Диетологи выпустили руководство по размеру порций для решения проблем c перееданием

Обсудить Редактировать статью
 

Диетологи и специалисты в области общественного здравоохранения уже давно говорят нам, что мы едим слишком много соли, насыщенных жиров и сахара, но мало внимания уделяли размеру порций еды на тарелке.

Недавно эксперты выпустили новое руководство о том, какого размера должна быть разовая порция. Оно также указывает, сколько еды люди должны есть в течение дня, чтобы оставаться здоровыми и бороться с перееданием. Врачи предупреждают, что люди зачастую едят неоправданно много, не осознавая этого.

Современные исследования

Руководство врачей-диетологов разработано в дополнение к общепринятым рекомендациям по видам продуктов питания, изложенным в популярной литературе. Обычно указывают, сколько нужно каждого вида пищи - крахмалистых углеводов, белков, молочных продуктов, фруктов и овощей, масел - для обеспечения здоровой диеты. Ведь требуется 2000 калорий в день для женщин, и 2500 для мужчин.

А вот размеры порций являются загадкой для почти для всех. Правильное количество гречки, макарон, пшена или риса, которое нужно приготовить в интересах сохранения здорового веса, оценить труднее. Рецепты различаются, и многие люди считают, что можно бросить в кастрюлю крупы или макаронных изделий больше. Особенно, если они чувствуют себя голодными.

Диетологи в своем новом руководстве, упоминают, что примерно 75 г сухой крупы (или 180 г при приготовлении) - примерно столько войдет в две ладони, сложенные "чашей".

Рекомендации по размеру порции

В руководстве предлагается измерять продукты ложкой и рукой. Это будет проще в повседневной жизни, чем постоянно все взвешивать на весах.

Рекомендуемая порция тушеного филе лосося или мясного стейка, куриной грудки, равна «примерно половине величины кисти вашей руки». Таким образом учитывается, что взрослым с большими руками потребуются большие порции. Например, кусок сыра должен быть «размером с два ваших больших пальца», а картофелина - «размером с кулак».

Эксперты рекомендуют составить диету, состоящую на одну треть из фруктов или/и овощей, на одну треть из крахмалистых углеводов, а оставшаяся треть должна состоять из молочных и белковых продуктов.

Количество продуктов, которое мы кладем себе на тарелку, часто зависит от величины привычной нам порции. Учитывая, насколько мы голодны, и то, сколько нам предложено за столом в ресторане или в упаковке готовой пищи.

В руководстве диетологов говорится, что простой способ измерить спагетти - это использовать большой и указательный пальцы, чтобы держать пучок размером с фунт.

Закуски и сладости разрешаются

Разработка предлагает меньшие порции для закусок. Например, 20 г несоленых орехов или количество, которое умещается на ладони, обеспечит нам примерно 137 калорий.

Фрукты и овощи нужно есть не менее пяти раз в день. Порция может состоять из двух слив, пары мандаринов, семи ягод клубники, трех столовых ложек гороха или моркови, одного среднего помидора или трех палочек сельдерея.

Если вы включаете в рацион угощения, говорит руководство, они должны быть небольшими. Примерно на 100-150 калорий, и не слишком частыми. Примеры включают: маленький бисквитный рулетик, небольшую упаковку с чипсами, четыре маленьких квадрата шоколада или небольшой кекс.

Пример обновленного меню

Рекомендации экспертов-диетологов на день включают:

  • завтрак из двух хлебцев из пшеницы с полужирным молоком, затем банан и небольшой стакан апельсинового сока объемом 150 мл;
  • обед - печеная картофелина (размером с кулак), салат с майонезом из тунца, приготовленным из рыбы среднего размера;
  • в качестве полдника можно съесть миску кукурузных или овсяных хлопьев и салат, а также два мандарина;
  • ужин - отварные спагетти и соус болоньезе и с тремя порциями брокколи; на десерт можно взять стаканчик нежирного фруктового йогурта.

В течение дня советуют перекусывать фруктами, например, яблоком, а также парой овсяных печений и нежирным сыром.

Этот план питания состоит из семи порций фруктов и овощей, четырех порций крахмалистой пищи, двух порций белка и трех порций молочных продуктов.

Рецепты по новым правилам

Рекомендуемый рецепт спагетти и соус болоньезе включает 75 г сухих спагетти на человека. Эксперты утверждают, что вы можете измерить порцию на одного взрослого, используя указательный и большой пальцы, чтобы сделать кольцо.

Однако количество продукта может возрасти, если вы готовите для кого-то с более высокими потребностями в калориях. Предлагаемую руководством дневную норму сырого фарша, примерно около 125 г, можно разделить на пару блюд с разными ингредиентами. Или заменить бобовыми и др. вегетарианскими продуктами. Рекомендуется добавлять к соусу болоньезе много овощей, таких как лук, помидоры и сельдерей.

Другой сбалансированный рецепт - рыбный пирог, рецепт которого содержит около 180 г картофельного пюре на человека (около трех картофелин среднего размера) и около 120-200 г сырой рыбы на человека.

Также рекомендуется добавлять в блюда овощи, такие как замороженный горох или шпинат. Мясо, птицу и рыбу следует подавать с большим количеством вареных овощей или с салатом.

Какими своими любимыми рецептами здорового питания вы готовы поделиться?

Статья закончилась. Вопросы остались?
Добавить смайл
  • :smile:
  • :wink:
  • :frowning:
  • :stuck_out_tongue_winking_eye:
  • :smirk:
  • :open_mouth:
  • :grinning:
  • :pensive:
  • :relaxed:
  • :heart:
Подписаться
Присылать на почту
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 6
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.