Поза голубя и другие эффективные упражнения на растяжку, которые помогут избежать травм во время занятий спортом

Может ли растяжка ног быть полезной при занятиях фитнессом? Расскажем о некоторых ключевых принципах предотвращения боли и травм.

Важный вопрос: сколько времени вы должны тратить на растяжку и как часто вы должны это делать? Та степень, в которой вы больше всего выиграете от растяжки, будет зависеть от выбранной вами деятельности. Если вы хотите провести время, занимаясь аэройогой, ваше тело потребует лучшего растяжения, чем если бы вы решили покататься на велосипеде по асфальтированной дороге.

Мы начнем с нескольких советов по растяжке ног, а затем познакомим вас с некоторыми конкретными упражнениями.

Научитесь максимально использовать свободное время в течение дня

Растяжку нужно проводить до занятий спортом, а также после них. Однако также полезно тренировать свое тело и просто так, чтобы оставаться готовым к активности в течение каждого дня. Это помогает напомнить мышцам и суставам, что их можно в любое время привести в действие. Мы расскажем о связи между упражнениями и растяжкой.

Нужно использовать, чтобы сохранить

Напомните себе, что имеющиеся у вас физические способности будут оставаться с вами дольше, если вы продолжите активно использовать их. Начинать всегда сложно. Но будьте тверды в своем намерении поддерживать здоровье.

Знание того, что вы уже определили цель, значительно облегчает первые несколько попыток. Затем просто продолжайте пробовать, пока не найдете несколько понравившихся вам упражнений и будете делать это регулярно.

Нужен отдых

Ваше тело нуждается в отдыхе для сохранения молодости. Внимательно слушайте его. Дайте ему то, что требуется, и работа не будет казаться такой тяжелой при хорошей растяжке. Но не стоит слишком усердствовать. Знайте, когда нужно остановиться и насладиться преимуществами вашей тяжелой работы, чтобы избежать травм.

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Нужно постоянно увеличивать нагрузку. Не стесняйтесь добавлять от 15 до 30 секунд к каждому упражнению на растяжку. Хорошая разминка будет включать в себя от 10 до 15 минут чуть менее напряженной деятельности. Цель состоит в том, чтобы предупредить ваше тело о том, что пора работать, и дать ему время «проснуться» и отреагировать до того, как вы начнете более активные физические упражнения.

Польза для сердца и мышц

Если вы проведете несколько минут, занимаясь менее интенсивной деятельностью, у вашего сердца появляется время, чтобы начать отправлять дополнительную кровь в мышцы.

Если вы планируете пробежать 3–5 км, пройдите или пробегите сначала около 0,5–1 км, прежде чем увеличивать темп. Если вы планируете пробежать 10 км, двигайтесь медленнее примерно 2 км.

Решите для себя, следует ли растягиваться до или после тренировки

Можно с уверенностью сказать, что, по крайней мере, некоторые упражнения на растяжку и разминку должны быть проведены перед любыми спортивными занятиями. Потратьте всего несколько минут, чтобы предупредить ваше тело о том, что в скором времени появится дополнительная активность, это очень важно для защиты ваших мышц.

С другой стороны, вы можете просто наслаждаться бегом в парке? Если это так, вы получите более длительную выгоду, выполняя большую часть упражнений на растяжку после бега.

