Независимо от того, отправляетесь вы в отпуск на море или же в ночной клуб с подругами, иногда вам хочется показать немного своего тела окружающим. И хотя накачанный пресс не является обязательным атрибутом ношения модного купальника или топика, нет ничего плохого в том, чтобы позаниматься спортом и улучшить свое состояние здоровья и свой внешний вид, прежде чем показывать себя всем окружающим.
Самый важный аспект в работе над мышцами пресса – это понимание того, как до них добраться. И именно эти попытки добраться до мышц пресса и станут вашими первыми шагами на пути к успеху. Вот восемь упражнений, которые помогут вам начать преобразовывать ваш пресс в течение тридцати дней.
Растяжка обеих ног
Совмещение дыхания и тела с помощью специальных движений – это ключ к работе над областью пресса. Сядьте на коврик и согните ноги так, чтобы ваши ступни оказались под коленями. Вытяните правую ногу вверх, параллельно вытянув левую руку вперед на высоте плеча. Затем проделайте то же самое для левой ноги и правой руки. Представьте себе, что у вас на пупке расположен мячик для пинг-понга. Вдыхайте через нос, затем пропускайте воздух через этот мячик, выдыхайте и представляйте, как этот мячик уменьшается в размерах. Поднимайте таз, делайте так, чтобы ваши ребра и бедра стремились к месту, где находится этот мячик. Именно так достигается связь дыхания и тела при помощи упражнения, которое относится к пилатесу. Выдохните и задержитесь в этом положении, напрягая мышцы пресса и округляя спину. Вдохните, затем выдохните и опуститесь на спину. Повторите действия (сделайте два подхода по десять повторений). Это упражнение нагружает прямые, поперечные и косые мышцы живота.
Перекрещивание
Перекрещивания в пилатесе – это отличный способ практиковать связь дыхания и тела. Лягте на коврик и расслабьте спину, она должна быть абсолютно прямой. Согните ноги, стопы должны быть под коленями. Соедините руки у себя за головой, плечи должны быть расслаблены и опущены, локти расставлены в стороны. Соединитесь с мячиком из прошлого упражнения. Выдохните, поднимите верхнюю часть тела, сжимая мячик. Вдохните, а затем опять выдохните и выпрямьте правую ногу, одновременно поворачивая свое тело направо, пытаясь дотронуться локтем колена. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем выдохните, вытяните левую ногу и поверните свое тело влево. Делайте за один подход десять повторений. Как и предыдущее упражнение, перекрещивание позволяет вам сразу же работать над прямыми, поперечными и косыми мышцами живота. При желании вы всегда можете подложить под ноги что-нибудь, чтобы усовершенствовать данное упражнение.
Русский поворот
Когда речь заходит о косых мышцах, вам стоит обратить внимание на это упражнение. Займите положение сидя, поднимите ноги немного над полом, сложите руки перед собой и начинайте поворачивать тело из стороны в сторону, каждый раз касаясь пола и удерживая позу в течение двадцати секунд. Хотите увеличить интенсивность упражнения? Возьмите в руки тяжелый снаряд. Это упражнение является фантастическим способом работать сразу над всеми мышцами вашего пресса. Более того, оно позволяет вам укрепить мышцы низа спины.
Удары Калиэнте
Это упражнение похоже на обычный «велосипед», но является еще более эффективным в работе над мышцами пресса. Лягте на пол, обеими руками обхватите лодыжку одной ноги. Затем переключитесь на другую ногу и повторяйте упражнение в течение двадцати секунд, после чего сделайте десятисекундный перерыв.
V-образные подъемы
Если вы хотите работать сразу над всеми мышцами пресса, вам обязательно стоит добавить в свое расписание это упражнение. Оно является прекрасным способом эффективного воздействия на прямую мышцу живота. Это упражнение является гораздо более сложным в исполнении, чем традиционные подъемы туловища, но при этом задействуют все мышцы пресса, а также мышцы внутренней поверхности бедра и четырехглавую мышцу бедра. Лягте на спину на коврик, вытяните руки ладонями вверх. Держите ноги прямо и поднимите их вместе с руками. Напрягайте пресс по мере того, как ваши руки и ноги движутся навстречу друг другу. Медленно опустите конечности на пол, а затем повторите упражнение.
Ролл-аут
Наиболее эффективные упражнения на мышцы пресса – это те, которые построены на сопротивлении движению, а не на его создании. Так что вам стоит обратить внимание на это упражнение вместо традиционных форм поднимания туловища. Встаньте на колени, возьмите в руки специальное колесо Ab Wheel, после чего встаньте в планку на коленях. Напрягите мышцы пресса и прокатитесь на колесе так далеко, как вы сможете, поддерживая напряжение во всем теле. Когда вы растянетесь максимально далеко, удержите эту преобразившуюся планку, после чего катитесь обратно в исходную позицию.
Планка
Если говорить об упражнениях, которые специалисты чаще всего советуют людям, мечтающим поработать над мышцами пресса, то наиболее эффективным и наиболее ненавистным упражнением является планка. Она невероятно проста, но и при этом очень требовательна к вашему телу. Планка задействует каждую мышцу в вашем теле на протяжении длительного периода времени. Есть два секрета успешного исполнения планки. Во-первых, не забывайте дышать. Медленные, спокойные размеренные вдохи и выдохи помогут вам успокоить разум и улучшить вашу форму. Когда дышите, продолжайте напрягать мышцы пресса. Во-вторых, втягивайтесь. Когда вы делаете планку, вы должны стремиться к тому, чтобы направлять ваши локти к вашим стопам так, как будто хотите, чтобы они встретились, но при этом не двигая ими ни на сантиметр. Это позволит вам полностью напрячь все ваше тело. Еще один важный момент: вам нужно задействовать плечи и расправить лопатки, чтобы увеличить стабильность.
Ножницы
Чтобы поработать над брюшным траверсом (глубокими мышцами живота), вам нужно делать это упражнение. Эти мышцы являются ключевыми, когда речь идет о балансе и стабильности. Кроме того, это упражнение также отлично подходит для работы над мышцами бедра. Лягте на коврик, руки по швам. Поднимите ноги и, используя мышцы живота, ног и ягодиц, начинайте скрещивать ноги между собой в воздухе.
Меньше – лучше
Хотя работа над мышцами пресса не является простой, она не является и чем-то недостижимым. Зачастую люди склонны к тому, чтобы делать упражнения на пресс слишком сложными, добавляя тренажеры и тяжелые веса, когда они абсолютно не нужны. Ваш пресс соединен с мышцами низа спины, и если вы не умеете обращаться с тяжелым весом, вы можете надорвать себе спину, что приведет к очень неприятным последствиям. Лучше всего начинать с основ, добейтесь совершенства в движениях. Если речь идет о работе над мышцами пресса, медленный и спокойный всегда остается в выигрыше. Также имеется еще одна очень важная составляющая работы над мышцами пресса – это правильное питание. Если вы собираетесь как следует потрудиться над мышцами вашего пресса, вам нужно сопоставлять усилия с тем, что вы едите, потому что мышцы пресса в первую очередь появляются не в тренажерном зале, а на кухне. Выполняя все обозначенные выше упражнения, соблюдая диету, не торопя прогресс, а также досконально изучив технику правильного дыхания, вы сможете всего за месяц добиться невероятных результатов, и вам больше не будет стыдно за то, что вы надели топик и все видят ваш живот. Потому что теперь вы будете им гордиться.
