту необычную крупу, обязательно сделайте это!

Артишоки

Продукты

Сердцевины артишоков можно купить в маринованном виде или в замороженном. Артишоки являются распространенным ингредиентом средиземноморской диеты. В них невероятно много антиоксидантов, они богаты железом и витамином В12. Артишоки помогают предотвращать развитие хронических заболеваний и снижают интенсивность воспалительных процессов. Это прекрасный ингредиент для пиццы, овощных рулетов и бутербродов, а также салатов. Вы можете использовать их с любыми приправами по собственному вкусу, добавлять к соусам или пасте. Не бойтесь экспериментировать – артишоки наверняка смогут вписаться в ваше повседневное питание и покорят всю семью.

Лосось

Рацион

Лосось богат жирными кислотами омега-3, необходимыми для организма, так что обязательно запаситесь этой рыбой. Высокое потребление жирных кислот снижает интенсивность протекания воспалительных процессов, уменьшает риск заболеваний сердца и повышает настроение. Вы можете покупать филе или отдельные небольшие куски. Регулярное употребление рыбы замедляет развитие диабета второго типа. Лосось можно готовить на гриле, тушить или запекать с разнообразными приправами. Можете также покупать рыбу в копченом виде и есть ее с бутербродами, это будет не менее полезно.

Чечевица

Средиземноморские

В чечевице содержится больше белка, чем в прочих бобовых, к тому же в данном продукте много клетчатки и мало жира. Естественный образом свободный от глютена продукт, который невероятно прост в приготовлении, обязательно следует включить в свой рацион. Низкий гликемический индекс помогает контролировать уровень сахара людям с диабетом. Попробуйте заменять часть фарша чечевицей, чтобы увеличить потребление клетчатки, делайте супы и даже используйте пюрированную чечевицу в выпечке. Вы быстро поймете, насколько это универсальный компонент и как аппетитны блюда, приготовленные с использованием чечевицы.

Лук

Продукты

Этот универсальный овощ является одним из наиболее полезных для здоровья. В луке мало калорий, но много антиоксидантов. Исследования показали, что полезны все разновидности, но желтый лук содержит больше всего флавоноидов. Употребление лука поможет предотвратить разные типы рака. Используйте лук в супах, пасте, ешьте с жареными овощами и омлетом, добавляйте в соленую выпечку и другие блюда. Свежий лук прекрасно впишется в бутерброды или салаты. Не стоит забывать также о чесноке, который относится к тому же семейству аллиумов и отличается не менее впечатляющей пользой для организма.

Миндаль

Рацион

Орехи являются одним из ключевых ингредиентов в средиземноморской диете. Среди наиболее полезных – миндаль, который помогает стабилизировать вес и кровяное давление, а также уровень липидов и глюкозы в крови. Миндалем можно перекусывать, его можно добавлять в греческий йогурт или к овощам. В миндальном молоке содержится не меньше питательных веществ, так что используйте его для кофе, смузи и хлопьев на завтрак. Если вы будете регулярно есть эти орехи, вы гарантированно укрепите свое здоровье.

Финики

Средиземноморские

Далеко не все люди едят сухофрукты, которые активно используются в средиземноморской диете, потому что убеждены, что в них содержится слишком много калорий – куда больше, чем в свежих фруктах. Что ж, это правда, но сухофрукты еще и невероятно полезны, ведь они улучшают уровень сахара и липидов в крови. Особенно полезны финики, в которых много кальция и магния, необходимых для здоровья костей. Финики также содержат значимый антиоксидант лютеин-зеаксантин, который укрепляет здоровье глаз, предотвращая дегенерацию мышц и развитие катаракты в пожилом возрасте. Перекусывайте финиками, добавляйте их в смузи, заменяйте ими сахар в любимых рецептах выпечки, предварительно измельчив в блендере с небольшим количеством воды. Это принесет вашему организму невероятную пользу и поможет вам получить очень вкусные блюда.

  • Подписаться
  • Поделиться
  • Рассказать
  • Рекоммендовать