Люди не могут обходиться без сна по нескольким причинам. Во время ночного отдыха формируется и наращивается мышечная масса после тренировки, мозг усваивает новую информацию и сохраняет воспоминания. По ночам, когда мы мирно спите в своей постели, стабилизируется уровень гормонов и частота сердечных сокращений. Практически все внутренние системы замедляются, что дает им возможность для восстановления. 
Но если по какой-то причине вы лишены возможности спать не менее 8 часов в сутки, существует много негативных последствий для вашего здоровья. Помимо общего истощения и ослабления иммунитета, в вашем теле замедляется метаболизм и вырабатывается резистентность к инсулину. Хотите улучшить качество сна? Перед вами несколько вещей, которые вы не должны делать, перед тем как готовитесь лечь в постель. 
Смотреть телевизор
Многие люди могут выкроить время для себя только поздним вечером. После работы надо успеть сделать множество дел: приготовить ужин, уделить несколько минут детям для проверки домашнего задания, постирать или заняться текущей уборкой. Когда малыши отправляются в постель, наступает пора блаженства, которая подразумевает покой и ничегонеделание. Разумеется, просто лежать на диване не интересно. Необходимо обложиться сладостями и включить телевизор. Многие люди засыпают под приглушенное бормотание ведущего ток-шоу или комментатора футбольного матча. Однако эта привычка может быть довольно разрушительной для плодотворного сна.
Вот наша первая рекомендация: ложитесь спать в комнате, где выключены электронные устройства. Синий свет, излучаемый телевизором, влияет на выработку гормона сна мелатонина. Таким образом, телевизор при помощи яркого свечения вводит организм в заблуждение. И вместо того, чтобы дать команду спать, мозг призывает вас и дальше бодрствовать.
Компьютерные игры и мобильный телефон
По той же причине вами должны быть устранены из спальни мобильные телефоны, планшеты и ноутбуки. И дело здесь не только в пресловутом синем свечении, а в том, что компьютерные игры и социальные сети заставляют вас забывать о том, что пора ложиться в постель. Попадая в зависимость от современных технологий и Интернета, вы занимаете время у сна. Если вы не можете устранить воздействие мобильного телефона непосредственно перед отходом ко сну, подумайте об уменьшении яркости дисплея и по возможности настройте функцию «блокировка синего и фиолетового спектра».
Чтение литературы криминального характера
Отличной альтернативой телевизору и компьютеру станет чтение. Психологи говорят, что книга успокаивает, дает телу правильный настрой и даже усыпляет. Однако направление романа тоже имеет большое значение. Одно дело, когда вы читаете книгу о природе, мемуары знаменитостей или советы по самосовершенствованию, и совсем другое дело, когда вы увлечены серьезным детективом с описанием сцен насилия. После прочтения триллера мозгу будет сложнее настроиться на отдых. Это отчасти можно объяснить негативными изменениями в мозге, когда вы начинаете сопереживать герою, существующему в параллельном вымышленном мире.
Наши эмоции напрямую связаны с физиологическими реакциями, поэтому возбуждение (повышение частоты сердечных сокращений и активность мозга) будет сохраняться еще какое-то время после того, как вы закроете книгу. Для самых впечатлительных эффект сохраняется на протяжении нескольких часов кряду. То же самое можно сказать и о фильмах ужасов, боевиках и триллерах. Хотите безмятежно спать и не видеть ночных кошмаров — воздержитесь от просмотра шедевров киноиндустрии на ночь.
Проверка электронной почты
Всему свое время. Поэтому рабочими делами необходимо заниматься в утренние и дневные часы. Зачем проверять входящие письма в электронной почте перед сном, если утром на это у вас отведено специальное время? Когда вещи, связанные с работой, вторгаются в вашу жизнь перед сном, они несут с собой негативные мысли, чувство тревоги и стресс. Как известно, серьезные размышления о будущем (даже если это будущее не столь отдаленное) не дают организму расслабиться и уснуть. Должно пройти какое-то время, прежде чем вы успокоитесь и уснете. Ну а в том случае, если проверку электронной почты никак нельзя отложить до завтра, займитесь этим вопросом, не позднее чем за час до отхода ко сну.
