Шокирующий факт: среднестатистический человек съедает около двадцати двух чайных ложек сахара в день. Это в три раза больше, чем рекомендованное количество. Сахар никогда не считался полезным для здоровья, тем не менее последние исследования показывают, что его употребление еще опаснее, чем предполагалось, – оно может вызывать ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания. Тем не менее, отказаться от сахара может быть очень сложно. Он скрывается во множестве продуктов и быстро вызывает зависимость, связанную со скачком допамина после его употребления. Тем не менее способы справиться с ситуацией все же существуют!
Опасность сладостей
На чайную ложку сахара приходится шестнадцать калорий. Может показаться, что это немного, тем не менее за день вы можете употребить так сотни калорий и никаких питательных веществ. Лишние калории приводят к ожирению, что в дальнейшем может вызвать диабет. Исследования показали, что каждые сто пятьдесят калорий из добавленного в пищу сахара повышают вероятность диабета на один процент. Есть и исследования о связи сахара с болезнями сердца. Чем больше сладкого человек ест, тем выше вероятность того, что он умрет от сердечно-сосудистых заболеваний. Не забывайте о том, как сахар воздействует на уровень глюкозы: он вызывает скачок и резкое падение потом, что приводит к ощущению усталости, проблемам с концентрацией внимания, раздражительности.
Откажитесь от белого сахара
Постарайтесь отказаться от сахарного песка. Этот продукт моментально всасывается в кровь и представляет собой опасность для вашего организма. Его добавляют во многие продукты при производстве: как в кетчуп, так и в хлеб, как в заправку для салата, так и в мясные продукты. Производители пытаются скрыть правду, меняя название на упаковке на «тростниковый сахар» или «высокофруктозный сироп», но реальность от этого не изменяется. Патока, мед и кленовый сироп тоже являются источником глюкозы, которая может вредить организму.
Сладости, которые можно есть
Вы не должны отказываться от сахара, который присутствует в продуктах натуральным образом, к примеру, от фруктозы или лактозы. Просто употребляйте их в оригинальной форме. К примеру, фрукты важно есть целиком, потому что тогда вы балансируете сахар клетчаткой и другими питательными веществами.
Искусственные подсластители - это не выход
Не стоит пытаться заменить сахар на химические подсластители вроде аспартама. Такие вещества обеспечивают сладкий вкус без калорий. Когда вы их употребляете, вы не утоляете голод, и вам хочется есть больше. Точный механизм воздействия искусственных подсластителей на организм на данный момент не изучен, вероятно, причина в чрезмерно интенсивной сладости таких продуктов. Искусственные подсластители в разы слаще натурального сахара, и это может приглушать ваши вкусовые рецепторы. В результате вам будет хотеться больше сладостей и сахара.
Не бросайте сахар слишком резко
Так как ваш организм привык к сахару, вам не стоит пытаться резко от него отказаться. Это вызовет такие симптомы, как головная боль, тревожность, перепады настроения. Лучше двигаться постепенно, чтобы ваше тело могло адаптироваться. Медленные перемены обычно дают куда более впечатляющий результат.
Откажитесь от сладких напитков
Газированная вода, фруктовые соки, спортивные напитки – существует огромное количество жидких источников сахара. Это пустые калории, которые совершенно не утоляют голод. Вместо газированной воды пейте минеральную, в которой нет ни сахара, ни калорий.
Откажитесь от простых углеводов
Постарайтесь отказаться от выпечки, печенья, белого хлеба и других продуктов, в которых нет никакой питательной ценности. Лучше употребляйте цельные злаки, которые усваиваются медленно.
Откажитесь от сладких ресторанных блюд
Выбирайте безопасные блюда – без глазури, соуса и подливки, в которых может содержаться огромное количество сахара. Всегда внимательно читайте список ингредиентов.
Не подслащивайте еду и напитки
Если вы постоянно добавляете сахар в еду и напитки, пора менять свои привычки. Не пейте сладкий кофе, не посыпайте сахарным песком гренки и кашу.
Отведите для сладостей отдельную полку
Если все остальные члены семьи не отказались от десертов, постарайтесь собрать все сладости на одной полке, чтобы вам не приходилось постоянно на них смотреть.
Ешьте больше белка и полезных жиров
Ешьте орехи, оливковое масло, авокадо, молочные продукты, а также яйца, индейку, бобовые. Все это обеспечит вам ощущение сытости и стабильный уровень энергии.
Употребляйте натуральные сладости
Чтобы насладиться сладким вкусом без вреда для здоровья, используйте пряности и специи – корицу, цикорий, мускатный орех, кардамон. Цитрусы тоже придают еде приятную сладость.
