Как правильно заниматься спортом: 100 фитнес-советов

Чтобы оставаться в форме каждый день, вам понадобится немало терпения и уверенности в себе. Поэтому вам стоит всегда помнить об этих 100 советах, которые помогут вам понять, что вы находитесь на правильном пути и занимаетесь спортом, не подвергая опасности свое здоровье.

Советы по бегу

1. Используйте первые пять минут пробежки для разогрева.
2. Научитесь глубоко дышать, чтобы максимизировать приток кислорода.
3. Если вы пытаетесь бежать с определенной скоростью, используйте музыку, чтобы задать ритм.
4. Бегайте с кем-то, кто быстрее вас, чтобы мотивировать себя на лучшие результаты.
5. Когда бежите по холму, фокусируйтесь на его вершине, а не на своих ногах.
6. Повысьте угол наклона беговой дорожки, чтобы сжигать больше калорий.
7. Меняйте маршрут при каждой пробежке, чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.
8. Не бегайте каждый день, чередуйте пробежку с силовыми упражнениями.
9. Работайте над своей формой, чтобы избежать травм.
10. Чтобы избежать повреждений при увеличении дистанции, всегда пробегайте максимально на десять процентов больше, чем раньше.
11. Если вы бежите на долгую дистанцию, во второй половине вам нужно бежать быстрее, чем в первой.
12. Когда вы бегаете на улице, вы не только поднимаете себе настроение, но и используете неровную территорию для улучшения техники бега.
13. Никогда не пропускайте завершающую растяжку, она подготовит вас к последующим занятиям.

Советы по кардионагрузкам

Зависит от группы мышц: какое количество подходов делать на тренировке

Как "долг" в браке лишает семью счастья, а потом и рушит ее: объяснение

Круглый боб и многослойная: простые прически длиной до подбородка для женщин 60+

1. Всегда заставляйте себя заниматься на пять минут дольше, чем хотели.
2. Старайтесь сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере.
3. Интервалы — это термин не только для бега, они позволяют быстрее сжигать жир, улучшают вашу выносливость и увеличивают скорость.
4. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сжигает тонны калорий за короткий промежуток времени.
5. Используйте разные тренажеры в течение одного занятия, чтобы задействовать различные группы мышц и разнообразить тренировку.
6. Комбинируйте кардио и силовые нагрузки для улучшения метаболизма.

Силовые тренировки

1. Сделайте небольшую кардиотренировку, чтобы подготовиться к силовой.
2. Правильное исполнение является более важным, чем количество повторений.
3. Чтобы увидеть результаты как можно скорее, проводите как минимум три силовые тренировки в неделю.
4. Экономьте время и сжигайте больше калорий, делая «супер-подходы» — работая над противоположными группами мышц и быстро переходя от одного упражнения к другому.
5. Не занимайтесь только с обычными гантелями, изучите доступное оборудование и разнообразьте процесс.
6. Упражнения с весом собственного тела позволяют вам сжечь больше калорий, чем обычные упражнения с гантелями.
7. Сделайте тренировки более эффективными, добавив нестабильности: занимайтесь, стоя на одной ноге или на специальном мяче.
8. Многоцелевая тренировка! Не тратьте время на то, чтобы просто работать над одной группой мышц, если вы параллельно можете вовлечь и другую.
9. Меняйте скорость упражнений, чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковой скорости.
10. Имейте под рукой два-три разных размера гантелей для различных групп мышц.
11. Добавляйте больше веса по мере прогресса. Ваши мышцы должны напрягаться и уставать.
12. Не забывайте о балансе: всегда уделяйте одинаковое количество внимания разным группам мышц.
13. Беговые дорожки предназначены не только для бега: снизив скорость до минимума, вы можете выполнять на них силовые упражнения.
14. Не забывайте отдыхать!

Йога

Снимаем без лишних усилий. Убираем обои по всем правилам

Возрастной разброс: из кого во времена ВОВ формировались партизанские отряды

Появись чуть позже - упал бы на Петербург: новые сведения о Тунгусском метеорите

1. Йога никогда не должна вызывать болевых ощущений.
2. Главным объектом вашего внимания должны быть глубокие и равномерные вдохи и выдохи.
3. Ваш мягкий сконцентрированный взгляд также имеет важное значение: он позволят расслабиться и помогает справиться со сложными позами.
4. При исполнении стоячих поз не забывайте расслаблять пальцы ног.
5. Вы можете одолжить коврик на первом занятии, однако вам необходимо купить ваш собственный в первую очередь.
6. Возьмите с собой полотенце, чтобы вытирать пот.
7. Всегда носите специальные штаны, чтобы они поглощали больше пота.
8. Нет ничего стыдного в том, чтобы сказать, что действия инструктора причиняют вам боль или дискомфорт.
9. Делайте отжимания «чатуранга», чтобы работать над своим трицепсом.
10. Выбирайте более быстрые виды йоги, чтобы сжигать больше калорий.

