Вы наверняка слышали про такое упражнение, как берпи. Если нет, вам стоит знать, что это сочетание нескольких движений, с помощью которых вы переходите из положения стоя в планку, а потом снова встаете.
Даже варианты для новичков требуют серьезных усилий, а ведь есть и еще более тяжелые варианты. Словом, это сложное упражнение, но и эффективность у него очень высокая. Почему? Давайте узнаем ответ.
Берпи невероятно эффективны
Пространство, оборудование, время – вот препятствия к упражнениям, встречающиеся наиболее часто. При этом для берпи ничего лишнего не нужно. Вам не потребуется никакое оборудование, места нужно минимальное количество, да и времени на эффективную тренировку уйдет не так много.
На самом деле в 2014 году даже были опубликованы результаты исследования, демонстрирующие, что берпи не менее эффективны, чем скоростная тренировка на велосипеде. Оба вида упражнений помогают активизировать сердечно-сосудистую систему, но при езде на велосипеде задействована лишь нижняя часть тела, а вот берпи активизируют и верх, и низ. И это безо всякого оборудования! И ведь это еще не все преимущества этого упражнения!
Берпи задействуют все группы мышц
Такие упражнения не просто позволяют напрячь все тело, они еще и требуют гармоничной работы всех мышц во время движения. Такого типа упражнения – то, что нужно, чтобы развивать силу, энергичность, ловкость и координацию. Берпи задействуют все тело, включая множество функциональных движений вроде прыжков и приседаний. Если вы используете модифицированное упражнение, вы можете добиться движений во всех направлениях, включая скручивание. Это значит, что регулярные тренировки помогают лучше двигаться не только как спортсмену, но и как человеку. А кто не хочет стать лучше?
Берпи сжигают большое количество калорий
Если учесть, что это упражнение задействует все тело, активизируя организм не хуже, чем езда на велосипеде, вы наверняка не будете удивлены, что это прекрасный способ сжечь калории. Если вы хотите сбросить вес, вы наверняка хотите избавляться от калорий как можно эффективнее. Минута занятий сжигает десять калорий, примерно столько же вы потратите при быстром беге. Впрочем, точный объем энергии невозможно подсчитать, так как это индивидуально. У всех свои особенности метаболизма, нужно учитывать рост, вес, мышечную массу, возраст и пол.
Так или иначе, стоит знать, что в 2016 году было проведено исследование, анализировавшее эффективность сжигания калорий среди тринадцати разных упражнений. Берпи оказались на втором месте, уступив лишь упражнениям с канатом. Кроме того, в 2016-м были и другие исследования. Проведено сравнение короткой высокоинтенсивной тренировки с берпи и среднеинтенсивной тренировки по гребле, и было установлено, что первый вариант дольше сжигает калории уже после завершения занятий.
Это хороший выбор для любого уровня подготовки
Берпи - это очень сложное упражнение. Традиционный вариант выполнения предполагает постоянное движение из положения стоя в планку, иногда включает отжимания и прыжки. Если вы только начинаете тренироваться или у вас ограниченный диапазон движений из-за хронической боли или травм, вам следует адаптировать упражнение под себя. Необязательно опускаться вниз, чтобы получить эффект. Вы можете просто делать отжимания от стены или от приподнятой поверхности и не прыгать, а поднимать каждую ногу, согнув в колене. Со временем вы сможете делать традиционный вариант, а потом добавите приседание или отжимание. Благодаря этому каждый в состоянии использовать берпи, нужно просто не спешить, фокусироваться на своей форме и развивать свое тело, чтобы выполнять более сложные вариации.
Как сделать полное берпи?
Чтобы выполнить простой вариант берпи, начните с позиции стоя. Нагнитесь вниз, расположите руки под плечами, прыжком опустите ноги и окажитесь в позиции планки. После паузы прыжком или шагом верните ноги в исходное положение и встаньте. Это именно тот вариант упражнения, который был изобретен американским физиологом Ройалом Берпи в тридцатые годы прошлого века. В наши дни используют и другую версию упражнения. Для нее нужно не просто встать в планку, а еще и сделать отжимание, а потом не только встать, но и сделать приседание. Это и называют полным берпи – так движение становится более сложным.
Модификации для новичков
Нет никакой причины для того, чтобы с самого начала делать сложный вариант берпи. Лучший способ модифицировать упражнение – убрать все прыжки и плиометрические движения, а также использовать приподнятую поверхность, не опуская руки на пол. К примеру, если у вас есть устойчивая скамья, располагайте руки на ней. Просто сделайте шаг назад, уже наклонившись, чтобы тело было выпрямлено. Вернитесь в прежнее положение и встаньте прямо. Вот вы и модифицировали берпи соответственно своему уровню подготовки.
Усложнения для полного берпи
Как только вы начнете делать полное берпи с легкостью, можно попробовать и нечто более сложное. К примеру, вы можете использовать обычное движение, но опираясь лишь на одну ногу. Можете ставить ноги на ширине плеч. Можете переносить вес на одну ногу и в планке поднимать другую. Можно также добавить в комплекс отжимания. Это помогает вам адаптировать упражнение не только для упрощения, но и для усложнения тренировки. Главное - помнить, что в первый раз спешить не стоит. Если вы решили делать упражнение на одной ноге, двигайтесь не спеша и контролируйте движения, а не скорость. Такой вариант куда более сложный, потому что вам нужно поддерживать баланс и контролировать положение тела. Его стоит пробовать только тем, кто уже достаточно освоил выполнение обычного берпи и уверен, что справится и с такой задачей.
Ускорьте сердцебиение с помощью прыжков на коробки
Вы можете сделать кардиотренировку еще более интенсивной, если попробуете использовать при занятиях коробку. Запрыгивайте на нее в конце упражнения – так занятия становятся еще более интенсивными. Начинать стоит с коробки небольшой высоты или с устойчивой скамьи. Сделайте полное берпи с отжиманием, а потом запрыгните на коробку, напраляя ноги в центр. Спуститесь с коробки и повторите упражнение. Это прекрасный вариант для тех, кто уверен в своих силах и хочет усложнить задачу по максимуму.
Продумайте план тренировки
Берпи - это очень тяжелое занятие. Это не то упражнение, которое можно выполнять на протяжении двадцати минут в рамках тренировки средней интенсивности. Постарайтесь включить берпи в план своей тренировки как один из высокоинтенсивных вариантов активности или просто внедрите такие упражнения в тренировку с интервалами. Можете также ходить с интервалами. Каждые две минуты ходьбы на беговой дорожке прерывайтесь на пять-десять берпи, а потом продолжайте идти. Сделайте круговую тренировку с гантелями, дополнив ее берпи. Помните только то, что с нарастанием усталости вы будете более склонны забывать о правильной технике, что приводит к возможным травмам. Чтобы предотвратить их, модифицируйте берпи прямо в процессе занятия. Чем сильнее вы устали, тем менее напряженным должно быть упражнение. Обязательно слушайте свое тело. Если десять берпи - это слишком много, достаточно одного или двух. Ни к чему перенапрягаться и пытаться добиться высокого результата, лучше выполнять меньше упражнений, но безопасно. Впрочем, с таким отношением стоит подходить к любому упражнению, а не только к берпи.
