Набрать физическую форму и привести себя в порядок – это довольно большое свершение, которое требует серьезных усилий и невероятной силы воли. Поэтому стоит уважать тех людей, которые делают над собой усилие и пытаются что-то исправить в своей жизни, приводя себя в порядок. Однако тренировки – это не просто набор упражнений, о которых вы где-то слышали или читали, это серьезная работа, которая требует немалой подготовки. И речь здесь идет не только о физических нагрузках, но и о теоретической части. Ведь те же приседания, самое базовое упражнение, большинство новичков делают неправильно. Соответственно, вам нужно изучить теорию, чтобы исправить все недочеты, которые вы у себя найдете. Начните с десяти самых популярных упражнений, в которых люди чаще всего допускают ошибки при исполнении.
Приседания
Как уже было сказано, приседания – это индикатор того, знаете ли вы теорию упражнений или нет. Это самое базовое упражнение – и именно в нем люди постоянно допускают ошибки. Они ставят ноги не параллельно друг другу, приседают так, что их колени движутся вперед, опускаются вниз только на чуть-чуть и при этом выгибают спину колесом. Это делают очень многие, но вы должны понимать, что это неправильная механика, которая не только не принесет пользы вашему организму, но даже может повредить вам что-нибудь. Но как же это все исправить? Дело в том, что правильная позиция при приседаниях предполагает тот факт, что ваши ноги будут параллельно друг другу, колени будут находиться над стопами все время, в каком бы положении вы не находились, а таз вы будете опускать максимально низко, насколько сможете. Естественно, после неправильных приседаний данной вариант покажется вам невероятно сложным – это лишь потому, что он на самом деле позволяет вам становиться сильнее и лучше, именно такие приседания заставляют ваши мышцы работать. Поэтому работайте над техникой, чтобы совершенствовать свои приседания.
Выпады
Еще одно известное упражнение, которое многие делают неправильно – это выпады вперед. Во-первых, люди переносят весь вес на переднюю ногу, при этом колено, как и в случае с приседаниями, уходит вперед, а корпус наклоняется вперед. Однако это опять же никак не позволяет вам правильно напрячь ваш организм, так как выпады на самом деле требуют максимального контроля. Вам нужно удерживать спину прямо, колено передней ноги над стопой, а вес равномерно распределять по всему телу. Если вам не удается сразу зафиксировать позицию – попробуйте делать пружинящие движения, чтобы удерживаться в позции.
Отжимания
Отжимания могут принимать самые разнообразные формы – можно ставить руки шире или уже, отжиматься с хлопками или же просто без перерыва, можно даже делать отжимания на одной руке. Однако если сконцентрироваться конкретно на базовых отжиманиях, то люди доспускают много ошибок при их исполнении. Например, они выставляют локти слишком далеко, практически перпендикулярно телу. Также стоит обратить внимание на то, что вам не нужно делать движений вашими ногами, чтобы облегчить себе задачу – двигайте только торс. Также не стоит выгибать спину или стремиться к тому, чтобы ваша голова достигла пола быстрее всего. Ну и, конечно же, ни в коем случае нельзя опускаться вниз только наполовину. Правильные отжимания исполняются, когда ваши локти смотрят назад, практически параллельно вашему телу. Ваше туловище равномерно движется к самому полу и затем так же равномерно поднимается. При этом ваша спина должна быть прямой, а все остальные части тела – незадействованными.
Упражнения на брусьях
Если вы опускаете туловище на брусьях, чтобы накачать трицепсы, то у вас ничего не получится, если вы будете выставлять локти наружу, двигаться слишком быстро, а также опускаться и подниматься не до конца. Первое, о чем вам нужно задуматься – достаточно ли вы сильны для выполнения данного упражнения, так как оно является довольно сложным. Но если вы готовы, то будет иметь значение и постановка рук, и скорость, с которой вы выполняете упражнение, а самое главное – полнота его выполнения.
Подъем штанги
Если вы хотите поднимать штангу, даже если это обычное упражнение, а не жим, то вам понадобится соблюдать все возможные меры безопасности. Ни в коем случае не выгибайте спину в процессе, не выворачивайте кисти и не откидывайте голову назад. Станьте прямо, немного согните ноги в коленях, сделайте хороший хват штанги, согнитесь, но так, чтобы ваша спина оставалась прямой, и начинайте делать упражнение, медленно поднимая и опуская штангу.
Подтягивания
Данный вид упражнений также часто делается абсолютно неправильно – люди начинают болтаться на перекладине, пытаясь создать для себя ускорение, чего делать нельзя – это полностью лишает упражнение смысла. Вам обязательно нужно напрягать и ноги, и пресс, чтобы создавать дополнительное усилие и чтобы ваше тело не свисало мертвым грузом, создавая вам лишнее препятствие. Еще одно правило – всегда поднимайтесь вверх до самого конца, а также опускайтесь вниз, пока ваши руки не распрямятся.
Подъем штанги над головой
Это очень полезное упражнение, но люди часто делают его неправильно. Вам нельзя слишком широко браться за штангу, не рекомендуется наклоняться назад слишком сильно в процессе выполнения, также всегда напрягайте мышцы ног и пресса, а самое главное – четко контролируйте момент, когда вы опускаете штангу.
Подъем штанги на бицепс
Еще одно упражнение, которое люди выполняют неправильно, начиная прикладывать усилия плеч или даже спины. Оно рассчитано на бицепсы, поэтому используйте именно эти мышцы. Простые правила этого упражнения – всегда опускайте руки, пока полностью не разогнете их в локтях, но при этом не опускайте их слишком быстро, чтобы избежать нанесения себе травмы.
Упражнения на пресс
Когда вы делаете упражнения на пресс, вам нужно позаботиться о том, чтобы работал именно ваш пресс. Поэтому не тянитесь головой вперед, не прижимайте подбородок к груди. Если вы делаете упражнение с руками, сложенными за головой – не используйте их для того, чтобы тянуть себя вперед – все это снижает нагрузку на мышцы пресса. Также вам нужно контролировать скорость, чтобы упражнение на пресс не превратилось в простое и бессмысленное качание вперед и назад.
Подъем ног в висе
Когда вы поднимаете ноги в висе, то вам нужно всегда заботиться о том, чтобы они поднимались на максимально возможную высоту. Но самое главное – чтобы вы не просто болтали ими в воздухе, а делали контролируемое упражнение, когда во время движения ног мышцы напряжены.
