Вы удивлены тому, что видите далеко не те (и даже прямо противоположные) результаты от ваших тренировок? Велика вероятность того, что вы тренируетесь неправильно, даже не подозревая об этом. Вы можете думать, что упражнение воздействует на ваше тело каким-то определенным образом, в то время как на самом деле вы работаете над тем, чтобы получить совершенно другие результаты. Обеспокоены тем, что это может касаться и ваших тренировок? В этой статье вы найдете четыре упражнения, которых женщинам стоит избегать, а также четыре упражнения, которыми они должны их заменить. Как видите, никакой серьезной проблемы не существует. Главное – это вовремя заметить, что вы что-то делаете не так, а затем заменить это упражнение более эффективным и безопасным для вашего здоровья. И вы, вероятнее всего, даже не подозревали, что могли делать неправильно то упражнение, с которого начинается данный список.
Боковые наклоны с тяжестями
Эти упражнения на мышцы пресса, возможно, кажутся вам отличным способом сделать вашу талию тоньше. Однако в действительности вы будете делать прямо противоположное. Оказывается, это упражнение задействует ваши боковые мышцы, из-за чего ваша талия становится только больше.
Боковая планка
Вместо этого вам стоит попробовать данное упражнение. Откажитесь от тяжестей и обратитесь к боковой планке, которая поможет вам работать над мышцами верхней части туловища, при этом позволяя сделать вашу талию тоньше. Лягте на коврик для упражнений на бок так, чтобы ваши ноги были вытянутыми. Поднимите свое тело на руке и напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в такой позиции. Задержитесь на одну минуту, прежде чем опустить бедра на пол, чтобы отдохнуть.
Приседания с утяжелителями
Приседания – это отличное упражнение на мышцы нижней части вашего тела. Однако если вы хотите сделать ваши ноги тоньше, тонизируя при этом мышцы, это упражнение вам абсолютно не подходит. Как и в случае с боковыми наклонами, дополнительное сопротивление, которое появляется из-за утяжелителей, делает ваши мышцы ног больше, вместо того чтобы сжигать жир и тонизировать их. Более того, если вы будете использовать тяжелый вес, значительно повысится вероятность травмы колена.
Выпады
Если вы хотите, чтобы ваши ноги были сильными, но при этом не мускулистыми, вам нужно делать выпады без утяжелителей. Делайте как выпады вперед, так и боковые выпады, которые задействуют как мышцы ваших ног, так и ягодиц и пресса. Только убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, так как неправильное выполнение может привести к травме колена. Начните с двух подходов по десять повторений на каждую ногу, меняя ноги после каждого повторения.
Подтягивания «за шеей»
Если говорить честно, ни женщины, ни мужчины не должны делать это устаревшее и недопонятое упражнение. Если вы будете делать подтягивания (или притягивать перекладину тренажера) «за шею», это будет означать только то, что вы делаете упражнение неправильно, не задействовав нужные мышцы. Более того, это возлагает ненужную нагрузку на вашу спину, что может привести к травмам шеи и спины.
Правильные подтягивания
Отойдите от тренажера и делайте подтягивания на перекладине. Ключом к успеху здесь будет правильное расположение ваших рук на перекладине, чтобы были задействованы именно те мышцы, которые необходимы. Вам стоит попробовать делать три подхода по 12 повторений, делая 30 секунд перерыва между подходами.
Поднимание ног
Это упражнение было невероятно популярным и одним из ключевых на занятиях по аэробике в течение многих десятилетий. Так почему же теперь женщинам стоит его избегать? Оказывается, это упражнение является всего лишь тратой времени и не оказывает нужного воздействия на мышцы ягодиц из-за отсутствия должного сопротивления.
Приседания
Помните, что выше было сказано, что приседания – это отличное упражнение для работы над нижней частью тела? Его особенностью является работа над мышцами ягодиц, что делает его отличной заменой неэффективных подниманий ног. Начните с того, чтобы делать три подхода по десять приседаний, делая полуминутные перерывы между подходами. И, как и в случае с выпадами, вам стоит обращать внимание на форму выполнения упражнений. Если вы будете правильно их выполнять, то сможете снизить вероятность получения травмы коленей.
