Если вы планируете стать вегетарианцем или веганом, вам следует знать некоторые факты, связанные с растительным рационом. Это поможет вам понять, чего вам ожидать. Итак, вот двенадцать наиболее важных моментов.
Вам потребуется витамин В12
Витамин В12 натуральным образом появляется только в животных продуктах, так что вам потребуются витаминные добавки или обогащенные продукты. Этот витамин необходим для здоровья нервов и красных кровяных телец, к тому же он нужен для образования ДНК. Дефицит витамина может приводить к усталости, слабости, запору, потере аппетита, похудению, проблемам с нервами, депрессии. Чтобы определить, не нужно ли вам повысить уровень употребления В12, сдайте анализ крови.
Вам может потребоваться железо
Железо бывает в гемовой и негемовой форме. Диета, богатая животными продуктами, обеспечивает гемовое, которое легко усваивается телом. Растительный рацион обеспечивает только негемовую форму железа, которая усваивается хуже, так что вам потребуется употреблять больше, если вы хотите получить те же преимущества для здоровья. Отличными источниками железа являются бобовые, семечки, изюм, темная листовая зелень. Употребление продуктов, богатых витамином С – красного перца, цитрусов, брокколи, - стимулирует усвоение железа.
Ваши друзья и родственники будут задавать вопросы
Люди очень внимательны к рациону окружающих, особенно если речь о чем-то, что не вписывается в стереотипы. Лучший способ минимизировать конфликты – говорить, что у вас свои причины и что для вас выбранный вами рацион подходит. Сделайте это вашим личным выбором, чтобы никто не чувствовал себя неловко.
Вам придется найти новые источники белка
В каждом приеме пищи должно быть какое-то количество белка. Белок - это строительный блок для организма, без этих веществ организм не сможет обеспечить себе нормальный рост клеток и их восстановление. Специалисты рекомендуют съедать около грамма белка на каждый килограмм веса тела. Среди источников белка – соевые продукты, бобовые, киноа, сейтан.
Не заменяйте животные продукты на фастфуд
Если вы откажетесь от мяса в пользу белого хлеба, пасты и полуфабрикатов, вы столкнетесь с проблемами. Нет смысла заменять продукты с белком и минералами на пищу с минимальной питательной ценностью, это приведет к обостренному аппетиту, набору веса и сниженному настроению.
Не злоупотребляйте соевыми продуктами
Критики преувеличивают опасность соевых продуктов, а сторонники – их пользу. Ученые все еще не могут предоставить конкретную информацию, но одно ясно: чрезмерное количество соевого мяса в рационе может быть опасным, потому что такие продукты нередко оказываются сильно переработанными, полными соли и консервантов. Полезными соевыми продуктами являются мисо, темпе, тофу, соевое молоко и бобы эдамаме.
Необязательно делать переход сразу
Вы не сможете просто проснуться однажды и стать вегетарианцем. Нужно приложить усилия и не торопиться. Добавьте в рацион больше растительных продуктов, постепенно снижая потребление мясных, особенно сильно переработанных. Делая переход постепенно, вы сможете чувствовать себя комфортнее.
Читайте этикетки
Если вы серьезно настроены, учитесь проверять этикетки и постоянно следить за ингредиентами. Помните, что желатин - это животный продукт, а сыворотка или казеин сделаны из молока. К тому же есть кармин, краситель, сделанный из жуков. Всех этих ингредиентов стоит избегать.
Вы можете стать счастливее
В растительной диете меньше арахидоновой кислоты, которая приводит к неврологическим изменениям, снижающим настроение.
Вам не нужно отказываться от любимого ресторана
Практически в любом ресторане есть блюда, подходящие для сторонников растительной диеты. Вы можете уточнять у официанта, нет ли куриного бульона или других животных продуктов в блюдах, которые кажутся подходящими.
Это не дорогостоящее питание
Мясо является одним из самых дорогостоящих продуктов, так что вы можете серьезно сэкономить на отказе от него.
Растения обеспечат вам достаточно кальция
У людей с растительным рационом риск повреждений костей снижается. Ключ к успеху – в употреблении большого количества продуктов, естественным образом богатых кальцием, к примеру, миндаля, зелени, соевых бобов, инжира, апельсинов. Кроме того, есть много обогащенных продуктов.
