Буквально год назад я и думать не думала о здоровой еде. Я могла себе позволить фастфуд в любых пропорциях и количествах, а сверху запить колой. Но однажды желудок вышел со мной " на связь" и вполне конкретно показал, что такая пища ему больше не нравится. Пришлось сесть и составить план питания. Я пробовала различные системы приготовления еды и пришла к выводу, что лучше всего выбрать один день в неделю и сделать заготовки на семь ближайших дней. Система сработала идеально: просто готовите все отдельно, а затем смешиваете в тарелке. Таким образом вы кормите себя вкусной и здоровой едой, да еще экономите время на походы в магазин. Первое время супруг не воспринимал мои новые идеи всерьез, потому что считал, что здоровая еда - это горячая еда. Но его теория быстро разбилась об удобство моего метода. Вы можете составить собственный рацион и корректировать его в зависимости от собственных вкусов.
Меню
Я взяла себе за правило составлять круговое меню на всю неделю. Вот оно. В воскресенье я кормлю себя салатом из курицы с орешками кешью. В понедельник - но моем столе куриный суп с нутом, во вторник - снова курица с хумусом и салатом из рукколы, меню среды состоит из греческого салата с хумусом, в четверг достаю из холодильника фахитас. В пятницу и субботу у меня на столе рис, такитос с фасолью и рисом соответственно. С самого начала я сказала, что приготовление еды заранее освобождает от похода по магазинам. За основными продуктами - да, однако свежие овощи, фрукты и особенно зелень лучше покупать несколько раз в неделю. Теперь можно заняться приготовлением. Не забывайте, что готовим мы сразу на неделю, поэтому занимаемся всеми ингредиентами параллельно.
Измельчить ингредиенты
Одна из самых больших сложностей в приготовлении еды - это почистить и мелко нарезать. На это уходит львиная доля времени, и именно это создает внушительный бардак на кухне. Однако лучше иметь готовые продукты в очищенном и нарезанном виде, чтобы не тратить время еще и на это. Тем более, что большинство овощей и фруктов могут храниться в холодильнике почти неделю. На этом этапе вам нужно иметь ввиду следующее: как как готовятся разные блюда, то измельчать ингредиенты нужно разного размера. Учитывайте хранение. Например, чаще всего мы режем лук кубиками, а для хранения его лучше нарезать полукольцами. Такие ингредиенты, как лук, чеснок и перец могут быть в большем количестве, потому что они входят во многие блюда и служат в качестве пряности. Так что не жалейте. Сделайте заготовки зелени и сыра. Они также идут на ура. Например, я просто обожаю яичницу.
Утром, особенно когда опаздываю, готовлю ее очень быстро: просто кидаю несколько ложек лука, грибов, зелени, смешиваю яйца с сыром и заливаю в сковородку. Пока собираюсь, это все готовится. Согласитесь, легко.
Включите белки
В ежедневном рационе обязательно должен быть белок, поэтому его наличие будет как нельзя кстати, когда вы будете собирать очередное блюдо на неделе. Особенной любовью пользуется куриная грудка, я думаю, не только у меня. В принципе, ее можно готовить каждый день, а остатки использовать на следующий день в салате. Я решила разнообразить меню из курицы и подобрала несколько рецептов, в которых можно использовать куриную грудку, вареную или жареную. В качестве альтернативы можно есть куриные яйца и индейку.
Варим зерно
В моем списке ингредиентов зерно занимает особое место. Наверняка вы заметили, что в списке присутствует рис, нут, фасоль и хумус. Все это стоит недорого, но является очень полезным. Рекомендую сварить сразу по две-три порции каждого наименования и просто бросить в морозилку. Этот метод называется методом глубокой заморозки. Только сначала нужно довести все до комнатной температуры. Удобно купить крупу в порционных пакетиках, тогда вы возьмете столько, сколько нужно. Если крупа рассыпная, используйте контейнеры. Крупу лучше всего не солить, а вот пару чайных ложек растительного масла добавить можно, чтобы крупа не слиплась. Хорошо взбейте вилкой, особенно рис. И можно отправлять в морозилку.
Отмерить и взвесить
Лично я каждый день использую несколько дополнительных ингредиентов: соль, сахар, перец, различные специи, семена чиа и протеиновый порошок. Мне всегда требуется несколько минут, чтобы открыть банку, взять ложку, достать, положить. Поэтому я упростила себе задачу и разделила все на одноразовые порции. Использую для этого обычные пластиковые пакетики. Порционные приправы отлично можно смешивать, если, например, захочется приготовить коктейль, пусть даже алкогольный. Кстати, использовать крупные порционные пакеты можно и для того, чтобы смешать все ингредиенты и взять полноценный обед с собой. В пакетиках можно сразу разогревать в микроволновке. Только не забудьте сделать вилкой или зубочисткой несколько небольших отверстий, чтобы пакет не взорвался. Поверьте, отмывать духовку и микроволновку от риса или бобов - то еще удовольствие.
Что делать с остатками
Если вы немного перестарались с порциями и у вас осталось немного ингредиентов, используйте их на следующий день в салате или приготовлении супа. Если у вас есть небольшая форма для запекания, вы можете уложить замороженные ингредиенты слоями и запечь в духовке, предварительно засыпав достаточную порцию сыра. Сверху украсьте зеленью.
Использование маринадов
Приготовление маринадов требует большого количества времени, чтобы получить от них полную отдачу. Я обычно делаю свой любимый соус для курицы сразу в пластиковом пакете для выпекания. Закидываем половину чайной ложки соуса чили, мелко нарезанную кинзу, немного молотого перца разных видов, столовую ложку лимонного сока. Все перемешать, положить нарезанную кусками курицу, закрыть, замариновать. Можно в таком виде положить в морозилку. За несколько часов до приготовления вытаскиваете, размораживаете и запекаете. Видите, очень легко, если составить правильный алгоритм действий.
Таким образом можно готовить не только мясо, но и овощи. Одно время я была просто одержима маринованной морковью на гриле, и у меня вся морозилка была забита только ею. Если у вас есть привычка покупать продукты только для одного блюда, то делайте себе дополнительные пометки для использования остатков.
Например, я очень люблю салат с курицей и орешками кешью, но не всегда использую полный перечень ингредиентов. Предположим, вместо кешью у меня появилось настроение заправить салат чесночным соусом. Орехи остаются и переходят на следующий день в другое блюдо. Всегда имейте дополнительный план использования оставшихся продуктов, чтобы деньги не улетали в мусорный бак.
Рецепт
Если честно, я не всегда следую рецептам. Мне нравится менять и сочетать различные ингредиенты, и я не знаю, какой вкус получится в итоге. Мне это нравится.
Итак, один из рецептов. Понадобится куриная грудка отварная -100 г, 100 г рукколы, 30 г орехов кешью, 50 г стебля сельдерея, головка красного лука среднего размера, пара красных виноградин, соль и перец по вкусу. Для соуса приготовьте 25 г сметаны любой жирности, 50 г греческого несладкого йогурта, чайную ложку лимонного сока.
Приготовление очень простое. Все ингредиенты порежьте удобными кусочками, рукколу порвите руками или положите в тарелку целиком. Виноград нужно разрезать пополам, а лук нарезать очень тонкими полукольцами. В отдельной чашке взбить сметану, йогурт, сок и специи. Залить салат соусом, перемешать и можно подавать.
