Нет никаких причин не поддерживать физическую форму после 50 лет. Однако вам следует с осторожностью подходить к некоторым физическим нагрузкам, особенно если в прошлом были травмы. Существуют упражнения, которые требуют видоизменения с учетом возраста или просто категорически не подходят для вас.
Ходьба по лестнице
Возможность комфортно и легко подниматься и спускаться по лестнице – это ключевая часть нашей повседневной жизни. Но если вы не в лучшей форме, то все чаще используете лифт и страдаете одышкой, поднявшись только лишь на второй этаж.
Вот почему стоит подумать об упражнениях на специальном тренажере вместо ходьбы по настоящей лестнице. Для людей в возрасте опасность падения и его негативных последствий растет с каждым годом. Существует специальный тренажер под названием климбер, имитирующий ходьбу по лестнице, и он – один из самых популярных на занятиях в фитнес-центрах. Это безопасная и здоровая альтернатива обычной лестнице.
Бикрам-йога
Еще ее называют «горячая йога», поскольку комплекс упражнений проводится в специально нагретом помещении. Однако чрезмерное тепло может вызвать головокружение или обморок – в любом возрасте. Риск еще больше повышается, если вы пьете недостаточно воды.
Так что, если только вы не опытный йог, вместо бикрам-йоги попробуйте более нейтральную ее форму, например хатха-йогу. Кстати, знаете ли вы, что правильно подобранный комплекс упражнений йоги помогает при артрите?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Они потрясающе работают на сжигание жира и лишних калорий, но для пожилых людей это неподходящий вариант физической активности, поскольку такие тренировки чрезмерно напрягают тело. Замените их плаванием – активностью, которая идеально подходит для любого возраста и любого уровня физической подготовки.
Спин-классы
Это интенсивные тренировки на велотренажере, которые помогают сжечь массу калорий за сравнительно небольшое время. Они очень популярны, благодаря легкости освоения и высокой интенсивности. Однако последняя в данном случае является минусом для людей после 50, особенно при наличии проблем с суставами, легкими или сердечно-сосудистой системой. Спин-классы могут оказывать слишком большие нагрузки на суставы. Лучше выбрать занятия на велотренажере в собственном, спокойном темпе или езду на велосипеде на открытом воздухе.
Отжимания
Классические отжимания отлично укрепляют мышцы рук и торса, но они при этом сильно нагружают плечи и верхнюю часть спины, что может быть проблематичным для людей с травмами шеи и плеч в прошлом. Вместо этого попробуйте отжимания от стены – это тоже хорошая нагрузка на мышцы, но без лишнего напряжения.
Приседания с гантелями
Тренеры любят приседания и рекомендуют их практически всем. Но у пожилых людей, которые не выработали последовательную программу тренировок, такие упражнения оказывают слишком большую нагрузку на колени, если они выполняются с гантелями. Поэтому отложите в сторону утяжелители и сосредоточьтесь на обычных приседаниях. Это поможет вам оставаться в форме, с хорошо натренированными мышцами и здоровыми костями.
Жим лежа
Жим лежа на скамье создает большое напряжение на шею и плечи, что может усугубить проблемы с этими участками тела. Поэтому такое упражнение после 50 лет противопоказано. В качестве альтернативы подойдет гребной тренажер – он поддержит тонус мышц и поможет вам избежать травм.
Упражнение "бурпи"
Это отличное упражнение для тренировки всего тела, но оно оказывает чрезмерную нагрузку на организм. Поэтому после 50 лет – при условии, что вы не профессиональный спортсмен в прошлом – рекомендуется выполнять несколько модифицированную версию бурпи, исключающую прыжки. Даже в таком виде это упражнение поможет укрепить кости и оставаться в отличной форме.
Начните с положения стоя, затем наклонитесь и положите руки на пол. Отставьте ноги назад. Опустите грудь, словно в положение для отжимания. Затем снова подставьте ноги к себе, чтобы колени были под грудью, и встаньте прямо. Выполните 5-10 повторений.
Подтягивания
Они сами по себе сложны, независимо от возраста, и оказывают большое давление на плечи, сложную сеть мышц, суставов и связок, которые часто страдают от напряжения и травм к 50 годам. Лучше подойдут занятия на тренажере тяги верхнего блока, который работает с теми же группами мышц.
Скручивания
Скручивания считаются одним из лучших упражнений для мышц пресса. Однако проблема в том, что при их выполнении нагружаются позвоночник и нижняя часть спины, что может быть не слишком полезным для костей в пожилом возрасте, особенно если до этого вы не занимались интенсивными физическими упражнениями. Альтернатива? Простое упражнение «планка». Оно тоже отлично прорабатывает мышцы пресса.
Становая тяга (deadlift)
Проще говоря, поднятие штанги. Такое упражнение оказывает интенсивную нагрузку на бедра и торс. Вместо этого специалисты рекомендуют выбирать упражнения, задействующие вес вашего собственного тела, например мостик.
Для этого лягте на спину и согните колени, положив стопы на пол. Держите пятки достаточно близко к себе, чтобы вы могли коснуться их кончиками пальцев. Прижмите ноги к полу и поднимите бедра к потолку, чтобы тело образовало ровную линию, а затем снова опустите их на пол.
Прыжки
Как уже упоминалось, прыжки – не лучший выбор для тех, кому за 50. В том числе выпады в прыжке и приседания с прыжками. Они могут вызвать деформации и преждевременный износ суставов. Однако выпады по-прежнему хороши, если убрать из них любые прыжки и выполнять их на пружинящей поверхности.
Бег
Бегать до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше сердце вот-вот выскочит из груди – не самая лучшая идея в пожилом возрасте, если только вашим основным занятием в прошлом не был профессиональный спорт. Кроме излишней нагрузки на сердце, бег также может вызвать деформации или растяжения в коленях и других суставах. Вместо этого попробуйте беговую дорожку на медленной скорости или интервальный бег трусцой, чередуемый с ходьбой.
Жим ногами
Это упражнение можно выполнять как без оборудования, так и на специальном тренажере. Он предусматривает откидывание тела назад на плоскую скамью. Одновременно осуществляют весовой жим ногами. Это действие деформирует естественный изгиб позвоночника и может привести к повреждению поясничных спинальных дисков. Чтобы проработать те же группы мышц, лучше занимайтесь на стационарном велотренажере.