Список упражнений на растяжку для ног

  • Сядьте на пол, положив обе ноги прямо перед собой. Каждая нога должна быть слегка согнута. Положите левую ногу на правую и осторожно потяните их обе к себе. Вы должны почувствовать легкое напряжение. Задержитесь на счет 10. Поменяйте ноги.
  • Делайте круговые движения пальцами ног. В одну и в другую сторону по 5 раз. Вы также можете попробовать чередовать вращения ногами для дополнительной координации.
  • Это упражнение лучше выполнять без обуви. Встаньте прямо, вытянув позвоночник, расправьте плечи. Медленно поверните правую ногу и направьте пальцы в сторону от своего тела. Верхняя часть ваших пальцев должна удобно лежать на полу. Аккуратно потяните свое тело на несколько сантиметров, сгибая левое колено. Вы должны почувствовать легкое растяжение от верхушек пальцев до области чуть ниже правого колена. Задержитесь на счет 10. Поменяйте ноги.
  • Сядьте, вытяните ноги прямо перед собой. Осторожно направьте пальцы ног от тела. Задержитесь на счет 10.
  • Сидя прямо, оберните правую ногу полотенцем, эластичной лентой или чем-то подобным, чтобы приблизить ногу к телу. Вы также можете наклониться вперед в талии и использовать руки, чтобы подтянуть пальцы к себе. Досчитайте до 10. Поменяйте стороны.
  • Упражнения на растяжку следует выбирать исходя из вашего уровня подготовки и наличия у вас каких-либо травм колена. Поднимите ногу назад к ягодице, согнув ее в колене. Притяните ее рукой как можно ближе. Досчитайте до 10 и смените конечность.
  • Поза голубя. Станьте на четвереньки. Поднимите левую ногу под туловище. Обязательно поднимите ногу достаточно, чтобы почувствовать напряжение. Сядьте на ногу. Должно ощущаться растяжение в левой подколенной впадине и правой области бедра. Досчитайте до 10, поменяйте стороны.
  • Сядьте на пол, обе ноги прямые и расслабленные. Направьте пальцы ног в небо. Положите левую ногу через правую ногу на пол. Дотянись до правого локтя слева от правого колена. Поверните левую верхнюю часть тела, когда вы положите левую руку на пол.
  • Станьте ровно, держите плечи в вертикальном положении. Прижмите левую ногу правым локтем, пока не почувствуете легкое растяжение левой ягодицы. Досчитайте до 10, смените стороны.
  • Лягте на спину. Притяните левое колено к груди. Прижмите ногу обеими руками. Задержитесь на 10 секунд. Поменяйте ноги.
  • Поза бабочки. Сядьте на пол, ступни ног вместе. Вы будете делать это в трех вариантах. Начните с того, когда ноги расположены как можно ближе к себе. Наклонитесь вперед в талии, чтобы почувствовать растяжение во внутренней части бедра. Задержитесь на счет 10. Затем отведите ноги от тела примерно на пять-десять сантиметров. Снова наклонитесь вперед и удерживайте в течение 10 секунд. Затем подтолкните ноги вперед еще на пять сантиметров. Ваши ноги должны быть почти прямыми, но все еще согнутыми в коленях, при этом ступни ваших ног должны соприкасаться. Снова наклонитесь вперед в талии и удерживайте в течение 10 секунд. Дышите медленно каждый раз, когда вы считаете.
  • Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена. Протяните руки к ногам, сгибаясь в талии. Считайте до 10.
  • Сядьте прямо. Согните ногу в колене и положите ее немного впереди себя. Вторую выпрямите и отведите назад. Затем приподнимите корпус и усадите себя на согнутую ногу. Слегка откиньтесь назад, чтобы почувствовать растяжение в верхней части ноги. Досчитайте до 10 и поменяйте сторону.

Имейте в виду, что любое упражнение на растяжку должно выполняться мягко, без особого перенапряжения и чрезмерных болезненных ощущений. Особенно это касается дискомфорта в области коленей.

Основные выводы по статье

Предотвращение боли и травм ваших ног во время любимых занятий спортом не должно быть болезненным, длительным или трудным. Если вы регулярно используете растяжку, внутренние системы и органы будут вам благодарны!

Выберите несколько упражнений из этого списка и помните, что нужно быть осторожным с мышцами и сухожилиями, когда вы выполняете растяжку. Ни в коем случае не форсируйте события и не делайте рывков или принудительных движений, при которых чувствуется сильная боль.

Поиск нескольких любимых упражнений на растяжку для ног может помочь вам подготовить конечности к ежедневным занятиям спортом.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы делаете растяжку во время занятий спортом?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.