Споры с супругом
Народная мудрость гласит: никогда не ложись спать сердитым. С психологической точки зрения, этот совет предназначен для того, чтобы научить людей своевременно решать конфликтные ситуации и споры, не откладывая их в долгий ящик. Однако не принимайте этот совет буквально. В иных случаях на решение конфликтов уходит полночи и фактически сложные разговоры и споры приносят больше вреда, чем пользы. Психологи предупреждают, что в возбужденном состоянии у людей меньше шансов прислушаться к голосу разума. Поэтому лучше, если вы отложите решение сложной ситуации на следующий день. Это тот случай, когда из двух зол необходимо выбрать меньшее. В любом случае следует помнить, что отношения сложны, а одним разговором конфликтную ситуацию не разрешить. Вероятно, потребуется несколько раундов переговоров.
Прием пищи
Это случается по той же причине, что и поздний просмотр телевизора. Когда у вас большая семья и дети, требующие ухода, так легко забыть о своих потребностях и пропустить ужин. И вот, когда в квартире воцаряется тишина, вы с чувством выполненного на сегодня долга следуете на кухню и открываете холодильник. Однако вы забываете, что последний прием пищи желательно не практиковать позже, чем за четыре часа до отхода ко сну. Даже если увеличение веса вас не беспокоит, вы можете столкнуться с другими проблемами, например, изжогой или нарушениями цикла сна. Помните о том, что шоколад на ночь не желателен. То же самое можно сказать о кофеине и сахаре.
Кофе и крепкий чай
Как вы знаете, многие сорта чая содержат значительное количество кофеина. Поэтому если вечером после ужина вы отказываетесь от кофе в пользу чая, вы не выиграете много. Одно научное исследование показало, что кофеин не только усложняет процесс засыпания, но и вторгается в фазу быстрого сна. Вот почему вы будете чувствовать усталость по утрам. Эксперты рекомендуют отказаться от приема чая и кофе минимум за шесть часов до отхода в постель.
Употребление алкоголя
Спиртные напитки оказывают мгновенное воздействие на мозг даже в незначительных количествах. Вот почему вам следует воздержаться от вечерних посиделок с друзьями. Даже пара бокалов вина принесет вам на утро тяжкие думы и слабость. Что уж говорить о более внушительных дозах! И, несмотря на то что вино перед сном поможет вам быстрее уснуть, ночью вы будете постоянно просыпаться. Употребление алкоголя увеличивает длину мозговой волны, а это обычно происходит, когда вы не спите. Тем самым вы обманываете мозг и заставляете его вести себя так, будто он бодрствует, в то время как вы пытаетесь отдохнуть.
Курение
Как и в случае с выпивкой, эффект от курения может ввести вас в заблуждение. Первоначально вы почувствуете расслабление, однако ночью наступит расплата в виде нарушения фаз сна. Это происходит оттого, что никотин является активным наркотиком, который действует одновременно и как стимулятор, и как седативное средство. Также это вещество стимулирует высвобождение адреналина, увеличение кровяного давления и частоту сердечных сокращений.
Питье воды
Питьевая вода жизненно важна для вашего организма. Она помогает регулировать кровяное давление, вымывать бактерии из мочевого пузыря и поддерживать все важные системы в организме. Многие люди совершают перед сном ошибку, вспоминая, что они выпили за день недостаточное количество жидкости, и пытаясь по максимуму компенсировать недостающие 8 стаканов. Неужели восполнение рекомендованной нормы важнее, чем безмятежный сон? Задайте этот вопрос своему мочевому пузырю.
Температурный режим
Помните о том, что хороший сон возможен при температурном режиме от 15 до 20 градусов Цельсия.
Во сне организм снижает производство тепла, так же как и увеличивает потери. Выход за рамки указанного интервала негативно влияет на циркадные ритмы. Говоря о режимах, не следует забывать и еще один немаловажный фактор: распорядок дня. Это относится и к детям, и к взрослым. Ложитесь спать в одно и то же время, и вы забудете обо всех своих проблемах со сном.
