Вам доводилось попадать в такую ситуацию: вы хотите вспомнить какую-то дату, событие, имя человека, который приветливо поздоровался с вами на улице, но память отказывается вам помогать? Медики утверждают, что наша память с возрастом ухудшается. Такой же процесс происходит и с некоторыми другими когнитивными функциями, к примеру, с логическим мышлением.
Но не стоит расстраиваться раньше времени: советы специалистов помогут вам улучшить работоспособность мозга.
1. Физические нагрузки
Ученые после ряда исследований пришли к выводу, что физическая активность увеличивает объем мозга: заметно увеличиваются в размерах участки контакта нейронов (синапсы), клеток становится больше, и они формируют новые связи.
Нормально работающее сердце и сосуды переносят в мозг больше глюкозы и кислорода, выводят токсичные вещества. Особенно эффективны занятия спортом на воздухе – организм получит бонус в виде витамина D.
- Совет специалиста: постарайтесь внести элемент новизны в ваши ежедневные тренировки: занимайтесь в обществе разных людей и в разных местах. Это увеличивает шанс вновь формирующихся клеток сформировать правильную цепочку.
К примеру, если вы любитель садоводства, найдите участок, где сможете познакомиться с новыми людьми во время занятий любимым делом. Сегодня в городских садах, где всегда много работы по озеленению, работает множество волонтеров. Очень важно от выполняемой работы получать удовольствие. Только в этом случае вы не только сделаете доброе дело, но и заставите ваш мозг активнее работать.
2. В движении нагружайте свою память
Такую методику поддерживают ученые, и она хорошо известна актерам. Если пытаться на ходу запомнить какую-то новую информацию, велика вероятность того, что она отложится в вашей памяти. Когда вам предстоит презентация или выступление перед большой аудиторией, повторите свою речь во время прогулки или танца.
3. Правильные продукты зарядят ваш мозг
Наш мозг получает 20 % энергии и сахара, которые поступают в организм с пищей. Его работа во многом зависит от уровня глюкозы. При бесконтрольном потреблении сахара мозг протестует, и человек это ощущает.
Когда мы едим любимую пищу, в центре удовольствия мозга высвобождается допамин, активирующий этот центр. По этой причине мы отдаем предпочтение тем или иным продуктам. Но не стоит забывать, что не только мозгу необходимы положительные эмоции, но и желудку, кишечнику.
Пищеварительная система взрослого человека содержит свыше 100 триллионов бактерий. Для здоровья мозга чрезвычайно важен их баланс, который напрямую связан сложной нервной цепочкой с пищеварительной системой. Не зря желудок человека называют «вторым мозгом». Здоровая и разнообразная пища поддерживает синхронизацию бактерий и, как следствие, здоровье мозга.
В состав клеток мозга входят жиры, поэтому не следует из рациона исключать жиры. Особенно полезны жирные кислоты, содержащиеся в семенах, орехах, рыбе, авокадо. Для развития мозга также полезны куркума и розмарин. Старайтесь не есть в одиночестве: в компании друзей или близких здоровая пища усиливает свое позитивное воздействие на мозг.
4. Давайте мозгу отдых
Возможно, вы удивитесь, но специалисты считают, что небольшой стресс необходим: он способствует мобилизации человека в опасные моменты. Любая стрессовая ситуация способствует выработке кортизола, который, попадая в кровь мелкими партиями, дает нам заряд энергии и помогает сконцентрироваться. Для мозга токсично длительное беспокойство и высокий уровень стресса. Именно поэтому так важно уметь периодически «отключаться», чтобы часть мозга отдыхала. В этом случае вы тренируете другой участок мозга, нейронную сеть, которая позволяет нам размышлять. Она важна и для нормализации памяти.
Мы позволяем «отключенной» части мозга активироваться и более эффективно выполнять свою деятельность. Поэтому если на работе вам сделают замечание, что вы витаете в облаках, объясните своим коллегам, что делаете упражнения для активизации работы мозга.
Если вы не можете просто расслабиться, попробуйте проверенные методики, к примеру, медитацию, которая поможет значительно снизить уровень гормонов стресса.
5. Необходимо ставить перед собой новые задачи
Известен еще один способ стимулирования работы мозга, который прекрасно себя зарекомендовал. Чтобы расшевелить «обленившийся» мозг, необходимо ставить перед ним все новые и новые задачи, с которыми он прежде не сталкивался. Помогут держать мозг в форме занятия рисованием, изучение иностранных языков, чтение различных справочных материалов.
Что мешает вам, к примеру, сыграть с друзьями или членами семьи в онлайн-игру? Это не только поможет вашему мозгу, но и стимулирует социальное взаимодействие, а оно, как известно, пойдет ему только на пользу.
6. Слушайте музыку
Как известно, красивая музыка способна улучшить настроение, но не только. Согласно последним исследованиям, ученые сделали вывод, что на мозг музыка действует особым образом.
Если вы посмотрите на энцефалограмму человека, который слушает музыку или сам играет на музыкальном инструменте, можно увидеть, что мозг практически полностью активен. Музыка способна улучшить способность к познанию. Интересный факт: одной из последних при деменции исчезает музыкальная память.
Учиться игре на музыкальных инструментах никогда не поздно, но если вы не хотите этого делать, запишитесь в хор, приобретите билеты на концерт любимого исполнителя или группы.
7. Во сне эффективнее готовиться к экзаменам
Специалисты утверждают, что без должной тренировки ослабление памяти может наступить не только в старости, но и в любом возрасте. Если в течение дня вы выучили или запомнили что-то новое, в мозге формируется между отдельными клетками нейронная связь. Она усиливается, когда вы засыпаете и, полученный материал запоминается лучше.
Сон очень важен для консолидации памяти. При подготовке к экзамену или при подготовке к важному докладу повторите необходимый материал перед сном. Специалисты не рекомендуют вспоминать перед сном неприятное событие, которое днем произошло с вами, поскольку это может негативно повлиять на вашу память, а негативные эмоции усилить. По той же причине следует избегать просмотров перед сном фильмов ужасов и чтения страшных сказок. Вспомните перед сном что-то приятное из уходящего дня, людей, общество которых вам приятно.
8. Учитесь просыпаться правильно
Мы много говорили о пользе сна. Когда он длится менее пяти часов, несколько притупляется наше мышление. Наверняка вы и сами это замечали. Многие в таких случаях говорят: «Голова не работает». Слишком продолжительный сон (более 10 часов) дает эффект смены часовых поясов, вы чувствуете себя как после длительного перелета.
Проблема заключается в том, что активизация работы мозга зависит не только от времени, проведенного во сне, но и от умения правильно просыпаться. Идеальный вариант – сон в темной комнате и пробуждение постепенное, с поступлением дневного света, который проникает в закрытые веки и активизирует мозг к выделению кортизола при пробуждении. Его количество в организме при пробуждении влияет на работу вашего мозга в течение дня.
К сожалению, такие требования далеко не всегда можно выполнить: многие люди просыпаются задолго до рассвета. Но и в этом случае есть выход: приобретите «умный» будильник, который в комнате постепенно усиливает освещение. Это поможет вам проснуться естественным образом.
А если вы спите слишком крепко, то вам не обойтись без звукового будильника. Можно настроить на смартфон приятную мелодию, звук которой будет постепенно нарастать.
