С помощью каких упражнений можно быстро привести себя в форму: советы тренеров

Обсудить Редактировать статью
 

Чтобы привести себя в форму требуется много сил, времени, а также знаний в области спорта. Фокусируясь на выполнении определенных упражнений можно запросто увеличить свою силу. В этой статье представлены 11 таких упражнений, которые советуют выполнять тренеры для силовой подготовки.

Каждый человек, видя свою фигуру в зеркало, желает изменить ее в лучшую сторону. На начальных этапах это кажется очень сложным: нужно подобрать программу тренировок, составить план питания, уделять тренировкам много времени и так далее. Конечно, не стоит забывать про здоровое питание, даже обычным людям, но главный ключ в красивой форме тела - это выполнение многофункциональных и энергозатратных упражнений, которые включают в работу большое количество мышечных волокон. Кроме того, такие занятия помогут улучшить связь между мозгом и телом, которая чрезвычайно важна. Таким образом, при выполнении таких упражнений будут постепенно расти мышцы и сжигаться подкожный жир.

Первое упражнение

Ноам Тамир, основатель и владелец TS Fitness, утверждает, что следующее упражнение поможет прокачать мышцы живота. Он также говорит:

Мы всегда выполняем действия, которые включают в работу мышцы пресса: открывание двери, удержание ребенка на руках или обычная прогулка по улице. Вся активность требует силы пресса.

Упражнение, которое рекомендует Тамир, сочетает в себе планку и тягу в наклоне с гантелями. Техника выполнения следующая:

  1. Начальное положение - упор лежа на гантелях с нужным весом.
  2. Нужно осуществлять поочередные поднятия рук к груди за счет сгибания локтевого сустава.
  3. Во время выполнения повторения одной рукой, другая находится в начальном положении - упоре лежа.

Таким образом, статическая нагрузка ложится на мышцы пресса, а также прокачивается спина за счет поднимания гантелей.

Второе упражнение

Ноам Тамир также рекомендует выполнять махи гирей для достижения желаемой формы. Он утверждает, что выполнение такого упражнения всегда эффективно, независимо от уровня физической подготовки человека. Достоинством таких махов является то, что существуют различные вариации этого движения.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение - стоя с гирей нужной массы в руке.
  2. Мах осуществляется за счет инерции до горизонтального положения руки. Затем - опускание.
  3. Следует менять руки по мере усталости в одной из них.

Если человек никогда не работал с гирей, то лучше сначала приспособиться к более легким упражнениям, которые может подсказать тренер. Предыдущее упражнение также способно подготовить мышцы к данным махам гирей.

Третье упражнение

Том Холанд, персональный тренер, считает наилучшим вариантом совмещать кардио тренировки, упражнения на пресс, верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Начинать, по его мнению, стоит с жима гантелей сверху.

Это движение поможет прокачать мышцы плеч и трицепсов. Техника выполнения:

  1. Начальное положение - стоя или сидя с согнутыми в локтях руками в вертикальном положении с гантелями нужного веса.
  2. Жим происходит одновременно за счет выпрямления рук в локтевом суставе.

Это движение нагружает переднюю головку дельт, а также трицепс.

После подхода на жим гантелей можно сразу переходить к выполнению следующего упражнения, и так до последнего.

Четвертое упражнение

Из упражнений на ноги Том Холанд предпочитает приседания, которые приведут в тонус мышцы ягодиц, а также укрепят подколенные сухожилия. Приседания - базовое упражнение. Его можно выполнять в любых условиях: дома или на улице, без какого-либо оборудования.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение - стоя.
  2. Движение начинается со сгибания ног в коленном суставе до угла в 90 градусов между бедром и голенью.
  3. Из нижнего положения нужно выжать себя в верхнюю точку за счет усилий мышц бедер и ягодиц.

Как утверждает Том, положение стопы также играет роль и может изменить нагрузку на мышцы. Стопы могут быть направлены прямо, вовнутрь, в стороны.

Пятое упражнение

Это движение опять же направлено на развитие мышц пресса. Оно называется велосипедом.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение - лежа на спине, кисти собраны в замок за головой.
  2. Необходимо одновременно поднести друг к другу согнутое колено и локоть противоположной стороны.
  3. После выполнения первого движения следует произвести такое же движение противоположных частей тела.

