Не важно, давно ли вы придерживаетесь вегетарианской диеты, или только пробуете отказаться от мяса, вы наверняка задумываетесь о том, чтобы употреблять достаточно железа. Согласно научным данным, в день необходимо от восьми до двадцати семи миллиграммов, причем мужчинам нужно меньше железа, чем женщинам, особенно беременным, кормящим или пожилым. Нередко в списках полезных продуктов с железом оказывается мясо, но есть и множество альтернатив растительного происхождения. Вам не нужно отказываться от вегетарианской диеты в пользу котлеты! Вот четырнадцать продуктов, в которых содержание железа не уступает мясу.
Шпинат
Темная листовая зелень, особенно шпинат, содержит огромное количество железа. В трех порциях сырого шпината содержится больше железа, чем в стейке. Съев всего одну порцию салата со шпинатом, вы можете получить дневную норму необходимого минерала.
Брокколи
В брокколи много не только железа и других ключевых питательных веществ, таких как витамин К и магний, но еще и витамина С, который стимулирует усваивание железа организмом.
Чечевица
В одной порции чечевицы содержится больше железа, чем в стейке. Кроме того, чечевица является прекрасным источником клетчатки, калия и белка. Вы можете добавлять ее в салат или сделать суп. Заморозьте отваренную чечевицу, чтобы использовать ее в различных блюдах.
Капуста кейл
В трех порциях листьев такой капусты содержится почти четыре миллиграмма железа. Попробуйте сделать с ней салат или даже пиццу.
Китайская капуста бок-чой
Эту капусту можно тушить или готовить на пару. В любом варианте будет впечатляющая доза витамина А, а с ней – почти два миллиграмма железа.
Запеченный картофель
В одной большой запеченной картофелине содержится в три раза больше белка, чем в порции курицы. Дополните картошку греческим йогуртом – это высокобелковая альтернатива сметане. Ешьте блюдо с брокколи и расплавленным сыром.
Семена кунжута
В одной столовой ложке кунжута содержится более одного миллиграмма железа. При этом использовать его в диете проще простого. Посыпьте салат кунжутом, чтобы добавить ему аромата и текстуры. Можете также добавлять кунжут в салатные заправки или соусы.
Кешью
Любые орехи известны как отличный источник белка для вегетарианцев, но кешью еще и содержат много железа. В одной порции присутствует два грамма железа. Не любите орехи? Просто добавляйте их к фруктовым коктейлям.
Соевые бобы
В одной порции приготовленных соевых бобов содержится почти девять миллиграммов железа. Кроме того, такие бобы являются прекрасным источником протеина.
Нут
В одной порции нута – почти пять граммов железа, это более половины дневной нормы для взрослого мужчины. Обжаривайте нут с оливковым маслом, чтобы получилась хрустящая закуска, или смешивайте с помидорами, фетой и огурцом, чтобы сделать сытный гарнир.
Темный шоколад
Преимущества темного шоколада кажутся бесконечными. Он не только позволяет сделать кожу более здоровой, но еще и помогает увеличить потребление железа. В десяти граммах темного шоколада содержится до трех миллиграммов железа, что больше, чем в таком же количестве говядины.
Мангольд
Мангольд (на главном фото) богат железом - в порции его четыре миллиграмма, это больше, чем в гамбургере. Кроме того, в мангольде есть витамины А, С и К, полезные жирные кислоты и фолиевая кислота.
Тофу
Это популярный у вегетарианцев продукт, в порции которого содержится три миллиграмма необходимого для здоровья минерала. Есть множество рецептов с тофу, вы можете даже сделать домашнее мороженое.
Фасоль
В одной порции фасоли содержится три-четыре миллиграмма полезного минерала. Вы можете делать с фасолью чили и использовать ее в качестве замены мясному фаршу. Для удобства можно готовить большую порцию заранее.
