Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Спорт и Фитнес Фитнес

Ни для кого не секрет, что очень важно сжигать калории, чтобы не набрать вес. Но что делать, если у вас нет времени каждый день ходить в тренажерный зал и тратить там более часа? Оказывается, вы можете накачать мышцы и избавиться от лишних калорий в домашних условиях, потратив на это всего двадцать минут. Эти упражнения вас действительно спасут! Каждое из десяти упражнений необходимо выполнять в течение одной минуты. Сделайте весь десятиминутный комплекс дважды, при необходимости отдохнув в течение одной минуты между подходами. Как видите, вся тренировка не займет у вас более двадцати одной минуты!

Высокие колени

 калории

Бегите на месте, поднимая колени на уровень вашего пояса. Напрягайте пресс, когда поднимаете колени. Активно двигайте руками, чтобы задействовать мышцы верхней части тела.

Выпады

 калории

Сделайте выпад левой ногой, после чего подпрыгните на ней, подняв правую ногу, согнутую в колене, вверх. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите. Делайте это упражнение в течение тридцати секунд, после чего поменяйте ногу.

Горизонтальные прыжки

упражнения

Делайте небольшие прыжки из стороны в сторону так, словно вы перепрыгиваете через невидимую линию. Держите ноги как можно ближе друг к другу и используйте руки, чтобы облегчить себе прыжки.

Ножницы

 калории

Лягте на пол и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы ваши плечи находились в воздухе. Поднимите прямую правую ногу вверх, а левую оторвите от пола, чтобы образовать угол 90 градусов. Придерживайте правую ногу руками и задержитесь в этой позе, после чего смените ноги. При этом не опускайте плечи на пол.

Прыжки звездочкой

мышцы

Подпрыгните, приземлившись на расставленные ноги и взбросив руки вверх. Снова подпрыгните и приземлитесь на сведенные ноги, опустив руки вниз. Если вы хотите усложнить упражнение, то при совершении второго прыжка не просто сводите руки и ноги вместе, а скрещивайте их, чтобы задействовать больше групп мышц.

Лягушка

мышцы

Займите позицию планки. В прыжке подтяните ваши ноги так, чтобы они оказались между ваших рук, а вы оказались в положении глубокого приседа. Не отрывайте при этом рук от пола. Прыгните и вернитесь в исходное положение.

Прыжки в сторону

упражнения

Начните в приседе, перенеся весь вес на правую ногу. Прыгните в левую сторону так далеко, как сможете, приземлившись на левую ногу. Правую ногу подтяните к себе, чтобы вернуться в исходное положение, но тут же совершите прыжок в противоположную сторону. Продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение минуты.

Отжимания с поднятием рук

мышцы

Отожмитесь, а когда ваше тело будет подниматься, оторвите правую руку от земли и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходную позицию, сделайте еще одно отжимание, но теперь поднимите левую руку.

Касания коробки

мышцы

Вы можете использовать коробку, ступеньку, несколько книг или низкий стул. Коснитесь носком правой ноги коробки, после чего подпрыгните и коснитесь ее уже левым носком. Даже если у вас нет ни одного из описанных выше предметов, вы можете просто прыгать с ноги на ногу, представляя себе коробку и дотрагиваясь до нее носком ноги.

Упражнение на трицепс

упражнения

Сядьте спиной к коробке, положите на нее руки так, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону. Поднимите таз с пола и удерживайте позицию.

  • Подписаться
  • Поделиться
  • Рассказать
  • Рекоммендовать