"Велосипед" способен укрепить косые мышцы пресса, а также общую силу мышц живота. Кроме того, выполнение такого упражнения развивает координацию.

Шестое упражнение

Последнее движение из комплекса Тома - имитация конькобежца. Упражнение называется именно так из-за того, что человек при выполнении двигается подобно конькобежцу.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение - стоя.
  2. Следует поочередно отталкиваться одной ногой и прыгать на вторую из стороны в сторону, заводя отталкивающую ногу за приземленную. Руки при этом двигаются естественно и синхронно.
  3. Необходимо немного наклоняться вперед, держать поясницу ровной, а пресс - напряженным.

В этом упражнении работают ягодицы, мышцы бедра, а также голени. Можно развить координацию движения, выполняя данные движения.

По моему мнению, это упражнение должно присутствовать в тренировочной программе каждого. Оно разнообразит тренировку за счет энергичности и необычной техники выполнения.

Седьмое упражнение

Андреа Роджерс предлагает упражнение, направленное на развитие мышц бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение - стоя, ноги шире ширины плеч.
  2. Следует опуститься до угла в 90 градусов между голенью и бедром. При этом колени должны разводиться в стороны.
  3. Нужно удерживать такое положение как можно дольше.

Можно добавить интенсивности за счет приседаний с небольшой амплитудой в таком положении.

Достоинством такого упражнения можно считать высокую эффективность в укреплении мышц и связок. Кроме того, нет высокого давления на суставы, что исключает риск травм.

Восьмое упражнение

Профессиональный фитнес-инструктор Энтони Макклейн предлагает делать становую тягу для того, чтобы привести свою форму в тонус.

Техника выполнения:

  1. Необходимо расположить штангу с нужным весом под собой.
  2. Взяться обеими руками за штангу за счет сгибания ног, спина должна быть ровной.
  3. Выпрямить ноги, одновременно подняв штангу.

Энтони рекомендует вешать на штангу собственный вес, если человек впервые делает это упражнение. Это нужно для того, чтобы привыкнуть и запомнить то движение, которое необходимо выполнить.

Девятое упражнение

Кира Стокс утверждает, что отличным упражнением послужит обычная планка, способная укрепить мышцы живота. Она, как и Ноам Тамир, считает, что пресс - самая важная мышечная группа в теле человека, так как она задействуется практически во всех движениях.

Техника выполнения планки:

  1. Следует лечь на пол, сделать упор на локти и на носочки.
  2. Живот должен быть оторван от пола и держаться на весу за счет силы пресса.
  3. Не должно быть прогиба в пояснице, ягодицы должны находиться на одном уровне с телом.

Существуют различные вариации этого упражнения, с помощью которых можно разнообразить свою тренировку.

Десятое упражнение

Также Кира Стокс рекомендует упражнение под названием "отжимания тигра". Это упражнение легче обычных отжиманий. Поэтому отлично подойдет для тех, кто не умеет выполнять обычный вариант.

Техника выполнения:

  1. Следует занять положение упора лежа.
  2. Сначала нужно сблизить бедра и пятки, как бы садясь на них.
  3. Из такого положения следует вернуться в начальную позицию и согнуть руки насколько это возможно и выжать себя обратно.

Одиннадцатое упражнение

Мостик с одной ногой, как утверждает Кира Стокс, является отличным занятием для прокачки бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Нужно лечь на пол, опереться руками в пол и одновременно поднять ягодицы и поясницу с пола.
  2. Ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Поочередно необходимо поднимать ноги до положения вертикали и опускать обратно.

Заключение

Что же можно сказать по поводу этих упражнений? Не обязательно выполнять их все. Необходимо выбрать любимые движения и делать их в несколько подходов. Единственное, что нужно помнить - это то, что для достижения результата необходимы регулярные физические нагрузки.

Какое упражнение вам показалось наиболее интересным?
Добавить смайл
  • :smile:
  • :wink:
  • :frowning:
  • :stuck_out_tongue_winking_eye:
  • :smirk:
  • :open_mouth:
  • :grinning:
  • :pensive:
  • :relaxed:
  • :heart:
Подписаться
Присылать на почту
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 6
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.