Каждый, кому был поставлен диагноз "высокий уровень холестерина", наверняка слышал о необходимости физических упражнений. Помимо специальной диеты, умеренная физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы помочь снизить уровень холестерина без лекарств.
Есть несколько хороших вариантов физической активности, которые могут помочь нейтрализовать негативное влияние высокого уровня холестерина на ваше здоровье.
Почему физические упражнения эффективны для снижения уровня холестерина
Холестерин является жироподобным веществом, которое входит в состав крови. Когда его количество превышает норму, он начинает прилипать к внутренним стенкам наших артерий, сужая их и увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, не только количество холестерина в крови может стать причиной заболевания. Другие факторы также играют роль. Так, одним из них является тип белка, который переносит холестерин по организму. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) чаще вызывает проблемы. Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) защищает организм от его накопления.
Физические упражнения помогают повысить уровень ЛПВП, хорошего холестерина. Согласно исследованиям, активные женщины имели значительно более высокий уровень холестерина ЛПВП, чем женщины, которые вели малоподвижный образ жизни. Другое исследование дало схожие результаты: у мужчин с жировыми отложениями регулярные упражнения на выносливость повышали уровень ЛПВП в организме.
Упражнения могут даже изменить природу нашего холестерина
В 2002 году исследователи из медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что физические упражнения улучшают количество и размер частиц, переносящих холестерин через организм. У тех, кто занимался больше, эти частицы имели больший размер и с меньшей вероятностью закупоривал артерии.
Упражнения могут помочь вам снизить количество холестерина, даже если у вас избыточный вес
Исследователи сообщают, что у взрослых с избыточным весом и ожирением, которые ходили, бегали и ездили на велосипеде, а также следовали диете, снижающей уровень холестерина, улучшались уровни общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Лучшие упражнения для снижения уровня холестерина
Некоторые исследования показали, что то, сколько вы тренируетесь важнее, чем то, что вы делаете. Это означает, что стоит включить как можно больше активных занятий в свой день. Прогуляйтесь в обеденный перерыв, откажитесь от пользования лифтом, ходите на работу пешком.
Ниже представлены лучшие методы, которые помогут вам снизить уровень холестерина в крови.
Пробежка
Если ваши суставы находятся в хорошей форме и вам нравится бегать трусцой, вам повезло, так как это отличное упражнение для снижения уровня холестерина и для управления своим весом. Легкая пробежка на несколько километров может быть лучше для снижения уровня холестерина, чем быстрый спринт.
Прогулка в быстром темпе
Когда мы становимся старше, ходьба становится одним из лучших упражнений для защиты здоровья суставов. В 2013 году исследователи оценили состояние здоровья бегунов и тех, кто ежедневно совершал прогулки в быстром темпе. Результаты показали, что важнее было количество упражнений, а не их тип. Люди, которые тратили примерно одинаковое количество калорий при занятиях спортом, получали одинаковые преимущества, независимо от того, ходили они или бегали. Преимущества включали снижение риска высокого уровня холестерина и понижение кровяного давления.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде тратит примерно столько же энергии, сколько и бег трусцой, но при этом не оказывает сильной нагрузки на ваши суставы. Если вы страдаете от артрита, то отдайте предпочтение именно велосипеду. Так, согласно исследованиям, люди, которые ездили на велосипедах на работу, с меньшей вероятностью страдали от высокого уровня холестерина, чем те, кто этого не делал. Помимо этого, езда на велосипеде снижает риск развития заболеваний сердца.
Плавание
Занятия в бассейне являются отличным видом аэробной нагрузки, которая помогает снижать уровень холестерина в крови. Этот вид нагрузки даже лучше, чем интенсивная ходьба. Плавание способствует уменьшению веса тела, формирует мышечную массу, а также нормализует уровень холестерина ЛПНП.
Силовая нагрузка
Фитнес с отягощениями также чрезвычайно полезен для людей с высоким уровнем холестерина. Так, тот, кто регулярно занимался силовыми тренировками быстрее понижал уровень холестерина в своем организме и значительно улучшал здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, сочетание аэробной и силовой нагрузки помогало людям быстрее сбрасывать лишние килограммы, чем только одно из этих занятий.
Йога
Исследования показывают, что йога может снизить риск сердечных заболеваний, что в некоторых случаях может напрямую влиять на уровень холестерина. Согласно данным исследования, регулярные занятия йогой в течение трех месяцев показали значительное снижение уровня холестерина и артериального давления.
Все эти упражнения полезны для снижения уровня холестерина и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. Вы уже выбрали, что лучше для вас, исходя из общего состояния здоровья, состояния суставов и образа жизни?
