Каждый спортсмен, как новичок, так и с опытом, осваивая новое упражнение или увеличивая интенсивность тренировки, может почувствовать боль в мышцах на следующий день. Боль может ощущаться на протяжении 5 дней, с наибольшей интенсивностью на 2-3 сутки. Это естественный процесс, так как при увеличении нагрузки или после возвращения к тренировкам после перерыва мышцы получают микротравмы и разрывы, именно процесс их восстановления, рубцевание мышечных волокон, способствует увеличению их объема и повышению выносливости. И этот же процесс причиняет боль.
Опытные тренеры утверждают, что болезненность мышц можно уменьшить или вовсе предотвратить ее появление. Спортивные консультанты советуют не делать слишком много и слишком рано. Так что же поможет предотвратить скованность мышц и боль в дни после тренировки?
Будьте последовательны
Любые изменения должны быть постепенными, чтобы позволить мышцам адаптироваться. Если не дать телу привыкнуть к увеличенной нагрузке, с каждым последующим занятием не успевшие восстановиться мышцы будут травмироваться еще больше. Не следует на каждой тренировке напрягать одну и ту же группу мышц. Каждое занятие должно нагружать разные части тела. Повторение тренинга рекомендуется через 7-10 дней.
Каждое занятие должно начинаться с разминки. Нагрузку в течение тренировки следует увеличивать постепенно.
Отдыхайте активно
В день отдыха после интенсивной тренировки легкая нагрузка мышцам необходима. Это может быть пробежка/прогулка, поездка на велосипеде. Но при болезненности в мышцах не следует нагружать их в том же объеме, превозмогая боль.
Хорошее качество сна также играет важную роль в восстановлении.
Питайтесь правильно
Для эффективного восстановления мышечных волокон включайте в свой рацион белковые продукты. Порция белка должна присутствовать в каждом приеме пищи. Не следует исключать из рациона углеводы. Так как во время тренировки уменьшается количество гликогена, при недостатке углеводов организм восполнит дефицит путем расщепления белков (мышц). Это лишь усилит болевые ощущения и сведет результат тренировки к нулю. Пропорции БЖУ для каждого вида спорта различны (например, бегунам необходимо углеводов больше, чем тяжелоатлетам). Поэтому режим питания следует каждому спортсмену обсудить с тренером или диетологом.
И тренеры, и диетологи едины во мнении, что после тренировки не следует принимать пищу как минимум 30 минут. Некоторые спортивные эксперты рекомендуют по окончании занятия выпить питательный коктейль.
Соблюдайте питьевой режим
Даже легкое обезвоживание (а во время тренировки организм теряет много жидкости) может усугубить болезненные ощущения. И хотя гидратация не обезболит, но существенно снизит скованность мышц и ускорит восстановление.
Что советуют опытные спортсмены?
Эффективность многих методик спорна, однако спортсмены с опытом утверждают, что уменьшить боль после тренировки помогают:
- ледяной душ или прохладная ванна;
- компрессионная одежда;
- легкий массаж.
Медицинские работники предупреждают, что интенсивный массаж после тренировки может лишь навредить и усугубить ситуацию. Нет убедительных научных обоснований его эффективности. Однако если вам массаж помогает, следует делать его легко и не переусердствовать.
Спортивные тренеры говорят, что если какой-либо метод вам помогает быстрее восстановиться и чувствовать себя лучше, используйте его. Однако лучший способ не испытывать боль – не допускать ее появления. Следуя правильно составленной тренировочной программе, с постепенным увеличением интенсивности тренировки и нагрузок, вы не почувствуете боли.
Какие методы снятия боли в мышцах используете вы?