Тренажерный зал

Каждый из нас склонен к фаббингу: что это такое и как это мешает отношениям

С 1 июля возобновляется регулярное авиасообщение с Кубой: прямые рейсы из Москвы

Система «Тетрис»: трюк с хранением вещей, помогающий избавиться от беспорядка

1. Чтобы не заболеть, протирайте тренажеры и снаряды, прежде чем использовать их.
2. Не верьте встроенным в тренажеры датчикам, используйте собственное оборудование для подсчета сердечного ритма, калорий и других показателей.
3. Так как описания групповых занятий не всегда являются четкими, просмотрите первое занятие, прежде чем присоединиться.
4. Попробуйте разных инструкторов, чтобы найти того, который лучше всего вас мотивирует.
5. При возможности запишитесь на занятие заранее, чтобы сэкономить время потом.
6. Приходите на занятия как минимум за пять минут до начала, чтобы выбрать место, поговорить с инструктором и подготовиться к упражнениям.
7. Независимо от того, являетесь вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, помните: каждый человек может получить пользу от работы с профессиональным инструктором.
8. Научитесь тщательно завязывать шнурки, чтобы они не развязались во время занятий.
9. При возможности носите свою спортивную одежду под обычной в течение всего дня.

Питание

Собаки учатся, внимательно наблюдая за нами: у каких пород это получается лучше

Надо ли помогать другим людям менять жить к лучшему? Аргументы "за" и "против"

Время самоанализа: что готовит нам ретроградный Нептун

1. Если вы занимаетесь дома, с утра можно тренироваться на пустой желудок, но только если это не длительная сессия упражнений.
2. Исследования показывают, что немного кофеина может положительно сказаться на вашей выносливости, силе и скорости.
3. Поешьте за час или два до тренировки.
4. Очень важно снабдить организм жидкостью перед тренировкой.
5. Чтобы предотвратить судороги, постарайтесь не пить воду залпом, делайте это маленькими глотками.
6. Сахарные спортивные напитки не являются обязательными, если вы не занимаетесь с высокой интенсивностью более часа.
7. Чтобы возобновить запас энергии, съешьте блюдо на 150 калорий с сочетанием углеводов и белков в пропорции 4 к 1 в течение получаса после тренировки.
8. Шоколадное молоко является идеальным выбором после тренировки.

Снаряжение

1. Покупайте спортивную обувь в конце дня, когда ваши стопы достигают своего наибольшего размера.
2. Вам не нужно разнашивать беговые ботинки, они должны идеально подходить с первого же момента.
3. Запишите дату покупки ботинок, после чего внимательно следите за их пробегом.
4. Выбирайте снаряжение, основываясь на качестве и необходимости, а не на внешнем виде.
5. Испробуйте спортивную одежду и снаряжение, прежде чем покупать их.
6. Влагоотпорная одежда — это обязательный элемент при борьбе с потом.
7. Никогда не носите два спортивных лифчика, найдите компанию, которая может предложить вам модель для вашего размера.
8. Стирайте спортивный лифчик вручную в дни отдыха от спорта.
9. Покупайте сразу несколько предметов, которые вам понравились, чтобы заменить их, как только они износятся.
10. Проверяйте свое снаряжение периодически для безопасности и эффективности.
11. Потратьтесь на дорогой коврик, это того стоит.

Тренировка и потеря веса

1. У вас не получится избавиться от жира в определенной точке тела, нужно работать над всем телом.
2. Занимайтесь спортом с утра, это лучшее время.
3. Если вы хотите сбросить вес, делайте часовые кардиотренировки пять дней в неделю.
4. Доказано, что интервальная тренировка позволяет быстрее сжигать жир и улучшает метаболизм.
5. При работе над мышечной массой сжигается больше калорий, чем при избавлении от жира.
6. Нет времени? Вы можете сжечь 400 калорий за 20 минут занятий с гантелями.
7. Ищите способы внедрить тренировки в свой рабочий день.
8. Не можете выделить время на цельную тренировку? Разделите ее на несколько частей и занимайтесь в течение дня.
9. То, что вы как следует поработали над собой, не значит, что вы можете съесть мороженое. Питайтесь правильно!

Мотивация

1. Подготовьтесь заранее, с вечера.
2. В воскресенье вечером распланируйте тренировки на грядущую неделю.
3. Заведите спортивный журнал и записывайте в него все свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.
4. Сделайте мотивационную банку, полную заранее написанных записок, чтобы мотивировать себя на тренировку с самого утра.
5. Заплатите за тренажерный зал заранее.
6. Заведите себе музыку, книги, сериалы и фильмы, которые будут доступны вам только во время тренировки.
7. Описывайте свою спортивную жизнь в социальных сетях.
8. Пишите мотивационные цитаты на стикерах и приклеивайте их повсеместно.
9. Оставляйте спортивное снаряжение по всему дому, чтобы оно напоминало вам о тренировке.
10. Запишитесь на соревнование. Так вам придется следовать графику, чтобы подготовиться.
11. Не любите соревнования? Тогда найдите глубокую личную цель, которая могла бы вас мотивировать.
12. Следите за результатами своих тренировок с помощью фитнес-трекера.
13. Кладите доллар в копилку каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы в конце месяца побаловать себя здоровым сюрпризом.

Восстановление и предотвращение повреждений

1. Не делайте растяжку перед кардиотренировкой, ее лучше сделать после.
2. Если у вас нет времени, вы можете сделать растяжку после тренировки в душе.
3. Крепатура — это боль в мышцах, которую вы начинаете чувствовать через день-два после тренировки. Отличить ее от травмы можно благодаря тому, что она симметрична.
4. Массируйте самостоятельно перетружденные мышцы.
5. Узнайте, в каких случаях повреждений использовать тепло, а в каких — холод.
6. Чтобы избежать распространенных повреждений от бега, разрабатывайте ягодицы, голени и пресс.
7. Чтобы избежать травмы голени, поднимите наклон беговой дорожки на один или два процента.
8. Чтобы избежать подошвенного фасциита, делайте растяжку ног сидя.
9. Помните о важности отдыха!